Willst du lernen, wie man die Human Flag macht? In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du diese beeindruckende Calisthenics-Übung richtig übst und welche Vorsichtsmaßnahmen du treffen musst, um Verletzungen zu vermeiden.
Was trainierst du mit der Human Flag?
Die Human Flag ist eine der bekanntesten Übungen im Bereich Calisthenics. Sie erfordert eine extreme Körperspannung von den Händen bis zu den Zehenspitzen. Die Einzigartigkeit und gleichzeitig Herausforderung dieser Übung besteht darin, dass sie eine perfekte Kombination aus konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Muskelanspannung erfordert.
Der obere Arm zieht dich nach oben, während der untere Arm dich von der Stange wegdrückt. Gleichzeitig musst du eine Position halten, die eine immense Kraft erfordert. Diese Übung trainiert hauptsächlich den Core, die Schultern und die Griffkraft.
Warm Up für die Human Flag
Die größte Verletzungsgefahr bei der Human Flag besteht in den Schultern. Daher ist es wichtig, vor jedem Training ein gründliches Warm Up für die Schultern durchzuführen. Dies umfasst sowohl Mobilisierungsübungen als auch Aktivierungsübungen. Nimm dir etwa 10 Minuten Zeit für das Warm Up.
Wie macht man eine Human Flag?
Es gibt zwei Varianten der Human Flag: eine an der Sprossenwand mit horizontaler Grifftechnik und eine an einer vertikalen Stange, wie beim Pole Dancing. Bei beiden Varianten solltest du folgende Punkte beachten:
- Die Hände etwa so breit auseinander platzieren, dass sich ein 90°-Winkel ergibt.
- Den oberen Arm ziehen lassen.
- Den unteren Arm drücken lassen.
- Beide Arme vollständig durchgestreckt lassen.
- Beidseitig trainieren.
Für die Human Flag an einer Pole Dance Stange solltest du zusätzlich beachten, dass der Daumen der oberen Hand nach unten zeigt und der Daumen der unteren Hand ebenfalls nach unten zeigt.
Human Flag Training: Schritt für Schritt Anleitung
Um die Human Flag zu erlernen, solltest du bereits Erfahrung im Bodyweight- oder Krafttraining haben. Achte darauf, deine Schultern nicht zu überlasten und trainiere lieber kurz mit längeren Pausen. Bereite deine Schultern mit den folgenden Übungen auf die Belastung vor:
Side Plank
Die Side Plank hilft dir dabei, die richtige Core-Spannung aufzubauen und deine Schultern auf die hohe Belastung in der Human Flag vorzubereiten.
Straight Arm Side Plank
In diesem Schritt übst du die Straight Arm Side Plank, bei der du zusätzlich zum Aufbau der Core-Spannung und Schulterstabilität auch dein Gleichgewicht trainierst.
Side Plank Crunches
Sobald du das Gleichgewicht in der Straight Arm Side Plank gut halten kannst, kannst du mit den Side Plank Crunches deine Core-Spannung und dein Gleichgewicht weiter verbessern.
Jump into Human Flag
Am Anfang ist es schwierig, direkt in die Position der Human Flag zu gelangen. Daher kannst du am Anfang in die richtige Position der Human Flag springen und die Spannung nur für einen kurzen Moment aufbauen.
Tucked Flag
Die Tucked Flag verkürzt den Hebel der Human Flag und ermöglicht es dir, die Übung mit weniger Kraftaufwand zu bewältigen. Springe wieder in die Human Flag und ziehe dann schnell die Knie zur Brust und halte diese Position für einen Moment.
Single Leg Flag
Wenn du die Tucked Flag für ein paar Sekunden sicher halten kannst, strecke das untere Bein langsam aus.
Straddled Flag
Diese Version der Human Flag ist für viele das Ziel. Hierbei verringerst du den Hebel, indem du die Beine spreizt.
Human Flag
Du hast es geschafft! Du beherrscht jetzt die richtige Human Flag. Versuche, die Übung mit der Zeit immer länger zu halten, und achte darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, um ein Ungleichgewicht in deinem Körper zu vermeiden.
Fazit
Die Human Flag ist eine anspruchsvolle Calisthenics-Übung, die eine hohe Körperspannung und Kraft in den Armen und Schultern erfordert. Die Verletzungsgefahr für die Schultern ist relativ hoch, daher ist ein gründliches Warm Up vor dem Training unerlässlich. Gehe niemals über deine Grenzen hinaus und trainiere stets mit Bedacht.
