Ein Workout im Fitnessstudio kann die Basis für einen großartigen Tag sein… wenn du weißt, was du tun musst, wenn du dort ankommst. Andernfalls kann es entmutigend sein, ohne zu wissen, was zu tun ist oder wo du hingehen sollst (Spoiler: Es ist nicht die 80er Jahre, also ist das Schlagen auf einem Laufband in der Ecke nicht der beste Ort zum Starten).
Wenn du also einer von den 2900 Menschen bist, die jeden Monat nach einem “Fitnessstudio-Training” suchen, werden wir dir in diesem Leitfaden zwei solide Fitnessstudio-Workouts vorstellen: ein Ganzkörpertraining und ein Unterkörpertraining. Du wirst auch lernen, wie du auf eine sichere Weise trainieren kannst, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden. Dies gilt auch, wenn du dein Heim-Fitnessstudio-Training und begrenzte Trainingsgeräte zu einem richtigen Fitnessstudio-Trainingsplan aufrüsten möchtest, einschließlich Aufteilung der Trainingseinheiten.
Für diejenigen von euch, die das erste Fitnessstudio-Training überwältigend finden – vielleicht weißt du nicht, welche Freihanteln du verwenden sollst oder wie lange ein gutes Training im Fitnessstudio dauern sollte – sei dir bewusst, dass wir hier sind, um dir Ratschläge zu geben. Und das beinhaltet auch die Empfehlung der besten Fitnessstudio-Trainer oder Laufschuhe für dein nächstes Training.
Egal ob du Fragen zum Fitnessstudio-Training einer Promi-Routine folgen oder unseren Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger erfolgreich umsetzen möchtest, wir haben die Antworten auf deine Fragen sowie einen fertigen Fitnessstudio-Trainingsplan für Frauen, der von PT Andy Vincent entwickelt wurde.
Scroll weiter für ein effektives Ganzkörper-Workout mit neun Übungen, das du ausprobieren kannst, sowie ein Unterkörper-Workout mit fünf Übungen.
Wie lange sollte ein gutes Fitnessstudio-Training dauern?
Ein gutes Fitnessstudio-Training sollte nicht von der Anzahl der Minuten bestimmt werden, die du im Fitnessstudio verbringst. Es ist leicht, 45 Minuten “Training” halbherzig zu absolvieren, die meiste Zeit am Handy zu verbringen und am Ende das Gefühl zu haben, ein “gutes Training” gemacht zu haben. Du solltest darauf abzielen, konzentrierte Minuten zu haben, Wiederholungen und Sätze effizient mit angemessener Erholungszeit, guter Haltung und herausfordernden, aber angemessenen Gewichten abzuschließen. Qualität schlägt Quantität, wenn es um Fitnessstudio-Workouts geht.
Wie startet man ein Fitnessstudio-Training für Anfänger?
Die besten Praktiken für Anfänger im Fitnessstudio sind:
- Immer aufwärmen – schau dir unsere Zusammenstellung der besten dynamischen Dehnübungen vor jedem Training an.
- Halte die Workouts einfach
- Bleibe konsequent
- Beginne leichter als du denkst – verwende dein eigenes Körpergewicht oder ein Gewicht, mit dem du problemlos drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen absolvieren kannst, ohne deine Haltung zu beeinträchtigen.
- Folge einem Expertenplan und nicht einer Reihe von zufälligen Instagram-Beiträgen
- Füge deinem wöchentlichen Plan immer Ruhetage hinzu – lies weiter für spezifische Ratschläge zu Ruhetagen von Experten
- Mache immer nach dem Training ein Cool-down – wir haben die besten Cool-Down-Dehnungen zusammengestellt.
Es gibt immer Raum, um Gewicht hinzuzufügen, wenn das Gewicht nicht ausreicht, aber zu schwer zu beginnen birgt das Risiko von Verletzungen, besonders in den ersten Tagen, wenn sich dein Körper an eine neue Routine anpasst.
Was macht ein gutes Fitnessstudio-Training für Anfänger aus?
„Als Anfänger ist es wichtig, sich auf die richtige Ausführung und Technik beim Heben zu konzentrieren“, rät Laura Hoggins, PT bei The Foundry.
“Auch die Erholung ist entscheidend. Je nach deinen Zielen wäre es ideal, zwei Krafttrainingstage und zwei Cardio-Konditionierungstage einzuplanen, mit einem Ruhetag nach jedem Krafttrainingstag. Wir wollen den Körper herausfordern und ihm Zeit geben, sich positiv an deine Trainingsanforderungen anzupassen.”
“Sobald du dich als Anfänger mit Freihanteln oder Widerstandsmaschinen sicher fühlst, könntest du von einer Aufteilung deiner Krafttage profitieren, wie zum Beispiel:
- Oberkörper- und Unterkörpersitzungen, um eine Aufteilung des Trainings zu bilden
- Oder Drücken- und Ziehübungen
Idealerweise führe dein Cardio nach dem Krafttraining oder noch besser an einem anderen Tag durch. “Wir wollen hart arbeiten, aber wir müssen uns auf unsere Erholung konzentrieren!” fügt sie hinzu.
Ein Ganzkörper-Fitnessstudio-Trainingsplan für Anfängerinnen
Probiere diese neun Übungen einmal pro Woche als 30-minütiges Fitnessstudio-Workout aus.
- Führe drei Zirkel durch, beginnend mit Übung eins und endend mit Übung neun.
- Ruhe zwei Minuten zwischen jedem Durchgang (eins-neun).
- Konzentriere dich auf den Bereich, an dem du arbeitest, um das Brennen zu spüren und die Effekte zu maximieren.
1. Dumbbell Hip Bridge
Diese Übung trainiert den Po.
- Setze dich auf den Boden mit einer Box oder einer Bank hinter dir und einem Kurzhantel über der Falte deiner Hüften (das Gewicht, für das du dich entscheidest, sollte von deinem Ziel und deiner Fähigkeit abhängen).
- Rolle die Hantel so über, dass sie direkt über deinen Hüften liegt, und lehne dich zurück, sodass sich deine Schulterblätter auf der Bank abstützen.
- Drücke dich durch die Fersen deiner Füße nach oben und strecke deine Hüften (Schultern und Füße unterstützen dich).
- Spanne deinen Po an und strecke ihn so weit wie möglich nach oben. Halte 5 Sekunden lang und senke dich dann langsam ab. Mach 20 Wiederholungen.
Hinweis: Wenn keine Langhantel verfügbar ist, kannst du stattdessen eine schwere Kurzhantel verwenden, die horizontal über deinen Hüften positioniert wird.
2. Deadbug
Diese Übung
