Erinnerst du dich auch an die lustige Übung aus dem Sportunterricht, bei der du hüpfend die Hände über dem Kopf zusammengeklatscht hast und viel Spaß hattest? Genau, wir sprechen von Hampelmännern.
Aber nur, weil du die Übung bereits im Kindesalter beherrscht hast, soll es nicht heißen, dass sich diese Übung nicht auch wunderbar für dein Training eignet. Denn wie du schnell merken wirst, bringen dich Hampelmänner noch heute mächtig ins Schwitzen.
Was ist der Hampelmann?
Hampelmann – oder auch “Jumping Jacks” genannt – sind eine Übung aus dem Bodyweight-Training und sind dir wahrscheinlich bereits bekannt. Es handelt sich um eine mehrgelenkige Übung ohne Zusatzgewicht, die in hohen Frequenzen ausgeführt wird.
Dabei führst du deine Arme und Beine gleichzeitig jeweils zusammen oder auseinander, während du leicht in die Luft springst.
Die meisten kennen den Hampelmann bereits aus dem Sportunterricht. Was uns als Kind noch relativ leicht gefallen ist, bedeutet wohl für die meisten von uns mittlerweile eine ziemliche Anstrengung.
Jumping Jacks eignen sich zum Warm-up, als Alternative zum üblichen Cardio-Training, aber auch als abschließende Übung, um die Muskeln auszulasten.
Hampelmann richtig machen – die korrekte Ausführung
Die Ausführung eines Hampelmanns beginnt in einer natürlichen Standposition:
- Du stehst etwa schulterbreit und lässt deine Arme herabhängen.
- Um die dynamische Bewegung ausführen zu können, verlagerst du nun dein Gewicht auf die Zehenspitzen und spannst deinen Körper an.
- Mit einem Sprung hebst du ein wenig vom Boden ab, um in eine kleine Grätsche zu springen. Gleichzeitig bewegst du die ausgestreckten Arme über den Kopf.
- Bei der Landung sind deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während deine Beine deutlich gespreizt sind.
- Mit einem erneuten Sprung kehrst du wieder zur Ausgangsposition zurück, wobei du dein Körpergewicht weiterhin auf den Zehenspitzen behältst.
Welche Muskulatur wird beim Hampelmann trainiert?
Im Wesentlichen setzen sich Hampelmänner aus dem Sprung und der Armbewegung zusammen. Vornehmlich arbeiten daher die folgenden Muskelgruppen:
- Wadenmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Brustmuskulatur
Zudem dient das Ausführen von Jumping Jacks über eine längere Zeit – ähnlich wie das Seilspringen – als Ausdauertraining. Es hat damit positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System.
Varianten der Jumping Jacks
Damit das Training nicht langweilig wird, kannst du die Hampelmänner in verschiedenen Variationen ausführen.
Beine nach vorn und hinten öffnen
Als Variation kannst du die Bewegungsrichtung deiner Beine ändern und diese nun nicht mehr seitlich, sondern nach vorn und hinten öffnen.
Arme vor dem Körper
Die gleiche Variation funktioniert selbstverständlich auch mit den Armen. Führe diese nun nicht mehr seitlich über den Kopf, sondern halte sie in der Ausgangsposition ausgestreckt im 90 Grad Winkel vor deinem Körper.
Springst du nun los und öffnest die Beine, bewegst du einen Arm nach oben und den anderen nach unten. Wenn du wieder zurück in die Ausgangsposition springst, änderst du die Ausrichtung der Arme und führst den oberen Arm nach unten und umgekehrt.
Hampelmänner als Koordinationstraining
Fängst du nun an, die verschiedenen Varianten miteinander zu kombinieren, also beispielsweise die Beine seitlich zu öffnen, während du deine Arme vor dem Körper bewegst, wirst du vermutlich anfangs koordinative Probleme haben.
Doch das ist gut, denn die Schulung deiner Koordination ist genau das Ziel dieser kleinen “Spielerei”. Machst du diese Übungen in der Gruppe, gibt’s bestimmt einiges zu lachen! 😉
Schwierigkeit der Hampelmänner anpassen
Um die Schwierigkeit der Hampelmänner zu variieren, kannst du die Geschwindigkeit der Wiederholungen verringern oder erhöhen und die Beine beim Sprung weiter auseinander führen.
Warum solltest du Jumping Jacks machen?
Ein wichtiger Vorteil des Hampelmanns ist die leichte Erlernbarkeit der Übung. Bereits Kinder machen sie im Sportunterricht, sodass nahezu jeder Mensch sie noch im Gedächtnis hat.
Doch trotz der Einfachheit ist es eine Übung, die nicht unterschätzt werden sollte. Eine halbe Stunde ununterbrochener Jumping Jacks wird dich sicherlich ebenso fordern wie andere Ausdauertrainingsmethoden.
Wer sollte Hampelmänner machen?
Weder besondere Voraussetzungen noch Vorkenntnisse sind erforderlich, um Hampelmänner schnell in dein Workout einbauen zu können. Allerdings solltest du bereit sein, mit den Blicken der anderen Trainierenden umzugehen, da du sicherlich beobachtet wirst.
Allerdings lassen sich Jumping Jacks natürlich auch wunderbar zuhause ausführen, vorausgesetzt du hast genügend Platz und freundliche Nachbarn.
Wer sollte besser auf Hampelmänner verzichten?
Da es sich um eine Übung mit dem Körpergewicht handelt, können auch Menschen mit leichten Beschwerden einen vorsichtigen Versuch der Übung wagen.
Es sind vor allem die Schulter-, Knie- sowie Fußgelenke im Einsatz, sodass Verletzungen in diesen Bereichen hinderlich sein können.
Auf der anderen Seite können langsam ausgeführte Hampelmänner als Einführungsübung nach auskurierten Verletzungen dienen.
Häufige Fehler bei der Ausführung von Hampelmännern
- Abfälschen der Bewegungen: Wenn du Hampelmänner in hohem Tempo ausführst, achte darauf, die Bewegung nicht abzufälschen.
- Durch die Geschwindigkeit kann es schnell passieren, dass die Arme nicht mehr durchgestreckt bleiben, sondern stark einknicken. Dies ist nicht gefährlich, mindert jedoch den Effekt für Schulter- und Brustmuskulatur.
- Füße und Knie nach innen drehen: Achte beim Springen darauf, nicht mit den Knien nach innen einzuknicken. Dabei wirken hohe Scherkräfte auf deine Knie, die zu Verletzungen führen können.
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