Wer sättigendes und bekömmliches Getreide schätzt, für den sind vielseitig verwendbare Graupen aus Gerste gerade richtig! Denn durch ihren fast neutralen, allenfalls leicht nussigen Geschmack lassen sich Perlgraupen bzw. Rollgerste für die verschiedensten herzhaften und süßen Gerichte verwenden.
Umso besser, wenn Gerichte mit Graupen, die früher eher als Arme-Leute-Essen galten, nicht in Vergessenheit geraten oder sogar neu entdeckt werden! Welche köstlichen Graupen-Rezepte es gibt und warum Gerstengraupen so gesund sind, erfährst du in diesem Beitrag.
Vielseitige Graupen-Rezepte
Graupen, die in manchen Regionen auch liebevoll “Gräupchen” genannt werden, sind eine ideale regionale Alternative zu Reis. Allgemein lassen sich die geschliffenen Gerstenkörner herzhaft, süß, kalt und warm zubereiten.
Graupensuppe
Der Klassiker unter den Graupen-Rezepten ist die Graupensuppe mit Gemüse, das saisonal variieren kann. Aber auch jeder Rest Gemüseeintopf lässt sich mit einer Portion gekochter Graupen bereichern.
Graupenrisotto
Auch ein Graupenrisotto schmeckt mindestens genauso lecker wie das Original mit Reis. Gerstengraupen sind für die verschiedenen Risotto-Gerichte genauso variabel verwendbar wie Risottoreis: Wenn dir demnächst dieser Reis fehlt, ersetze ihn doch einfach mal durch Perlgraupen!
Milchgraupen statt Milchreis
Graupen lassen sich aber auch süß zubereiten, zum Beispiel als regionale Milchreis-Alternative. Verfeinere den Milchgraupen-Brei nach Wunsch mit Zimt, Zucker oder einem regionalen Süßungsmittel (zum Beispiel mit Apfel- oder Birnendicksaft) oder (gekochtem) Obst.
Graupensalat mit Perlgraupen
Ein Salat mit Graupen lässt sich wunderbar vorbereiten. Deshalb eignet er sich auch sehr gut als sättigende Mittagsmahlzeit für den nächsten Tag.
Für zwei Portionen Graupensalat werden benötigt:
- 150 g Perlgraupen
- 2 TL Gemüsewürzpaste oder gekörnte Brühe
- 3-4 Karotten
- 1 gelbe Paprika
- 6 Tomaten
- ½ Salatgurke
- 1 Handvoll Rucola
- ½ Zwiebel oder 1 Frühlingszwiebel
- 2 EL (selbst gemachter) Essig, z.B. Apfelessig
- 3 EL Speiseöl, z.B. Olivenöl
- ½ TL Paprikapulver
- ¼ TL Bockshornkleesamen
- 1 große Handvoll Körner-Topping nach Wahl, z.B. Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne
- 1 Zehe Knoblauch, gepresst (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
So wird der Graupensalat zubereitet:
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Perlgraupen mit der Gemüsewürzpaste in 450 Millilitern Wasser etwa 25 Minuten lang kochen, bis sie weich sind und die Flüssigkeit völlig aufgesogen haben. Wer die Graupen weniger schleimig mag, gießt sie nach dem Kochen durch ein feines Sieb ab und spült sie gründlich mit frischem Wasser, um die Stärke auszuwaschen (eventuelle Gemüsestückchen der Würzpaste können einfach mitgegessen werden).
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Für die Salatsauce Essig, Öl, Gewürze und optional die gepresste Knoblauchzehe in einer Schüssel mischen (mit dem Salz zunächst sparsam sein, weil die Gemüsebrühe schon Salz enthält). Zwiebel schälen und hacken, alternativ die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Die zerkleinerte (Frühlings-)Zwiebel in die Sauce rühren.
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Das Gemüse waschen, ggf. schälen und dann zerkleinern: Tomaten, Gurke und Paprika in kleine Würfel schneiden, Karotten raspeln. Alles nacheinander mit der Salatsauce vermischen.
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Die gekochten Graupen unter die Gemüse-Saucen-Mischung heben. Den Salat noch einmal abschmecken und nach Belieben nachwürzen.
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Rucola waschen, in kleine Stücke zupfen und über den Graupensalat streuen.
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Optional Kürbis- oder Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten und ebenfalls auf dem Salat verteilen.
Fertig ist der Graupensalat!
Tipp: Wer den Graupensalat für den nächsten Tag vorbereitet, kann das zerkleinerte Gemüse und die Graupen in einem Glas schichten wie bei diesem Salat im Glas und die Sauce kurz vor dem Essen untermischen. So bleibt das Gemüse noch knackig und die Graupen werden nicht matschig.
Was sind Graupen eigentlich und warum sind sie so gesund?
Graupen sind Gerstenkörner (manchmal auch Weizenkörner), die in einer speziellen Mühle geschält, poliert und dann rundgeschliffen wurden. Größere auf diese Art behandelte Gerstenkörner tragen den Namen Rollgerste, klein und rund geschliffene Körnchen werden Perlgraupen genannt.
Weil sie geschält wurden, fehlen den Graupen zwar die Ballaststoffe und andere gesunde Bestandteile aus der Schale. Dafür sind sie aber besonders gut verträglich, was sie zu einer geeigneten Zutat für Menschen mit gereiztem Magen-Darm-Trakt macht.
Gerste ist außerdem sehr eiweißreich, was unter anderem zu einem gesunden Sättigungsgefühl beiträgt. Ihr hoher Magnesiumgehalt sorgt auch für einen guten Schlaf.
Gerstengraupen enthalten darüber hinaus viele Beta-Glucane. Das sind lösliche Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und damit Heißhungerattacken zu vermeiden. Im Darm werden Beta-Glucane in verschiedene Stoffe umgewandelt, die den Stoffwechsel befördern und den Dickdarm gesund halten.
Diese positiven Eigenschaften der schmackhaften Graupen sind Grund genug, sie öfter auf den Speiseplan zu setzen.
Wie bereitest du die vielseitigen Getreidekügelchen zu? Wir freuen uns über deine Anregungen in den Kommentaren!
