Yasmin Appelhans
Rein vegan lebende Menschen verzichten auf alle tierischen Produkte, von Fleisch über Milchprodukte bis hin zu Eiern. Selbst Honig und Lederkleidung bleiben außen vor. Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ernähren sich in Deutschland in diesem Jahr bereits 1,58 Millionen Menschen vegan – fast doppelt so viele wie vor sechs Jahren. Doch warum entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung? Dabei spielen sowohl Klimaschutz als auch das Tierwohl eine wichtige Rolle. Zudem hat die rein pflanzliche Ernährung den Ruf, besonders gesund zu sein. Doch wie gesund ist vegan wirklich?
Vegan: Gesund oder ungesund?
Der Mythos, dass vegane Ernährung per se ungesund sei, wurde längst widerlegt. Laut Andreas Hahn, Professor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der Leibniz-Universität Hannover, sind Menschen, die sich vegan ernähren, mindestens genauso leistungsfähig wie Fleischesser. Es gibt sogar Hochleistungssportler und Marathonläufer, die sich vegan ernähren und keinerlei Leistungseinbußen haben. Es gibt also keinen zwingenden Grund, Fleisch zu essen. Prominente Beispiele wie die ehemalige Tennisspielerin Serena Williams, der Formel-1-Rennfahrer Lewis Hamilton und der ehemalige Nationaltorwart Timo Hildebrand zeigen, dass auch in der Sportwelt eine rein pflanzliche Ernährung erfolgreich sein kann. Allerdings konnte der positive Zusammenhang zwischen veganer Ernährung und der Förderung der Heilung von Verletzungen sowie der Hemmung von Entzündungen im Körper bisher noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.
Eine rein vegane Ernährung ist jedoch nicht automatisch gesund. Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung besteht nicht einfach darin, Fleisch wegzulassen. Es kommt vielmehr auf die Gesamtheit der Lebensmittelzusammenstellung an. Ein Speiseplan mit vielen Hülsenfrüchten, anderem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist also unerlässlich.
Die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten
Eine gesunde vegane Ernährung unterscheidet sich zunächst gar nicht so sehr von anderen Ernährungsformen. Neben Hülsenfrüchten und Gemüse sollten auch Obst und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Diese Kombination unterstützt hilfreiche Mikroorganismen im Darm, was wiederum zu einer gesunden Verdauung, einem gestärkten Immunsystem und sogar einer besseren Psyche führt.
Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung
Bei einer veganen Ernährung ist es besonders wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, da diese überwiegend in tierischen Produkten vorkommen. Ein Beispiel ist das lebensnotwendige Vitamin B12, das fast nur in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist. Eine Supplementierung mit Vitamin B12 ist daher für Veganer dringend zu empfehlen, um Mangelerscheinungen wie Blutarmut oder Nervenschädigungen zu vermeiden.
Auch die ausreichende Zufuhr von Eisen und Kalzium ist bei einer veganen Ernährung essenziell. Grünes Gemüse, Vollkorngetreide und Nüsse sind gute Eisenquellen, die in Kombination mit vitaminreichem Orangensaft die Aufnahme erleichtern. Kalziumlieferanten können beispielsweise Grünkohl, Brokkoli und Nüsse sein. Zusätzlich gibt es mit Kalzium angereicherte Lebensmittel oder kalziumreiches Mineralwasser, um den Bedarf zu decken.
Ausreichend Proteine in der veganen Ernährung
Auch auf die Proteinzufuhr sollte geachtet werden, da pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Produkten weniger Proteine enthalten. Kürbiskerne, Linsen, schwarze Bohnen und Soja sind gute Proteinquellen und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist jedoch, sich nicht nur auf einzelne Proteinquellen zu beschränken, da diese oft nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt.
Eine Herausforderung in anderen Teilen der Welt
In Europa ist der Zugang zu vielfältigen Lebensmitteln für eine gesunde vegane Ernährung in der Regel kein großes Problem. In vielen armen Ländern hingegen kann es schwierig sein, ausreichend Nährstoffe ausschließlich durch eine rein pflanzliche Ernährung aufzunehmen. Dort ist es nicht notwendig, große Mengen an Fleisch oder Milchprodukten zu konsumieren, aber der gelegentliche Verzehr kleiner Mengen könnte eine gesunde Ernährung gewährleisten.
Eine rein vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, erfordert aber eine bewusste Auswahl und Kombination von Lebensmitteln, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Indem man auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen setzt, kann man von den zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen profitieren, die eine rein pflanzliche Ernährung mit sich bringt.
