Willkommen zu deinem Hula-Hoop-Abenteuer! In diesem Artikel erfährst du, wie du den Bogengang vorwärts erlernen kannst. Doch bevor wir starten, solltest du sicherstellen, dass du einen stabilen und flexiblen Rücken sowie Schulterbereich hast. Wärme dich ordentlich auf und dehne dich vorher aus. Außerdem solltest du bereits in der Lage sein, flüssig aus der Brücke aufzustehen und einen Handstand auszuführen.
Erwärmung
Falls du bereits einen Hula-Hoop-Reifen besitzt, empfehle ich dir, meine beiden Hula-Hoop-Choreografien aus dem Hula-Hoop-Workout durchzuführen. Wenn du keinen Reifen hast, kannst du stattdessen eine Runde laufen gehen, eigene Warm-up-Choreografien tanzen oder ein leichtes Cardiotraining absolvieren.
Kraftübungen
Einbeinige Kniebeugen
- Stelle dich auf ein Bein und hebe das andere leicht an.
- Das gesamte Gewicht liegt nun auf einem Bein.
- Gehe langsam und kontrolliert in die Kniebeuge und nur so tief, wie es für dich möglich ist.
- Strecke das Knie wieder nach oben.
Leg Lift rückwärts
- Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus.
- Lege deine Hände unter deine Stirn als Polster.
- Hebe nun ein Bein so schnell und hoch wie möglich an.
- Halte das Bein kurz in der höchsten Position.
- Senke das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Oberkörper heben + halten
- Lege dich auf den Bauch und halte deine Beine während der gesamten Übung auf dem Boden.
- Ziehe deine Ellenbogen nach außen und platziere deine Hände neben deinem Kopf.
- Hebe deinen Oberkörper aus der Kraft deines Rückens nach oben.
- Halte die obere Position so lange wie möglich.
- Senke deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab.
Handstand Liegestütz
- Setze deine Hände und Füße auf den Boden.
- Bringe deine Füße so nah wie möglich zu deinen Händen und halte die Knie gestreckt.
- Beuge nun deine Arme und stoppe kurz bevor dein Kopf den Boden berührt.
- Die Fersen heben sich dabei etwas an und das Gewicht verlagert sich auf den Vorderfuß.
- Strecke deine Arme wieder und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Dehnen
Nutze die gleichen Dehnübungen wie beim Bogengang rückwärts. Hier sind sie noch einmal aufgelistet:
Cat/Cow
- Achte auf deine Wirbelsäule und mobilisiere sie in beide Richtungen.
- Runde deinen Rücken wie eine Katze beim “Cat”.
- Überstrecke deinen Rücken beim “Cow”.
Up/Down Dog
- Gestalte einen flüssigen Übergang zwischen den Positionen.
- Halte jede Position für 10 Sekunden und wechsle mehrmals zwischen Up Dog und Down Dog.
- Beim Down Dog ziehe deine Fersen zum Boden, halte die Knie gestreckt und öffne deine Schultern.
- Beim Up Dog halte deinen Blick geradeaus, öffne die Beine nicht zu weit und drücke dich mit den Armen nach oben.
Schultern öffnen
- Versuche, deine Schultern zu öffnen.
- Atme aus, entspanne dich und lasse die Schwerkraft wirken.
Großer Ausfallschritt
- Stelle dich in einen großen Ausfallschritt.
- Das vordere Knie sollte über der Ferse stehen, das hintere Knie ist gestreckt.
- Platziere deine Hände auf dem vorderen Knie und halte die Schultern unten.
- Drücke die Seite der Hüfte, dessen Bein hinten ist, nach unten.
- Schiebe deine Hüfte nach vorne unten und wechsle zur anderen Seite.
Vorübungen
Brücke aufstehen (mit einem Bein)
- Mache eine Brücke.
- Rutsche mit den Knien leicht über die Fußspitzen.
- Drücke dich mit deinen Händen vom Boden ab.
- Strecke deine Beine und Knie.
- Rolle dich Wirbel für Wirbel auf und stehe auf.
Du kannst das Aufstehen aus der Brücke auch zuerst an einer Wand üben. Mache eine Brücke mit den Händen an der Wand und laufe mit den Händen hoch. Nutze dabei immer weniger deine Hände. Wenn das gut klappt, versuche ohne Wand aufzustehen, zum Beispiel von einer Erhöhung wie dem Sofa.
Wenn du diese Übung schon gut beherrschst, kannst du versuchen, mit einem Bein aufzustehen. Halte dabei alle oben genannten Punkte ein und platziere ein Bein gestreckt nach vorne in der Brücke, wobei nur der große Zeh den Boden berührt. Versuche von hier aus aufzustehen und konzentriere dich auf die Streckung des gebeugten Beins bei überstreckter Hüfte.
Handstand mit geöffneten Beinen
- Schwinge dich in den Handstand und öffne dabei deine Beine maximal weit.
Handstand in Brücke
- Schwinge dich in den Handstand und öffne dabei deine Beine maximal weit.
- Bringe deinen Körperschwerpunkt auf ein Bein und lande kontrolliert.
- Strecke das Bein am Boden, um stabil zu stehen.
- Halte das andere Bein möglichst weit oben und lasse es geöffnet.
Dein Weg zum Bogengang vorwärts
Das Erlernen des Bogengangs vorwärts erfordert viel Training und Wiederholung. Vergiss jedoch nicht, regelmäßige Pausen einzulegen, um deinen Rücken nicht zu überlasten. Du kannst auch zuerst mit beiden Beinen in der Brücke landen und dann von dort aus aufstehen. Wenn du das schon beherrschst, probiere die “richtige”, einbeinige Version aus.
Kannst du bereits den Bogengang vorwärts und rückwärts? Dann erzähl mir gerne in den Kommentaren, welche Variationen von Bogengängen du gerne noch lernen möchtest. Ich werde dazu einen Teaching Tuesday erstellen.
