Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und viele andere enthalten Gluten, auch bekannt als Klebereiweiß. Gluten verleiht Teig Elastizität und sorgt dafür, dass er nach dem Backen nicht bröckelt. Gluten findet man typischerweise in Brot und Gebäck, aber auch in Müsli, Bier und verarbeiteten Lebensmitteln wie Gewürzmischungen, Soßen, Eis und Fertiggerichten. Es dient in der Lebensmittelindustrie häufig als Stabilisator und Trägerstoff.
Was ist Gluten?
Genau genommen ist Gluten keine einzelne Substanz, sondern besteht aus zwei Gruppen von Proteinen, den Prolaminen und Glutelinen. Diese kommen in praktisch allen Getreidesorten vor, unterscheiden sich jedoch in ihrer Zusammensetzung je nach Pflanzengattung. Die Prolamine, insbesondere die Gliadine, die in Weizen und seinen Geschwistern wie Dinkel vorkommen, sind für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich.
Glutenhaltiges Getreide
Die meisten beliebten Getreidesorten in Deutschland enthalten Gluten, wie Weizen (Hartweizen, Weichweizen), Dinkel, Grünkern, Emmer, Khorasan (Kamut), Einkorn, Roggen und Gerste.
Glutenfreies Getreide
Glutenfreie Alternativen sind Produkte und Mehle aus Hirse, Mais, Reis, Buchweizen, Quinoa, Amarant, Soja und Kichererbsen.
Hafer: Glutenfrei oder nicht?
Hafer enthält zwar Klebereiweiße, aber seine Prolamine (genannt “Avenine”) unterscheiden sich chemisch deutlich von denen in Weizen, Roggen und Gerste. Die meisten Menschen mit Glutenempfindlichkeit vertragen Hafer gut. Allerdings wird Hafer für die streng glutenfreie Ernährung bei Zöliakie nicht empfohlen, da er während des Anbaus oder in der Getreidemühle mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt werden kann. Als glutenfreies Produkt wird speziell kontrollierter Hafer angeboten, der frei von den unverträglichen Prolaminen anderer Getreidesorten ist.
Ist Gluten ungesund?
Gluten steht seit einigen Jahren im Ruf, gesundheitsschädlich zu sein. Einige Menschen leiden tatsächlich unter einer nachgewiesenen Glutenunverträglichkeit, der Zöliakie. Dies ist eine unheilbare Erkrankung, bei der das Immunsystem bestimmte Glutenarten als feindlich ansieht, Entzündungen im Darm verursacht und die Darmzotten angreift. Etwa 0,5 Prozent der deutschen Bevölkerung sind von Zöliakie betroffen und müssen auch kleinste Spuren von Gluten meiden.
Aber auch Menschen ohne nachgewiesene Glutenunverträglichkeit greifen immer häufiger zu glutenfreien Produkten. Weizen und Gluten stehen im Verdacht, Entzündungen und bestimmte Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto zu fördern. Der Nutzen einer glutenfreien Ernährung für gesunde Menschen ist jedoch zumindest zweifelhaft.
Glutenfreie Ersatzprodukte sind teuer
Nahrungsmittel, die als “glutenfrei” gekennzeichnet sind, sind oft teurer als glutenhaltige Lebensmittel, da ihre Produktion aufwendig ist. Jegliche Kontamination mit Gluten muss vermieden werden, da selbst kleinste Spuren für Menschen mit Zöliakie schädlich sind. Viele Unternehmen betreiben eigene Labore, um die Glutenfreiheit ihrer Produkte zu überprüfen. Dies belastet den Geldbeutel zusätzlich.
Glutenfreie Lebensmittel: Vitamine und Ballaststoffe fehlen
Glutenfreie Produkte enthalten keine potenziell schädlichen Proteine, enthalten jedoch oft Zusatzstoffe, die die Backeigenschaften und die sensorische Qualität verbessern sollen. Im Vergleich zu glutenhaltigen Produkten fehlen jedoch oft Vitamine und Ballaststoffe. Studien haben gezeigt, dass glutenfreie Produkte häufiger krankmachende Schwermetalle wie Arsen enthalten, da der häufig als glutenfreier Ersatz verwendete Reis generell stärker mit Arsen belastet ist.
“Glutenfrei” und das Diabetes-Risiko
Für gesunde Menschen können glutenfreie Produkte unnötige Nachteile mit sich bringen. Menschen, die Gluten meiden, haben anscheinend ein erhöhtes Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Wenn man beispielsweise auf Vollkornbrot verzichtet, fehlen gesunde Ballaststoffe, die wichtig für den Darm und den Blutdruck sind. Auch die Zufuhr von Magnesium und anderen Nährstoffen wie B-Vitaminen kann beeinträchtigt sein, wenn man glutenhaltige Getreidearten meidet.
Glutenfrei essen: Nicht allgemein empfehlenswert
Es spricht nichts dagegen, glutenfreie Mehle aus Hülsenfrüchten, Buchweizen und Co. ab und zu in den Speiseplan einzubauen, um Abwechslung zu schaffen. Auch kann die Aufnahme von Gluten reduziert werden, indem man weniger Fertigprodukte verwendet und mehr frisch kocht. Eine penible Beachtung der “glutenfrei”-Kennzeichnung sollte jedoch nur erfolgen, wenn man nachgewiesene glutenbedingte Beschwerden hat, wie es bei Menschen mit Zöliakie der Fall ist.
