Du gibst beim Krafttraining alles, aber siehst trotzdem keine Fortschritte im Muskelaufbau? Es könnte daran liegen, dass du einige entscheidende Fehler machst. Hier sind 7 mögliche Gründe, warum du trotz Krafttraining keine Muskelmasse aufbaust und wie du sie vermeiden kannst.
Du führst die Übungen nicht korrekt aus
Bei Muskeltraining ist es wichtig, den zu trainierenden Muskel optimal zu belasten. Je isolierter der Widerstand auf den Zielmuskel wirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Daher ist es entscheidend, die Übungen korrekt und anatomisch sauber auszuführen. Achte darauf, dass du die Bewegungen präzise durchführst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Du bewegst dich zu schnell
Schnelle Bewegungen ermöglichen keinen konstanten Widerstand auf die Muskulatur. Das Halten der Spannung bis zur Erschöpfung ist jedoch ein wichtiger Faktor für Muskelwachstum. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Ein empfohlener Rhythmus ist: 3 Sekunden konzentrische Bewegung (Gewicht überwinden), 2 Sekunden isometrische Kontraktion (keine Bewegung in verkürzter Position), 3 Sekunden exzentrische Bewegung (Gewicht nachgeben) und 2 Sekunden isometrische Dehnung (keine Bewegung in gedehnter Position). Bewege dich langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.
Die Spannungsdauer ist nicht optimal
Die Spannungsdauer, nicht die Anzahl der Wiederholungen, ist entscheidend. Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist zwar nicht genau bekannt, sollte aber grob zwischen 60 und 120 Sekunden liegen. Achte darauf, dass du den Widerstand so wählst, dass du ihn mindestens 60 und höchstens 120 Sekunden bewegen kannst. Jede Kraftübung sollte also 60 bis 120 Sekunden dauern, bis du völlig erschöpft bist.
Du steigerst dein Training nicht progressiv
Um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, das Training kontinuierlich zu steigern. Wenn du in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht hast, versuche beim nächsten Training diese Zeit zu übertreffen. Sobald du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht hast, kannst du den Widerstand erhöhen. Beachte jedoch, dass weder die Spannungsdauer noch der Trainingswiderstand auf Kosten der Bewegungsqualität erhöht werden sollten. Erhöhe den Widerstand also erst, wenn du ihn anatomisch korrekt und langsam für 120 Sekunden bewegen kannst.
Du erschöpfst deine Muskeln nicht ausreichend
Für Muskelwachstum ist es wichtig, die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Deine Übungen sollten also bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden. Stelle sicher, dass du das Gewicht nicht vor der völligen Muskelerschöpfung absetzt und spüre, wie deine Muskeln richtig brennen.
Du trainierst zu wenig oder zu oft
Beim Training werden anabole und katabole Prozesse stimuliert. Eine zu hohe Trainingsfrequenz und Intensität können dazu führen, dass die Proteinabbaurate die Proteinaufbaurate überwiegt. In diesem Fall wird kein Protein eingelagert oder im schlimmsten Fall sogar abgebaut. Um dies zu vermeiden, ist ein angemessener Abstand von mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ratsam. Stelle sicher, dass du genügend Zeit für Erholung und Regeneration einplanst.
Du nimmst zu wenig oder zu viel Protein ein
Für den Muskelaufbau ist eine positive Proteinbilanz entscheidend. Die Muskelaufbaurate muss höher sein als die Muskelabbaurate, damit Proteine im Muskel eingelagert und der Muskel aufgebaut wird. Es reicht jedoch nicht aus, täglich eine ausreichende Menge Protein zu konsumieren, sondern auch das richtige Timing ist wichtig. Achte darauf, alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein einzunehmen, insgesamt 4- bis 6-mal am Tag. Du kannst dies über deine normale Ernährung erreichen oder hochwertiges Whey Protein Pulver als Ergänzung verwenden.
Wenn du all diese Punkte beachtest und trotzdem keine Fortschritte beim Muskelaufbau siehst, liegt es möglicherweise an deinen genetischen Voraussetzungen. Deine genetische Veranlagung bestimmt zu etwa 70% die Stärke deiner Anpassung an das Krafttraining. Habe Geduld, setze dich nicht unter Druck und gib weiterhin dein Bestes. Im Durchschnitt kannst du etwa 20% Muskelwachstum in den ersten 12 Wochen erwarten.
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