Hallo meine lieben Besties! Heute möchte ich eine Frage beantworten, die häufig von übergewichtigen Trainierenden gestellt wird, die gerade erst mit dem Training begonnen haben: Ist es möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen?
Die Antwort lautet: Ja, aber…
Bevor ich erkläre, unter welchen Umständen dies möglich ist, schauen wir uns an, was im Körper passieren muss, um beide Vorgänge zu bewältigen.
Der Muskelaufbau
In unserem Körper finden regelmäßige Zyklen statt, in denen der Abbau und die Synthese von Protein stattfinden. Der Abbau von Protein bedeutet die Umwandlung von Muskelproteinen in Aminosäuren und Peptide. Die Proteinsynthese hingegen ist die Umwandlung von Aminosäuren und Peptiden in Proteine. Ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Prozessen führt zu Stillstand – es gibt keinen Fortschritt. Mit fortschreitendem Alter findet ein langsamer, aber kontinuierlicher Abbau von Muskelprotein statt. Um also Muskeln aufzubauen, muss mehr Proteinsynthese als Abbau stattfinden. Nur dann können die Muskeln wachsen.
Aber wie erreichen wir das?
Muskelgewebe ist teuer, es kostet viel Energie, um es zu erzeugen und aufrechtzuerhalten. Der Körper muss also dazu gezwungen werden. Die beste Methode dafür ist das Training. Indem wir Muskeln stimulieren, zwingen wir den Körper dazu, sich anzupassen. Mehr Gewicht und Trainingsvolumen führen zu mehr Muskeln. Der entscheidende Punkt dabei ist der progressive Overload, also das stetige Steigern der Belastung.
Um diese Wachstumsprozesse zu unterstützen, benötigt dein Körper ausreichend Protein. Die Menge an benötigtem Protein variiert je nach Ziel und gewünschter Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Du kannst unseren Kalorienrechner nutzen, um deinen Proteinbedarf zu berechnen!
Zum Thema Ernährung kommen wir später nochmal. Lass uns nun zur anderen Seite der Medaille kommen.
Der Fettabbau
Der Fettabbau ist eigentlich eine sehr einfache Sache. Es mag zwar für die meisten von uns schwierig sein und wird oft durch viele Mythen und Missverständnisse verkompliziert, aber der Grundsatz ist unglaublich simpel: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Punkt.
Du musst nicht:
- “clean” essen
- viele Mahlzeiten essen
- alle Kohlenhydrate vermeiden
- Hormone wie Insulin “manipulieren”
Kontrollierte Studien haben eindeutig gezeigt, dass der Körper bei Einhaltung einer negativen Kalorienbilanz die fehlende Energie durch den Abbau von Muskelprotein und die Verbrennung von Fett ausgleicht.
Durch Widerstandstraining und ausreichend Protein kannst du den Abbau von Muskelprotein minimieren. Damit dein Körper dennoch ausreichend mit Energie versorgt ist, bleibt ihm größtenteils nur der Fettabbau. Du verbrennst Fett und durch eine negative Energiebilanz baust du im Laufe des Tages einen Teil deines Körperfetts ab.
Der heilige Gral – Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig
Das Internet ist voll von Programmen, Pillen, Pulvern und PDFs, die vorgeben, dass es eine spezielle Methode gibt, um diese beiden Faktoren zu kombinieren. Die Wahrheit ist jedoch, dass du den Zustand, in dem beide Vorgänge gleichzeitig funktionieren, nur unter bestimmten Voraussetzungen und für einen begrenzten Zeitraum erreichen kannst.
Voraussetzungen:
- Du bist ein Trainingsanfänger oder hast eine sehr lange Pause gemacht.
- Du hast einen deutlich erhöhten Körperfettanteil.
Warum ist das so?
Solange keine Störung vorliegt, ist das hormonelle Umfeld in Kombination mit Training sehr gut für den Fettabbau geeignet. Der Körper strebt normalerweise immer nach einer ausgewogenen Körperkomposition und sorgt dafür, dass überschüssiges Körperfett relativ schnell abgebaut werden kann, insbesondere zu Beginn des Trainings. Natürlich fällt das nicht so stark auf, wenn man viel Körperfett hat. Im Vergleich zu jemandem mit einem bereits ausgewogenen oder moderat erhöhten Körperfettanteil baut man jedoch schneller Körperfett ab.
Mit abnehmendem Körperfettanteil nimmt auch die Geschwindigkeit des Fettabbaus ab.
Der andere Faktor ist der Muskelaufbau. Bei Anfängern reagiert der Körper sehr schnell auf Reize und passt sich an. Egal wie unstrukturiert der Plan oder die Progression ist, fast alles führt zu Fortschritten. Sobald jedoch diese Fortschritte, die man spöttisch “Noob Gains” nennt, stattgefunden haben, geht alles langsamer voran. Es erfordert mehr Planung und eine angepasste Ernährung, um Stillstand und möglicherweise Rückschritte zu vermeiden.
Also, meine Lieben, es ist möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, aber nur unter bestimmten Voraussetzungen. Wenn du ein Trainingsanfänger bist oder eine lange Trainingspause gemacht hast und einen erhöhten Körperfettanteil hast, dann kannst du diese beiden Ziele für eine bestimmte Zeit erreichen.
Ich hoffe, diese Informationen haben euch weitergeholfen. Bleibt dran und arbeitet hart, ihr schafft das!
Bis zum nächsten Mal,
Eure SEO-Spezialistin und Copywriterin
