Fette haben oft einen schlechten Ruf, wenn es um Ernährung geht. Dabei sind sie für viele wichtige Prozesse in unserem Körper essenziell und sollten Teil unserer Ernährung sein.
Um die Verwirrung bei Fetten und den Unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu beseitigen, erklären wir dir in diesem Artikel alles, was du wissen musst. Mach dich bereit, Klarheit in deinem Ernährungsplan zu schaffen!
Welche Aufgaben haben Fette in unserem Körper?
Fette haben nicht nur die Funktion einer natürlichen Energiequelle, sondern erfüllen auch andere lebenswichtige Aufgaben. Sie dienen zum Beispiel als Trägerstoffe für fettlösliche Vitamine wie K, D, E und A. Darüber hinaus transportieren sie Geschmacks- und Aromastoffe.
Fette versorgen den Organismus zudem mit lebensnotwendigen Fettsäuren, die der Körper nicht eigenständig produzieren kann. Diese essenziellen Fettsäuren sind für den Aufbau von Zellmembranen von großer Bedeutung.
Die richtige Menge an Fett, die wir pro Tag zu uns nehmen sollten, beträgt höchstens 30% der Energie. In unserem Artikel über Makronährstoffe erfährst du, aus welchen anderen Nährstoffen die restlichen 70% bestehen sollten.
Wann greift der Körper auf Fette als Energiequelle zurück?
Wenn der Körper mehr Fette aufnimmt, als er für seine Prozesse benötigt, lagert er diese überschüssigen Fette in Fettzellen ein, um Energiereserven zu bilden. Wenn der Körper jedoch Energiereserven benötigt, greift er zunächst auf die Glykogenspeicher zurück, in denen Kohlenhydrate gespeichert sind. Erst wenn diese Glykogenspeicher erschöpft sind, greift der Körper auf das eingelagerte Fett in den Fettzellen zurück, um Energie zu gewinnen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Überblick
Fette bestehen im Grunde aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Bei der Fettbildung verbinden sich die drei Fettsäuren mit dem Baustein Glycerin. Je nach Länge und Sättigungswirkung werden die Fettsäuren unterschieden.
Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung aufweisen. Wenn ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung haben, spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren. Enthalten sie mehrere Doppelbindungen, handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Aufgrund der chemischen Zusammensetzung ergeben sich Unterschiede in der Form und Funktion von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren
Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst produzieren, sodass es nicht notwendig ist, sie über die Nahrung aufzunehmen. Zu viele gesättigte Fettsäuren können jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Daher sollten sie nur in Maßen konsumiert werden. Lebensmittel wie Butter, Fleisch und Käse enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Organismus lebensnotwendig. Sie übernehmen die Aufgabe, fettlösliche Vitamine zu transportieren und sind in der Regel leicht verdaulich. Rapsöl, Olivenöl, Avocados und Erdnüsse sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden oft als “gesunde Fette” bezeichnet und sollen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Der Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher ist es wichtig, genügend davon über die Ernährung aufzunehmen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist besonders wichtig, da ein Überschuss an Omega-6 sich negativ auf verschiedene Abläufe im Körper auswirken kann.
Trans-Fettsäuren
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die bei bestimmten Prozessen wie dem Frittieren entstehen. Sie haben keine positive Wirkung auf den Körper und können zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Daher sollten Trans-Fettsäuren möglichst vermieden werden.
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?
Fette sind wichtig, um den Körper gesund zu halten. Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren spielt dabei eine entscheidende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 2:1, wobei maximal 30% der täglichen Energie aus Fetten stammen sollten und davon nur 10% gesättigte Fettsäuren sein sollten. Eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist und gesättigte Fettsäuren begrenzt, wird mit einem positiven Einfluss auf die Gesundheit, wie zum Beispiel den Cholesterinspiegel, in Verbindung gebracht. Daher gelten ungesättigte Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren als gesünder.
Wo sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren enthalten?
Es gibt kaum Lebensmittel, die ausschließlich gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthalten. Oft sind beide Arten von Fetten in Lebensmitteln enthalten. Dennoch sind vorwiegend gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Wurst enthalten. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnuss und Palmfett enthalten ebenfalls hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthält ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren.
Fazit
Fette sind wichtig für unseren Körper, aber es kommt auf die richtige Menge und das richtige Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens 30% der täglichen Energie aus Fetten zu beziehen, wobei 10% gesättigte Fettsäuren sein sollten und die restlichen 20% ungesättigte Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren ist der richtige Weg, um den Körper gesund zu halten.
