Regelmäßiges Training, ausgiebiges Kalorienzählen und dennoch bleibt dein Gewicht unverändert? Wie kann das sein? In diesem Artikel werden wir dir sechs mögliche Gründe nennen, warum du nicht abnimmst, obwohl du ein Kaloriendefizit hast. Wir werden dir außerdem Tipps geben, wie du eine Gewichtsstagnation vermeiden kannst. Begleite uns auf dieser Reise zu deinem Wohlfühlgewicht.
Stoffwechselanpassung statt Gewichtsverlust
Dein Körper strebt nach einem ausgeglichenen Kalorienhaushalt. Wenn du deine Kalorienzufuhr verringertest, verlangsamt sich auch dein Stoffwechsel. Dein Körper verbrennt immer weniger Kalorien, bis er nur noch so viele Kalorien verbraucht, wie du zuführst. Das nennt man ein Abnehmplateau, auf dem das Gewicht stagniert. Um langfristig abzunehmen, empfehlen wir immer ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien. Ist dein Defizit höher, kann das deinen Körper in einen Hungerzustand versetzen. Als Folge verbrennt er weniger Kalorien als zuvor. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du schnell herausfinden, wie viele Kalorien du im Kaloriendefizit zu dir nehmen solltest. Wichtig ist auch, dass du deinen Kalorienbedarf regelmäßig anpasst. Darüber hinaus kannst du zur Unterstützung deiner Gewichtsreduktion auf natürliche Abnehmhelfer wie zum Beispiel unsere Glucomannan Caps zurückgreifen.
Was ich nebenbei esse hat keine Kalorien. Oder doch?
Häufig sind zusätzliche Kalorien der Grund, warum dein Gewicht stagniert. Oft wird der Kalorienverbrauch durch körperliche Belastung überschätzt. Zusätzlicher Sport ist während einer Diät keine Ausrede, um vermehrt zu sündigen. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, dein Essverhalten bewusst zu reflektieren und herauszufinden, welche Lebensmittel deine persönlichen Kalorienfallen sind. Wir empfehlen dir jedoch nicht, nur noch akribisch Kalorien zu zählen. Ein Ernährungsprotokoll kann dir jedoch alle paar Wochen dabei helfen, am Ball zu bleiben. Sollte deine Gewichtsabnahme dennoch stagnieren, bieten wir individuelle Ernährungstipps und Produktempfehlungen – abgestimmt auf deine Ziele. Außerdem kannst du deinen BMI berechnen lassen und den kostenlosen Body Check starten.
Gerade in der Anfangsphase einer Diät ist es essenziell, dass du dich an den Ernährungsplan hältst und auf eine Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln achtest. Solltest du keine Zeit zum Kochen haben, ist das kein Problem! Du kannst deinen Eiweißbedarf auch über Protein-Shakes oder eiweißhaltige Snacks decken.
Stagnierendes Gewicht durch Muskelwachstum
Wenn du während des Abnehmens Sport treibst, wirst du schnell körperliche Veränderungen spüren. Egal ob Kraftsport oder Ausdauertraining, regelmäßiger Sport in Kombination mit der richtigen Ernährung führt zu Muskelwachstum und Fettabbau. Die Umstellung deiner Körperzusammensetzung kann dazu führen, dass dein Gewicht stagniert. Trotzdem schwinden die Fettpölsterchen. Muskeln sind wahre Kraftwerke: Sie verbrennen selbst im Ruhezustand Kalorien und machen deinen Körper straffer und definierter. Eine kurzzeitige Gewichtszunahme ist daher kein Grund zur Sorge. Muskulatur ist rund 10% schwerer als Fettgewebe, wesentlich dichter und besteht zu fast 80% aus Wasser.
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Unregelmäßiges und falsches Training
Sport und Abnehmen gehen Hand in Hand. Jedoch wird häufig vergessen, dass das Training entsprechend den Zielen angepasst werden muss. Sportliche Höchstleistungen, zu hohe Gewichte oder unregelmäßige Trainingseinheiten führen auf Dauer nicht zum Erfolg. Das Ziel sollte ein gesundes Mittelmaß sein. Regelmäßiges Training, sinnvoll gewählte Übungen, moderate Intensitäten und Variationen im Trainingsplan verhindern, dass das Gewicht stagniert.
Stresshormone lassen das Gewicht stagnieren
Zu intensives Training und fehlende Regeneration können langfristig zu einer Gewichtsstagnation führen. Wenn sich deine Muskulatur und dein vegetatives Nervensystem nicht ausreichend erholen können, produziert dein Körper verstärkt Stresshormone. Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schwäche können erste Anzeichen dafür sein. Wenn du Muskeln abbauen möchtest, wirst du schneller zunehmen. Das Stresshormon Cortisol bewirkt beispielsweise, dass weniger Zucker und Fette in die Muskeln transportiert und dort verbrannt werden. Stattdessen werden die Nährstoffe in die Fettzellen transportiert. Die Muskeln verwenden körpereigenes Protein, um Aminosäuren in Glukose umzuwandeln und Energie zu gewinnen. Dadurch bauen sie sich nach und nach selbst ab. Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt, kann dies zum Verlust von Muskulatur führen. Es ist wichtig, deinen Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben und ihn kontinuierlich mit hochwertigem Protein zu versorgen. Unser 3k Protein ist eine gute Wahl, um eine konstante Eiweißversorgung sicherzustellen.
Fehlende Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr
Um abzunehmen, ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf anhand von Alter, Körpergröße, Gewicht und Bewegungsumfang zu bestimmen. Das kannst du zum Beispiel mit Hilfe eines Kalorienrechners machen. Mit fortschreitender Zeit sinkt dein Gewicht und somit auch dein täglicher Kalorienbedarf. Wenn du deine Ernährung und Essgewohnheiten nicht an diese neuen Voraussetzungen anpasst, wirst du automatisch das zuvor bestimmte Kaloriendefizit nicht einhalten.
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Was tun, wenn das Gewicht stagniert? 4 Tipps
Um ein mögliches Abnehmplateau zu verhindern oder hinauszuzögern, ist es wichtig, dein Gewicht, Training und deine Ernährung im Vorfeld zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Du solltest den aktuellen Stand deines Gewichts mindestens 1-2 Wochen lang kontrollieren und das Ergebnis mit deinem Anfangsgewicht vergleichen.
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Gewichtskontrolle auf vergleichbarer Basis: Lege ein festes Schema zur Gewichtskontrolle fest, sowohl in Bezug auf die Tageszeit als auch den Zeitpunkt im Trainingszyklus. Richtiges Wiegen ist die Grundlage für eine valide Überprüfung des Fortschritts. Ein möglicher Zeitpunkt wäre direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen und 1 Tag nach der letzten Trainingseinheit.
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Verändere die Intensität und das Pensum des Trainings: Durch verschiedene Übungsvariationen, Anpassungen der Trainingsintensität und des Trainingsumfangs gibst du deiner Muskulatur neue Reize. Auch wenn viel anderes ansteht, versuche dennoch 2-3 Mal pro Woche das Training beizubehalten, damit das Gewicht nicht wieder stagniert. Eine Möglichkeit wäre, den Trainingsplan alle 4 bis 6 Wochen anzupassen.
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Plane das Kaloriendefizit in festen Abständen: Um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine dynamische Anpassung deines Ernährungsplans und deines Kalorienbedarfs der Schlüssel zum Erfolg. Bestimme alle vier Wochen das Kaloriendefizit neu und passe es den aktuellen Gegebenheiten und deinem Trainingspensum an. Dokumentiere deine tägliche Kalorienaufnahme mit einem Ernährungstagebuch und behalte deine Sporteinheiten im Auge mit einem Trainings-Logbuch.
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Stress reduzieren und regenerieren: Plane feste, trainingsfreie Tage, entspanne regelmäßig und sorge für ausreichend Schlaf. Deinem Körper nach dem Training genügend Zeit zum Auftanken zu geben und deine Muskulatur gut zu versorgen, ist essenziell. Du kannst zum Beispiel unsere Recovery Aminos verwenden. Achte darauf, dass du sowohl mentale als auch körperliche Erholung in dein Entspannungsprogramm einplanst, zum Beispiel durch Meditation, Massagen, Entspannungsbäder oder indem du einfach mal nichts tust und die Seele baumeln lässt.
Fazit
Gewichtsstagnation tritt häufig auf, daher sollten der Ernährungs- und Trainingsplan angepasst und optimiert werden. Behalte diese Anpassung für mindestens eine Woche bei und wiederhole den Prozess, um die erzielten Ergebnisse zu vergleichen. Selbst wenn der Fortschritt noch nicht sichtbar ist oder nur sehr langsam voranschreitet, halte den neuen Kurs. Beachte die genannten Punkte und mit etwas Geduld, Zeit und Planung wirst du auch die letzten Pfunde verlieren.
