Frisches Gemüse sollte knackig, köstlich und vor allem vitaminreich sein. Egal ob roh oder zubereitet, es ist wichtig, die Nährstoffe von Karotten, Kohlrabi und Co. beim Kochen zu erhalten. In diesem Artikel erfährst du die besten Zubereitungsmethoden, um das Beste aus deinem Gemüse herauszuholen.
Warum ist Gemüse so wichtig?
Gemüse ist nicht nur reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, sondern hat auch sehr wenige Kalorien. Daher eignet es sich ideal zum Abnehmen. Wenn Gemüse jedoch falsch zubereitet wird, können wertvolle Nährstoffe verloren gehen.
Welche Zubereitungsmethoden gibt es?
1. Blanchieren
Beim Blanchieren behält das Gemüse seine Farbe und die wichtigsten Vitamine. Es wird zunächst in kochendes Wasser getaucht und dann in Eiswasser gegeben, um den Garprozess zu stoppen. Sorten wie Blattspinat, Zuckerschoten, Karotten, Sellerie und mehr eignen sich gut für diese Methode.
2. Dämpfen
Dämpfen ist die schonendste Art der Zubereitung. Das Gemüse wird in einem Topf mit Siebeinsatz oder einem speziellen Dampfgarer in heißem Wasserdampf gegart. Brokkoli, Karfiol und andere Gemüsesorten eignen sich gut für das Dämpfen.
3. Dünsten
Beim Dünsten wird Gemüse mit Wasser, Gemüsesuppe oder Öl erhitzt. Dabei ist ein Topf mit schließendem Deckel wichtig. Gemüsesorten wie Kohlrabi, Karotten, Erbsen, Schwarzwurzeln, Lauch, Zucchini und Tomaten können gedünstet werden.
4. Grillen
Gegrilltes Gemüse darf an keinem Grillabend fehlen. Du kannst es mit Öl, Kräutern und Gewürzen bestreichen und problemlos in einer Aluschale zubereiten. Melanzani, Zucchini, Paprika, Mais, Karotten, Kürbis und Lauch eignen sich gut fürs Grillen.
5. Kochen
Gemüse wird oft gekocht, doch diese Methode ist nicht ideal, da der Biss und viele wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Kartoffeln, Karotten und Karfiol können jedoch gut gekocht werden.
6. Schmoren
Schmoren ist eine Mischung aus Braten und Dünsten. Das Gemüse wird in Öl oder Butter angebraten, dann mit Wasser, Suppe oder Wein abgelöscht und mit geschlossenem Deckel fertig geschmort. Karotten, Fenchel, Sellerie, Paprika und Erbsen eignen sich gut zum Schmoren.
Wie bleiben die Nährstoffe am besten erhalten?
Unabhängig von der Zubereitungsart gilt: Je geringer die Garzeit, desto besser bleiben die Nährstoffe erhalten. Zudem sollte Gemüse nicht zu stark erhitzt werden, da sonst Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe zerstört werden können. Vermeide daher die häufigsten Fehler beim Gemüsekochen:
- Tief gefrorenes Gemüse vor dem Kochen auftauen – dadurch verliert es Vitamine und Mineralstoffe.
- Bohnen und Kartoffeln nicht komplett garen.
- Zu oft mit Wasser kochen.
- Zu lange Garzeiten.
- Zu hohe Gartemperaturen.
- Gemüse zu lange warmhalten – dadurch können bis zu 70% der Vitamine verloren gehen.
Wenn du zu viel gekocht hast, kannst du den Topf in den Kühlschrank stellen und das Gemüse bei Bedarf noch einmal erhitzen. Probier doch auch mal unsere köstlichen Gemüserezepte aus, wie Gemüselasagne, Minestrone, Wok-Gemüse, Wraps mit Gemüse, Vegetarisches Moussaka und Ratatouille. Genieße knackiges und vitaminreiches Gemüse!
