Bist du bereit, ein beeindruckendes Element des Gerät- und Kunstturnens zu meistern? Der Handstütz-Überschlag ist genau das Richtige für dich! Doch bevor du loslegst, solltest du sicherstellen, dass du über genügend Stützkraft, Mittelkörperspannung und Koordination verfügst. Aber keine Sorge, wir werden dich Schritt für Schritt zum Erfolg führen!
Die Grundlagen des Handstütz-Überschlags
Der Handstütz-Überschlag wird im Gerät- und Kunstturnen am Boden und am Sprung in einer gestreckten Position durchgeführt. Im Freizeitsport hingegen kann der Handstütz-Überschlag auch mit Hüftwinkel ausgeführt werden. Doch beachte, im wettkampforientierten Gerätturnen spielt diese Variante keine Rolle.
Ein entscheidendes Merkmal des Handstütz-Überschlags ist der offene Arm-Rumpf-Winkel (ARW), der eine Voraussetzung für einen gestreckten Überschlag darstellt. Wenn der ARW geschlossen ist, befindet sich die Schulter über oder vor der Stützstelle (Hände), was zu einem Fehler führt und keine zweite Flugphase ermöglicht. Stelle sicher, dass dein ARW offen ist und du genügend Körperspannung aufbaust.
Die Schritte zum Handstütz-Überschlag
1. Wiederholung des Handstands
Beginne mit einer Dreiergruppe und turne den Handstand. Zwei Helfer können mit einem Klammergriff am Oberschenkel unterstützen, um die Position zu sichern.
2. Lerne das Umkippen im Handstand
Wiederhole den Handstand, dieses Mal mit den Händen auf einem quergestellten Kastenoberteil. Lasse dich aus der Handstandposition gestreckt auf eine Weichbodenmatte fallen. Dies hilft dir dabei, das Umkippen zu üben.
3. Arbeite an deinem Schulterabdruck
Turne am Boden einen Handstand und versuche beim Aufschwingen, den Beinschwung vor den Senkrechten abzubremsen und dich gleichzeitig aus der Schulter abzudrücken. Du solltest dabei einen leichten Hüpfer durchführen. Benutze eine Weichbodenmatte oder eine Happy Landing-Matte, um sicher zu landen.
4. Turne von einer Erhöhung herunter
Turne einen Handstand auf einem zwei- bis dreiteiligen Kasten und lasse dich von den Helfern in den Stand tragen. Achte darauf, deine Körperspannung beizubehalten.
5. Steigere die Schwierigkeit
Schwinke mit mehr Schwung und dem Ziel, vor der Handstandposition den Schwung abzustoppen und mit etwas Schulterabdruck in den Stand zu gelangen. Die Helfer unterstützen dich dabei, deine Körperspannung zu halten.
6. Hände-Füße-Springen
Teste deine Koordination und Geschicklichkeit, indem du aus dem Stand im Minitramp zum flüchtigen Handstütz springst. Springe anschließend mit den Füßen zurück zum Ausgangspunkt und hebe die Hände. Du kannst diese Übung auf zwei leicht schrägen Minitramps oder einem Riesentrampolin durchführen.
7. Überschlag mit Hilfe
Schwing dich ein bis zwei Schritte an und führe dann den Handstütz-Überschlag mit Unterstützung der Helfer aus. Achte dabei auf einen offenen Arm-Rumpf-Winkel und halte deine Körperspannung.
8. Trainiere mit dem Flick-Flack-Trainer
Wenn du den Handstand gut beherrscht, deine Körperspannung halten kannst und die Schulter zum Abdruck blockieren kannst, kannst du den Handstütz-Überschlag mit dem Flick-Flack-Trainer auf einer Bodenturnmatte selbstständig üben.
Lasse dich von Rückschlägen nicht entmutigen und übe regelmäßig. Mit etwas Geduld und Ausdauer wirst du den Handstütz-Überschlag meistern! Viel Spaß und viel Erfolg beim Üben!
Literaturhinweis
- Knirsch, K. (2005). Gerätturnen mit Mädchen und Frauen. Kirchentellinsfurt: Verlag Barbara Knirsch.
- Lange, S. & Bischoff, K. (2012). Doppelstunde Turnen (3., überarbeitete Aufl.). Schorndorf: Hofmann.
Video: Wie macht man einen Handstandüberschlag?
