Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Wir erklären dir auf den Punkt gebracht, wo sie vorkommen, was gesünder ist und welche Auswirkungen sie auf deinen Körper haben.
Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Fett ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers – neben Proteinen und Kohlenhydraten zählt es zu den Grundnährstoffen. Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren sind in jedem Fett enthalten.
Fett ist nicht grundsätzlich gesund oder ungesund – es kommt darauf an, wie viel du davon zu dir nimmst und woher es stammt. Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder, aber auch gesättigte Fettsäuren haben ihre Berechtigung und können in Maßen durchaus akzeptabel sein.
Welche Fettsäuren sind in welchen Lebensmitteln enthalten und welche Wirkung haben sie?
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Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in gehärteten Speisefetten (wie Margarine, Palmfett, tierischen Fetten, Kokosfett) und den meisten Fertigprodukten vor. Du erkennst sie daran, dass sie bei Zimmertemperatur fest oder streichfähig sind. Gesättigte Fettsäuren liefern viel Energie.
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Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten und sind sehr hitzeempfindlich, daher solltest du beispielsweise Olivenöl nicht zum Braten verwenden. Es gibt einfache ungesättigte Fettsäuren, die beim Aufbau der Zellmembran helfen, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch essentielle Fettsäuren genannt), die für die Entwicklung des Körpers wichtig sind. Du findest ungesättigte Fettsäuren in Fleisch, Getreide, Kartoffeln, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Fisch und Avocados.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Wie viel ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollte. Zu viele gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöhen, was wiederum häufig zu Herzerkrankungen und Übergewicht führt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben hingegen eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken sogar den Cholesterinspiegel.
Bei der Herstellung von Speisefetten wie Butter oder Margarine, sowie beim starken Erhitzen von Fetten, können aus ungesättigten Fettsäuren Transfette entstehen. Diese erhöhen ebenfalls den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel und senken den “guten” HDL-Cholesterinspiegel.
Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als ein Prozent Transfettsäuren für eine gesunde Ernährung aufzunehmen – jedoch sind Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Aktuell sind sie in Deutschland nicht auf der Verpackung deklariert, daher ist es schwierig festzustellen, ob sie in einem Produkt enthalten sind. Vermeide sie am besten, indem du auf frittiertes Essen, Backfett, Margarine und damit hergestellte Backwaren verzichtest.
Kokosöl besteht fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren, ist aber nicht schädlich – vorausgesetzt es handelt sich um “Virgin Coconut Oil”. Dieses Kokosöl wird kaltgepresst und nicht wärmebehandelt, wodurch keine Transfette entstehen.
Beachte jedoch, dass Kokosöl oft einen langen Transportweg und einen nicht nachhaltigen Anbau hat. Um die steigende Nachfrage zu decken, werden Kokosnüsse oft in Monokulturen angebaut und mit Pestiziden behandelt. Wenn du Kokosöl verwendest, greife am besten zu Bio-Produkten – der nachhaltige Anbau gleicht die Ökobilanz etwas aus.
Resümee: Was ist besser?
Obwohl Fett im Allgemeinen einen schlechten Ruf hat, ist es wichtig und in Maßen sogar gesund – es kommt eben darauf an, welches Fett du zu dir nimmst.
Gesättigte Fettsäuren sind in vielen – vor allem verarbeiteten – Lebensmitteln enthalten. Daher ist es ratsam, solche Produkte weitestgehend zu meiden und stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen zurückzugreifen.
