Nudeln sind ein beliebtes Gericht, da sie einfach zuzubereiten sind und schnell satt machen. Allerdings bestehen die meisten Nudeln aus Weizenmehl, was für eine Low-Carb-Ernährung oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht geeignet ist. Zudem sind sie arm an Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine gesunde, kohlenhydratarme und glutenfreie Alternative sind Nudeln aus Gemüse! Die meisten haben sicher schon von Zucchini-Spaghetti gehört. Aber es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, denn auch andere Gemüsesorten lassen sich in lange Streifen schneiden und sorgen für gesunde Vielfalt auf dem Tisch.
Welches Gemüse ist geeignet?
Feste Gemüsesorten wie Karotten, Rote Bete, Kürbis, Kohlrabi, Süßkartoffeln oder Rettich eignen sich am besten für “Nudeln”. Weiche Gemüsesorten wie Tomaten oder Gemüseblätter sind leider nicht geeignet. Allerdings kann man daraus leckere Soßen oder Beilagen zu den Gemüsenudeln zubereiten.
Wie werden die Streifen geschnitten?
Natürlich kann man Gemüse mit einem normalen Messer in feine Streifen schneiden. Aber einfacher und schneller geht es mit einem Spiralschneider. Es gibt verschiedene Varianten, wie einen einfachen Gemüseschneider, einen Spiralschneider mit Kurbel oder einen elektrischen Spiralschneider mit auswechselbaren Klingen. Je nachdem, wie oft man Gemüsenudeln zubereitet, lohnt sich die Anschaffung eines passenden Geräts.
Tipp: Probiere zunächst aus, ob Gemüsenudeln regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, bevor du einen Extragerät dafür kaufst. Eine minimalistische Küche mit nur den notwendigen Werkzeugen ist nicht nur günstiger, sondern auch übersichtlicher.
Ein weiterer Vorteil der Gemüsenudeln ist, dass sie nur sehr kurz gegart werden müssen. Je nach Sorte und Dicke der Streifen reichen ein bis drei Minuten in kochendem Wasser oder am Ende der Garzeit in einem Pfannengericht, um sie knackig zu erhalten und die gesunden Inhaltsstoffe weitgehend zu bewahren.
Drei Rezepte für leckere und gesunde Gemüsenudeln
Bei der Zubereitung der Gemüsenudeln sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Hier sind drei Rezepte, die als Anregung dienen können:
Rote-Bete-Spaghetti mit Ziegenfrischkäse-Dressing
Diese Spaghetti sind nicht nur farblich, sondern auch geschmacklich eine Abwechslung. Für zwei Personen benötigst du:
- 2 Rote-Bete-Knollen
- ½ Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Ziegenfrischkäse
- Zitronensaft
- Essig und Öl
- Pfeffer und Salz
- 1 reife Avocado (optional)
So werden die roten Spaghetti zubereitet:
- Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Ziegenfrischkäse und Zitronensaft ein Dressing zubereiten.
- Rote Bete schälen und in feine Spaghetti-Streifen schneiden. Zwiebel würfeln, Avocado halbieren und in Scheiben schneiden.
- Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Knoblauch fein würfeln oder pressen, hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Rote-Bete-Streifen hinzugeben und unter Rühren kurz garen, damit sie bissfest bleiben.
- Die Spaghetti auf tiefen Tellern anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Avocadoscheiben garnieren.
Möhrenspaghetti
Für die Möhrenspaghetti wird die ganze Möhre verwendet, inklusive dem Grün, das zu einer leckeren Soße verarbeitet wird. Falls kein Möhrengrün zur Verfügung steht, passt auch Petersilie gut dazu. Für zwei Portionen benötigst du:
- 500 g Möhren
- Möhrengrün oder Petersilie
- 1 Zwiebel
- Pflanzenöl
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sahne (oder eine vegane Alternative)
- Zitronensaft
- Muskat
- Pfeffer und Salz
So wird’s gemacht:
- Möhren schälen und zu langen Spaghettistreifen schneiden. Falls ein Spiralschneider mit verschiedenen Klingen vorhanden ist, können auch Tagliatelle geformt werden. Möhrengrün oder Petersilie waschen und hacken.
- Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen.
- Zwiebel würfeln und in einem kleineren Topf in Öl glasig schwitzen.
- Brühe und Sahne hinzufügen und etwas einkochen lassen.
- Möhrengrün oder Petersilie hinzufügen und kurz mitkochen lassen. Mit einem Pürierstab pürieren und mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft und Muskat abschmecken.
- Die Möhrenstreifen in das kochende Wasser geben und etwa zwei bis drei Minuten bissfest garen.
- Auf tiefen Tellern anrichten und mit der Soße servieren.
Auch Karotten und anderes Gemüse kommen in Form von Spaghetti bei Kindern gut an!
Kohlrabispaghetti mit Tomatensoße und Parmesan
Für zwei Portionen benötigst du:
- 2 Kohlrabi
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen oder Knoblauchpaste
- 2 TL Tomatenmark
- 200 g passierte Tomaten (alternativ können auch gebratene Tomaten verwendet werden)
- 3-4 Stängel Basilikum
- 1 TL getrockneten oder frischen Oregano
- Pfeffer und Salz
- Olivenöl
- geriebenen Parmesan
Wenn anstelle von Milch-Parmesan dieser köstliche Mandelparmesan verwendet wird, ist das Gericht sogar vegan.
So wird aus Kohlrabi italienische Pasta:
- Kohlrabi schälen und zu Spaghettispiralen schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln. Basilikum hacken.
- Salzwasser in einem Topf erhitzen.
- Zwiebel in Olivenöl anschwitzen. Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten.
- Passierte Tomaten hinzufügen und mit Pfeffer, Salz und Oregano würzen. Fünf Minuten köcheln lassen.
- Gegen Ende der Garzeit den Basilikum unterheben.
- Die Kohlrabistreifen in das kochende Wasser geben und etwa drei Minuten “al dente” garen.
- Spaghetti und Soße auf tiefen Tellern anrichten und mit Parmesan bestreuen.
Buon appetito!
Tipp: Auch Obst kann mit einem Spiralschneider zu “Nudeln” verarbeitet werden. Probiere doch mal Äpfel, Birnen oder Kakis in lange Streifen zu schneiden und mit Vanillesoße oder Fruchtpüree zu servieren! Auch als Nachtisch oder süße Hauptmahlzeit sind sie eine vitamin- und mineralstoffreiche Alternative.
Hast du schon einmal Gemüsenudeln probiert? Teile deine Erfahrungen in einem Kommentar!
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