Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Energie in unserem Körper. Aber wusstest du, dass es einen Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten gibt? In diesem Artikel erklären wir dir, wie diese beiden Arten von Kohlenhydraten deinen Körper beeinflussen.
Kurz- und langkettige Kohlenhydrate: Wo liegt der Unterschied?
Kurzkettige Kohlenhydrate verstecken sich oft in Backwaren. (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)
1. Kurzkettige Kohlenhydrate
Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- und Zweifachzuckern. Beispiele für Einfachzucker sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Zweifachzucker hingegen bestehen aus zwei verknüpften Molekülen, wie zum Beispiel Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker). Kurzkettige Kohlenhydrate zeichnen sich durch ihren süßlichen Geschmack aus und kommen vor allem in Obst, Milchprodukten, Haushaltszucker, Backwaren und Süßigkeiten vor.
2. Langkettige Kohlenhydrate
Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzuckern. Dazu zählen Kohlenhydrate, die aus mehr als zehn Einzelmolekülen bestehen. Der wichtigste Mehrfachzucker für unseren Körper ist Stärke, die zum Beispiel in Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten ist. Langkettige Kohlenhydrate sind nicht süßlich im Geschmack. Zusätzlich gehören auch Ballaststoffe zu den langkettigen Kohlenhydraten. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten vor. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und sättigen dich langfristig.
Kohlenhydrate: Verwertung im Körper
Kohlenhydrate liefern dir zum Beispiel während dem Sport wichtige Energie. (Foto: CC0 / Pixabay / composita)
Kohlenhydrate dienen vor allem als Energielieferanten für deinen Körper. Besonders dein Gehirn ist auf die Zufuhr von Glucose, einem Einfachzucker, angewiesen, um ständig neue Energie zu erhalten. Die Verwertung der Kohlenhydrate erfolgt in deinem Körper in mehreren Schritten:
- Ein Teil der Kohlenhydrate wird bereits im Mund durch die Enzyme im Speichel aufgespalten.
- Die eigentliche Verdauung findet im Magen-Darm-Trakt statt, wo die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate vollständig aufgespalten werden.
- Die Einzelmoleküle werden über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen und zu den verschiedenen Zellen und Organen transportiert.
- Dort wird die Energie freigesetzt und dein Körper kann sie nutzen.
Kurz- und langkettige Kohlenhydrate werden unterschiedlich schnell verwertet. Einfachzucker wie Glucose werden schnell aufgespalten und liefern sofortige Energie. Allerdings hält das Sättigungsgefühl nur kurz an und der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Zweifachzucker werden ebenfalls schnell zu Glucose umgewandelt und liefern schnelle Energie. Mehrfachzucker hingegen werden langsamer verdaut und die Energie wird verzögert bereitgestellt. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger bestehen und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
Wenn dein Körper ausreichend mit Energie versorgt ist, werden die Kohlenhydrate als Energiespeicher genutzt. Die Glucose wird zu Glykogen umgewandelt und im Muskel- oder Fettgewebe gespeichert. Bei sportlichen Aktivitäten kann dein Körper auf diese Glykogenreserven zurückgreifen, da sie die schnellsten verfügbaren Energielieferanten sind.
Übrigens wird der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel durch den sogenannten Glykämischen Index angegeben.
In diesen Lebensmitteln findest du Kohlenhydrate
Vollkornprodukte sind sehr gesund, da sie besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)
Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten decken. Das bedeutet etwa 230 Gramm kohlenhydratreiche Lebensmittel für Frauen und 300 Gramm für Männer.
Es ist wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, da eine falsche Zufuhr Auswirkungen auf deinen Körper haben kann:
- Eine zu geringe Aufnahme von Kohlenhydraten, wie zum Beispiel bei Low-Carb-Diäten, kann zu Mangelerscheinungen führen. Dein Körper greift dann auf andere Stoffe, wie Eiweiß, zurück und baut möglicherweise Muskeln ab.
- Eine zu hohe Aufnahme von Kohlenhydraten führt zur Speicherung überschüssiger Energie in Form von Fettgewebe. Dadurch erhöht sich das Risiko für Übergewicht und Diabetes.
Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität entscheidend. Bevorzuge komplexe, also langkettige Kohlenhydrate, die in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu gehören Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sättigen dich nachhaltig und liefern wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkornprodukte sollten dabei bevorzugt werden.
Kurzkettige Kohlenhydrate sollten nicht als Hauptenergiequelle genutzt werden, sondern nur moderat konsumiert werden. Isolierter Zucker, der künstlich aus Fructose, Maltose oder Laktose gewonnen wird und zum Beispiel in Süßigkeiten oder süßen Getränken enthalten ist, sollte möglichst vermieden werden. Isolierter Zucker enthält keine wichtigen Begleitstoffe und belastet den Blutzuckerspiegel.
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