Die Wintermonate können eine echte Herausforderung für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden sein. Der Mangel an Sonnenlicht beeinflusst rund 20 Prozent der Menschen in Deutschland und kann zu Symptomen wie Antriebslosigkeit, erhöhtem Schlafbedürfnis und Heißhunger bis hin zu einer richtigen Depression führen. Doch es gibt Hoffnung! Eine Kombination aus Bewegung im Freien und einer Lichttherapie kann helfen, diese Winterdepression zu bekämpfen.
Der Einfluss der Dunkelheit auf unseren Körper
Der Beginn der dunklen Jahreszeit wirbelt den biologischen Rhythmus unseres Körpers durcheinander. Unsere innere Uhr benötigt das Licht, um unsere Zellen und physiologischen Funktionen mit der äußeren Tageszeit zu synchronisieren. Forscher haben sogar Veränderungen in den Zellen nachgewiesen, die darauf hinweisen, dass ein Zusammenhang zwischen Dunkelheit und Anfälligkeit für Infektionen besteht. Lichtmangel löst verschiedene ungünstige Prozesse im Körper aus, wie beispielsweise einen Mangel an wichtigen Botenstoffen wie Serotonin, vermehrte Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und einen möglichen Vitamin D-Mangel.
Bewegung und Lichttherapie als wirksame Mittel
Wer es schafft, auch im Herbst und Winter täglich eine Stunde im Tageslicht spazieren zu gehen, erhält selbst an trüben Tagen genug Licht, um der Winterdepression entgegenzuwirken. Zusätzlich kann eine Lichttherapie helfen, bei der die Augen Licht mit einem hohen Blauanteil aufnehmen. Dies kann entweder durch einen Spaziergang im Freien oder durch die Verwendung einer Tageslichtlampe erreicht werden. Professionelle Lichttherapiegeräte verwenden ein Tageslichtspektrum mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux, während die Lichtstärke an trüben Wintertagen bei einem Spaziergang im Freien selbst noch bei 2.500 Lux liegt und damit über den 500 bis 600 Lux in Innenräumen liegt.
Richtig anwenden für optimale Ergebnisse
Bevor man sich eine Tageslichtlampe zulegt, ist es ratsam, sich von einem Augenarzt beraten zu lassen, da bei bestimmten Augenerkrankungen Vorsicht geboten ist. In der Regel wird eine Behandlung am Morgen empfohlen. Die Anwendung sollte jeden Morgen für mindestens eine halbe Stunde erfolgen, um der inneren Uhr das Signal zu geben, sich auf den Tag einzustellen. Dabei sollte man sich mit offenen Augen und in einem Abstand von nicht mehr als einem Meter von der Lichtquelle entfernt vor die Lampe setzen. Während der Therapie kann man arbeiten, lesen oder essen. Erste Verbesserungen der Symptome sind bereits nach wenigen Tagen spürbar, und normalerweise hellt sich die Stimmung innerhalb von zwei Wochen auf. Die Wirksamkeit der Lichttherapie wurde wissenschaftlich belegt.
Vollspektrum-Licht als Vorbeugung
Eine Winterdepression kann auch durch sogenannte Vollspektrum-Lampen bekämpft werden. Diese Lampen bilden das gesamte Spektrum des Tageslichts ab und können zum Beispiel in Decken- und Tischlampen eingesetzt werden. Aufgrund der längeren Beleuchtungsdauer kann die Lichtintensität dabei viel geringer sein als bei der Lichttherapie. Erste wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Vollspektrum-Beleuchtung am Arbeitsplatz einer Winterdepression vorbeugen kann.
Die Ursachen der Winterdepression
Der menschliche Körper folgt einem biologischen Rhythmus, wobei vor allem der Schlaf-Wach-Rhythmus über den Lichteinfall im Auge reguliert wird. Wissenschaftler haben im Auge Zellen entdeckt, die über einen sogenannten Photorezeptor für blaues Licht verfügen – das Protein Melanopsin. Wenn blaues Licht auf diese Zellen trifft, leiten sie das Signal direkt zur “inneren Hauptuhr”. Von dort gelangt das Signal über das Aktivierungszentrum von Gehirn und Rückenmark zum Hypothalamus, der die Hormonausschüttung kontrolliert. Blaues Licht reduziert die Produktion des Schlafhormons Melatonin und stimuliert die Produktion der anregenden Hormone Cortisol und Serotonin. Da die Lichtintensität im Winter insgesamt geringer ist, wird nicht nur nachts, sondern auch tagsüber mehr Melatonin ausgeschüttet. Menschen mit Winterdepressionen haben zudem weniger lichtempfindliche Sehzellen im Auge. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen dem Hormon Serotonin und der Winterdepression, da Serotonin für die Produktion von Melatonin benötigt wird. Ein Mangel an Serotonin beeinflusst die Stimmung, was das Gehirn versucht, auszugleichen, indem es das Verlangen nach Süßigkeiten erhöht. Zucker und Schokolade liefern dem Gehirn wieder mehr Serotonin.
Die Winterdepression kann einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben, aber es gibt wirksame Wege, um sie zu bekämpfen. Eine Kombination aus Bewegung im Freien und einer Lichttherapie kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und unsere Stimmung zu verbessern. Also lasst uns dem Winterblues den Kampf ansagen und die dunklen Tage mit Licht und Aktivität erhellen!
