Wenn du dich für eine kohlenhydratarme Ernährung interessierst, bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du, was Low Carb bedeutet und wie du erfolgreich damit starten kannst. Gleichzeitig lernst du, welche Lebensmittel du bevorzugen solltest und wie du mit Low Carb satt wirst.
Was ist Low Carb?
Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der der Konsum von Kohlenhydraten reduziert wird. Der Körper greift bei der Energiegewinnung zuerst auf die Kohlenhydratspeicher zurück und nutzt erst danach die Fettreserven. Kohlenhydrate, insbesondere einfache Zucker, können den Blutzuckerstoffwechsel belasten. Bei einer Low Carb-Ernährung werden dem Körper von Anfang an weniger Kohlenhydrate zugeführt, was zu einer schnelleren Energiegewinnung aus Fett führt und den Blutzuckerstoffwechsel entlastet. Dadurch kann Low Carb beim Abnehmen helfen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Kohlenhydrat-Anteil von über 50 Prozent für eine ausgewogene Ernährung. Bei Low Carb liegt dieser Anteil in der Regel bei maximal 30 Prozent. Stattdessen werden mehr Eiweiß und gesunde Fette gegessen. Es gibt verschiedene Formen der kohlenhydratreduzierten Ernährung wie die Atkins-Diät, die ketogene Ernährung und die Paleo-Ernährung. Manche Formen der Low Carb-Ernährung, die hauptsächlich auf tierische Lebensmittel setzen, wurden jedoch kritisch beurteilt.
Wie fange ich mit Low Carb an?
Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg in Low Carb erleichtern:
Tipp 1: Ersetze eine Mahlzeit pro Tag
Beginne nicht zu ambitioniert und beschränke dich zunächst auf eine Mahlzeit pro Tag. Besonders am Morgen solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, da der Körper Energie für den Tag benötigt. Reduziere die Kohlenhydrate bei der Hauptmahlzeit, z.B. indem du weniger Nudeln isst und stattdessen mehr Gemüse oder Beilagen zu dir nimmst.
Tipp 2: Gesundes Frühstück
Ein Low Carb-Müsli mit Nüssen, Samen, saisonalem Obst und Milch, Joghurt oder Pflanzenmilch versorgt dich mit allem, was du brauchst.
Tipp 3: Gesundes Mittag- oder Abendessen
Suppen, Omelettes, Ofengemüse oder Gemüsefrikadellen sind gute Optionen für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Es gibt auch leckere Alternativen zu klassischer Pasta, wie Erbsen-, Gemüse- oder Linsen-Nudeln. Probiere einfach aus, was dir schmeckt.
Tipp 4: Gesunder Snack
Für den Hunger zwischendurch ist eine Nuss-Kerne-Mischung eine gute Empfehlung.
Tipp 5: Viel trinken
Trinke über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis zwei Liter. Kalorienfreie Getränke wie stilles Wasser und ungesüßter Tee sind besonders empfehlenswert. Vermeide Softdrinks und Alkohol bei dieser Ernährungsform.
Tipp 6: Vermeide Fertigprodukte
Fertigprodukte enthalten oft ungünstige Stoffe, einschließlich Zucker. Es ist besser, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu wählen.
Tipp 7: Regelmäßiges Essen und auf den Körper hören
Lasse keine Mahlzeit aus und versuche, nur selten Snacks zu essen. Spüre deine Sättigung und esse nur, wenn du wirklich hungrig bist. Achte auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Tipp 8: Nimm dir Zeit für Entspannung
Entspanne dich bewusst während der Umstellung und sorge für ausreichend Schlaf.
Tipp 9: Finde Mitstreiter
Vielleicht haben deine beste Freundin oder dein Partner Lust, mit dir mitzumachen? Gemeinsam fällt es oft leichter.
Tipp 10: Low Carb-Lebensmittel sind nicht notwendig
Im Supermarkt gibt es viele Produkte mit dem Hinweis “Low Carb”, wie Proteinbrot. Diese Produkte enthalten oft nicht nur mehr Protein, sondern auch insgesamt mehr Energie.
Tipp 11: Greife zu Vollkorn
Wenn du Brot oder Nudeln isst, bevorzuge die Vollkorn-Variante. Reduziere die Portionsgröße und wähle stattdessen mehr Gemüse oder Eiweißquellen.
Mit diesen Tipps wird dein Einstieg in Low Carb einfacher und du kannst dich satt und zufrieden fühlen. Erwarte keine Wunder, denn Low Carb erfordert Zeit. Moderate körperliche Aktivität kann den Prozess unterstützen. Wichtig ist, dass du dich mit deiner Ernährungsform wohlfühlst.
Also, starte jetzt dein Abenteuer mit Low Carb und genieße die vielen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung!
