Kohlenhydrate sind zusammen mit Fetten und Eiweißen die drei Grundnährstoffe. Sie gelten als hervorragende Energielieferanten, werden aber auch oft als Dickmacher bezeichnet. Viele Menschen, die auf ihr Gewicht achten, entscheiden sich daher für eine “low-carb” (kohlenhydratarme) Ernährung oder sogar für eine kohlenhydratfreie Diät. Doch ist das wirklich gesünder? Oft wird auch von “guten und schlechten” oder “einfachen und komplexen” Kohlenhydraten gesprochen. Aber was ist der Unterschied?
Der Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln und in Lebensmitteln, die Zucker und/oder Getreide enthalten. Unser Körper ist grundsätzlich auf den Verzehr von Kohlenhydraten eingestellt, da sie eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel spielen. Egal ob Pasta, Puderzucker, Maisstärke oder Dinkelmehl – Kohlenhydrate bestehen im Grunde genommen aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckerbausteinen. Deshalb spricht man in der Chemie auch von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern (Mono-, Di- und Oligosaccharide).
Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in kleinere (Zucker-)Bausteine aufgespalten. Im Magen-Darm-Trakt werden sie durch Verdauungsenzyme in kleinere Strukturen zerlegt, wann immer wir Kohlenhydrate konsumieren (z. B. in Form von Fruchtsaft, Bier, Obst, Getreideprodukten oder Kartoffeln).
Glukose ist gleich Traubenzucker, Blutzucker, Dextrose
Ein wichtiger Baustein der Kohlenhydrate für unseren Körper ist Glukose. Glukose ist der Hauptbrennstoff unserer Zellen. Unser Gehirn allein verbraucht etwa 140 Gramm Glukose pro Tag, um richtig zu funktionieren. Muskelzellen verbrennen je nach Aktivität unterschiedliche Mengen an Glukose. Glukose hat verschiedene Namen: Mediziner bezeichnen sie auch als Blutzucker, Sportler kennen sie als Dextrose-Täfelchen oder Traubenzucker-Drinks für schnelle Energie. Hinter all diesen Bezeichnungen verbirgt sich die gleiche Substanz.
Kohlenhydrate, Insulin und der Zuckerstoffwechsel
Der Baustein Glukose spielt eine entscheidende Rolle im Zuckerstoffwechsel. Durch Insulin, das von unserer Bauchspeicheldrüse bei Bedarf freigesetzt wird, wird Glukose in die energiehungrigen Zellen transportiert. Insulin fungiert als Schlüssel, der die Zellen für die Aufnahme von Glukose öffnet. Ohne Insulin kann der Zucker nicht dorthin gelangen, wo er verbrannt werden soll. Überschüssige Glukose, also Energie, die gerade nicht benötigt wird, wandelt der Körper in Speicherzucker (Glykogen) und Fette (Triglyzeride) um. Das Insulin fördert auch die Produktion von Speicherzucker und Fettsäuren und blockiert den Fettabbau. Diese vielfältige Wirkung des Insulins ist ein wesentlicher Grund dafür, dass zu viele Kohlenhydrate zu Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten führen können. Deshalb kann es hilfreich sein, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (z. B. beim Intervallfasten) einzulegen, um das Gewicht zu reduzieren oder zu halten.
Zu viele Kohlenhydrate können Diabetes Typ 2 begünstigen
Einige Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten (Glukosehomöostase). Entweder produziert ihre Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin oder die Körperzellen reagieren nicht mehr auf das Insulin (Insulinresistenz). Letzteres kann durch anhaltenden hohen Kohlenhydratkonsum verursacht werden. Wenn dauerhaft zu viel Glukose im Blut vorhanden ist, spricht man von Prädiabetes oder Diabetes. Ein gestörter Zuckerstoffwechsel kann schwerwiegende Folgen haben.
Einfache Kohlenhydrate: Auslöser für Heißhunger und Dickmacher
Wie wirken verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel? Der Blutzuckerspiegel steigt bei vielen kurzkettigen Kohlenhydraten schnell an. Diese werden auch als “schnelle” oder “einfache” Kohlenhydrate bezeichnet, da das Verdauungssystem die Glukose schnell aus ihnen gewinnen kann. Der bekannteste Lieferant für schnelle Kohlenhydrate ist Zucker in all seinen Formen: Haushaltszucker (Sucrose, Saccharose), Milchzucker (Laktose), Puderzucker und Sirup. Honig enthält eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Obwohl Fruktose den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöht, belastet sie den Stoffwechsel, da sie in der Leber direkt in Fett umgewandelt wird.
Beispiele für Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind:
- Säfte, Softdrinks, Cocktails
- Cornflakes
- Müsliriegel, Frühstückscerealien (Fertigprodukte)
- Marmelade, süße Brotaufstriche
- Weißbrot, Toastbrot, helles Brot/Brötchen
- Laugengebäck
- Kuchen, Pfannkuchen
- Süßigkeiten, Knabberkram wie Chips
- Fast Food
- Tütensuppen.
Der glykämische Index und Heißhunger
Eine Faustregel besagt: “Je süßer ein Lebensmittel schmeckt, desto mehr schnelle Kohlenhydrate enthält es.” Einfache Kohlenhydrate haben in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI gibt an, wie schnell Glukosebausteine ins Blut aufgenommen werden. Ein hoher GI bedeutet, dass das Lebensmittel schnell Energie liefert und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel danach auch schnell wieder ab. Dieser schnelle Blutzuckerabfall führt zur Ausschüttung von Stresshormonen und kann Heißhungerattacken auslösen. Bei einigen Menschen verursacht er sogar Kopfschmerzen oder Migräne.
Komplexe Kohlenhydrate machen länger satt
Langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper etwas langsamer aufgespalten. Ein Beispiel hierfür ist Stärke, die in Kartoffeln und Getreide vorkommt. Mehrfachzucker sättigen etwas länger. Noch besser ist jedoch die Sättigung, wenn das Lebensmittel auch Ballaststoffe enthält, vor allem bei Vollkornprodukten. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und haben einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Gemüse
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
- Nüsse, Mandeln
- Kerne und Samen (Leinsamen, Kürbiskerne usw.)
- Kartoffeln
- Vollkornbrot
- Haferflocken, Getreideflocken (ungesüßt)
- Quinoa, Amaranth
- Vollkornreis, Vollkornnudeln.
Ballaststoffe helfen, den Blutzuckeranstieg zu begrenzen
Ballaststoffe sind eng mit Kohlenhydraten verwandt, werden jedoch anders verdaut. Der Körper kann aus Ballaststoffen praktisch keine Energie gewinnen, da sie nahezu unverändert durch das Verdauungssystem gelangen. Als Faser- und Quellstoffe verleihen sie dem Nahrungsbrei mehr Masse und regen so die Darmtätigkeit an, wodurch beispielsweise Verstopfung vermieden wird. Bestimmte Ballaststoffe (Präbiotika) dienen den nützlichen Bakterien im Dickdarm als Nahrung, stärken die Darmflora und fördern so zusätzlich die Gesundheit. Einige Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, helfen sogar bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels. Mit einer Haferkur kann beispielsweise der Blutzuckerspiegel reguliert werden.
Resistente Stärke: eine Mischung aus Kohlenhydrat und Ballaststoff
Stärke ist, wie bereits erwähnt, ein Mehrfachzucker, kann aber auch ein Ballaststoff sein. Das nennt man resistente Stärke. Resistente Stärke entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel (wie Nudeln oder Kartoffeln) erhitzt und anschließend vollständig abgekühlt werden. Dabei verändert sich die Molekülstruktur zum Teil so, dass die Verdauungsenzyme die Stärke nicht mehr in Zuckerbausteine zerlegen können. Auch Backwaren können resistente Stärke enthalten. Im Allgemeinen wandelt sich jedoch niemals die gesamte Stärke um. Maximal ein Zehntel davon wird zum Ballaststoff.
Kohlenhydratreduziert: “Gemüse ist das bessere Obst”
Ballaststoffe kommen wie Kohlenhydrate in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Insbesondere Gemüse, Obst und Kräuter enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Grundregel einer gesunden Ernährung lautet daher “Fünf am Tag”, gemeint sind fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Aus ernährungsmedizinischer Sicht sollte dabei der Schwerpunkt auf Gemüse liegen, da bestimmte Obstsorten (wie Ananas, Bananen, Birnen, Mango oder Trauben) und Mais einen hohen Zuckergehalt aufweisen und sich daher für eine kohlenhydratarme Ernährung weniger eignen. Ernährungsexperten präzisieren diese Regel gerne so: “Mindestens drei Portionen Gemüse ergänzt durch ein bis zwei Portionen zuckerarmes Obst wie Beeren, Äpfel, Pfirsiche oder Orangen”.
Kohlenhydrate einsparen und abnehmen mit Low Carb?
Kohlenhydratarme Ernährung, auch bekannt als “Low Carb”, ist beliebt. Das Prinzip dieser Ernährungsweise besteht darin, weitgehend auf Brot, Pasta und ähnliches zu verzichten, um den Blutzuckerspiegel konstant und die Insulinausschüttung niedrig zu halten. Das Ziel ist, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu bringen. Während wir normalerweise etwa die Hälfte unserer Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten beziehen, empfehlen Low-Carb-Diäten (wie Atkins oder South Beach), überwiegend eiweiß- und fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, so dass nur ein Fünftel der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammt.
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist grundsätzlich geeignet, um Gewicht zu verlieren, da der Körper ohne Insulinausschüttung effizient Fett abbauen kann. Allerdings sollten nicht Fleisch, Eier und Milchprodukte den Hauptteil der Ernährung ausmachen, sondern Gemüse und zuckerarmes Obst. Zudem sollten gesunde Fette und Protein in einem gesunden Verhältnis enthalten sein.
Flexi-Carb: gesunde, ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten
Um ein gesundes Gewicht langfristig zu halten, empfiehlt sich die Flexi-Carb-Methode. Diese Methode zielt darauf ab, so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie der Körper an Energie verbraucht. Sportler und körperlich aktive Menschen können also mehr Brot, Kartoffeln, Kuchen oder Pasta essen als Büroangestellte. Wenn schnelle körperliche Leistung abgerufen werden muss, kann auch mal zu einem zuckerhaltigen Energieschub gegriffen werden. Allerdings sollten die Auswirkungen des anschließenden Blutzuckerabfalls auf Konzentration und Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate besser geeignet, um den Körper langfristig und gesund mit Energie zu versorgen. Beispiele hierfür sind Vollkornbrot, Haferflocken, eine Gemüsepfanne oder Linsensuppe.
Mit dieser Flexi-Carb-Methode kann man langfristig ein gesundes Gewicht halten und gleichzeitig die Energiebedürfnisse des Körpers erfüllen.
