“Kreatin vor oder nach dem Training?” – fragen sich Fitnessstudio-Besucher in Online-Foren. Kreatin ist ein bekanntes Sportergänzungsmittel, das für Menschen, die Kraftsport betreiben und eine athletische Figur anstreben, unverzichtbar ist. Niemand bezweifelt, dass Kreatin beim Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft beiträgt. Aber spielt der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle? Wann ist es besser, Kreatin einzunehmen? Vor oder nach dem Training? Probieren Sie es aus und machen Sie Ihr Training noch effektiver.
Kreatin vor oder nach dem Training – wann wirkt es besser?
Kreatin ist eines der am besten erforschten und bekanntesten Sportergänzungsmittel. Die Einnahme von Kreatin erhöht die Muskelmasse, die Kraft und die Muskelausdauer. Kreatin kommt natürlich in den Muskelzellen vor und ist an der Energieproduktion während des Gewichthebens und hochintensiver Übungen beteiligt. Wissenschaftler und Sportler sind sich einig: Kreatin wirkt. Aber spielt der Zeitpunkt der Kreatineinnahme eine Rolle? Geht es nur darum, die Muskeln mit dem Präparat zu sättigen?
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training nicht gleich wirksam ist. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kreatin nach dem Training besser für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist im Vergleich zu Kreatin vor dem Training. Einige Studien belegen auch, dass Personen, die Kreatin nach dem Training einnehmen, einen niedrigeren Körperfettanteil haben als diejenigen, die das Supplement vor dem Training einnehmen. Das bedeutet nicht, dass eine Kreatinergänzung vor dem Training völlig nutzlos ist. Sie bringt jedoch eine geringere Wirkung. Es sollte auch daran erinnert werden, dass die Dosierung von Kreatin und die Sättigung des Gewebes damit entscheidend für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft sind. Daher ist es zunächst wichtig, die richtige Tagesdosis an Kreatin einzunehmen und dann den Zeitpunkt der Einnahme zu wählen.
Empfohlene Kreatine
Warum ist Kreatin nach dem Training effektiver?
Es besteht kein Zweifel, dass Kreatin nach dem Training effektiver für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist. Aber warum ist das so?
Anabole Prozesse, einschließlich des Aufbaus von Muskelgewebe, werden durch das Krafttraining ausgelöst, jedoch nicht während der Übung selbst, sondern erst danach. Das während des Trainings verlorene Kreatin, das unmittelbar danach als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, wird schnell in die Muskeln aufgenommen. Dort dient es als leicht verfügbares Energiesubstrat für den Wiederaufbau der Muskelfasern. Dadurch wird die für einen effektiven Muskelaufbau benötigte Energie viel leichter verfügbar, als wenn kein Kreatin zugeführt wird.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass die verbesserte Wirksamkeit von Kreatin nach dem Training auf die erhöhte Durchblutung der Skelettmuskulatur zurückzuführen ist. Diese erhöhte Durchblutung tritt infolge des Widerstandstrainings auf und hält auch danach an. Die gesteigerte Blutzirkulation in Kombination mit dem Nährstoffverlust, den der Körper während des Trainings erleidet, ermöglicht den Muskeln, trainingsbedingte Verluste besser auszugleichen. Dadurch kann mehr Kreatin von den Muskeln aufgenommen werden.
Ist es sinnvoll, Kreatin vor dem Training einzunehmen?
Studien sind sich einig, dass Kreatin nach dem Training bessere Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft erzielt als Kreatin vor dem Training. Dennoch hat auch die Supplementierung vor dem Training ihre Vorteile, insbesondere in Kombination mit Koffein. Wenn Kreatin 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen wird, können die Kreatin-Defizite der Muskeln aufgefüllt werden, die beim Krafttraining schnell erschöpft werden. Dies trägt dazu bei, dass Sie mit mehr Kraft trainieren können. Studien haben gezeigt, dass der Effekt der Leistungssteigerung während des Trainings besonders deutlich ist, wenn Kreatin vor dem Training gleichzeitig mit Koffein eingenommen wird. Koffein als Pre-Workout-Ergänzung steigert die Energie und die Leistung, und Kreatin verstärkt diesen Effekt.
Wie nimmt man Kreatin nach dem Training ein?
Kreatin sollte direkt nach dem Training eingenommen werden. Die gängigsten empfohlenen Dosierungen nach der Sättigungsphase betragen 2-3 g, manchmal auch 5 g. Um mögliche Magenbeschwerden im Zusammenhang mit der Einnahme zu vermeiden, sollte die Einzeldosis von 5 g Kreatin nicht überschritten werden. Um die Effizienz der Kreatinspeicherung in den Muskeln zu erhöhen, wird empfohlen, es zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Protein einzunehmen. Eine erhöhte Insulinausschüttung als Reaktion auf Kohlenhydrate fördert die Anreicherung von Kreatin in den Muskeln und erhöht auch die Menge des regenerierten Glykogens. Der einfachste Weg, Kreatin mit Kohlenhydraten zu kombinieren, besteht darin, es in Fruchtsaft oder Milch statt in Wasser aufzulösen.
Kreatin vor oder nach dem Training – Zusammenfassung
- Kreatin nach dem Training ist effektiver für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft – egal ob es sich um Monohydrat oder Kreatinmalat handelt.
- Kreatin sollte unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, vorzugsweise in Kombination mit Kohlenhydraten wie Fruchtsaft.
- Kreatin vor dem Training in Kombination mit Koffein erhöht das Energielevel während der Aktivität.
