Willkommen zu unserem Artikel über die wichtigen Aspekte von Magnesium! In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Verwendung von Magnesium wissen musst.
Auf was sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?
Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen hat gezeigt, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge an Magnesium enthalten als die empfohlene Tageshöchstdosis von 250 mg, die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlen wird. In einer Wiederholungsuntersuchung im Jahr 2020 waren es immer noch 57 %. Es ist also wichtig, auf die in dem Produkt enthaltene Menge an Magnesium zu achten und die Zufuhr auf mehrere Portionen über den Tag zu verteilen.
Zu viel Magnesium kann unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen täglichen Einnahme von mehr als 300 mg Magnesium kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu beachten, die auf der Verpackung angegeben sein muss.
Außerdem ist Vorsicht geboten bei Kombinations-Präparaten, die neben Magnesium auch andere Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Diese können möglicherweise unnötig hoch dosiert sein oder Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten verursachen. Zudem können höher dosierte Magnesium-, Calcium-, Eisen- oder Zinkpräparate die Aufnahme der anderen Mineralstoffe behindern. Es ist daher ratsam, die mit Magnesium angereicherten Lebensmittel nicht zu vergessen und die empfohlenen Höchstmengen nicht zu überschreiten.
Besonders bei Produkten aus dem Internet sollten Sie vorsichtig sein, da dort teilweise nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen gefunden wurden. Eine Liste der in Deutschland und anderen EU-Ländern zugelassenen Magnesium-Verbindungen finden Sie am Ende dieses Artikels.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Magnesium ist auch am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Ein Mangel an Magnesium im Körper kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Es kann zu Krämpfen und einer Überreizung der Muskeln kommen, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle äußern kann. Weitere Anzeichen können eine niedrige Körpertemperatur und Müdigkeit sein. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels können die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren sein. Es wird auch ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Angina pectoris diskutiert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 mg Magnesium für Frauen ab 25 Jahren (einschließlich Schwangere und Stillende) und 350 mg für Männer. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport, Hitzearbeit oder Stress kann der Bedarf höher sein.
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Die Aufnahmemenge von Magnesium aus der Nahrung hängt vom Versorgungszustand des Körpers und der angebotenen Menge ab. Etwa 30-50 % des über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht ist, dass Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist und der tägliche Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung gut gedeckt werden kann.
Pflanzliche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium. Gemüse wie Bohnen und Erbsen enthalten viel Magnesium, ebenso wie Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen und Nüsse. Magnesium kann auch durch “hartes” Leitungswasser aufgenommen werden. Mineralwasser, das als “magnesiumhaltig” gekennzeichnet ist, liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.
Mit einer Ernährung, die ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthält, sowie einer kleinen Handvoll Nüssen oder Sonnenblumenkernen über den Tag verteilt, können Sie Ihren Magnesiumbedarf decken.
Im Durchschnitt liegt die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen über der empfohlenen Zufuhr, mit Ausnahme von jungen Frauen im Alter von 14-18 Jahren. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichen rund 30 Prozent nicht die empfohlene Zufuhr. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass ein Mangel vorliegt.
Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind in den meisten Fällen nicht notwendig, außer bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen wie Alkoholismus oder bestimmten Erkrankungen des Verdauungssystems, die zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme führen können. Im Zweifelsfall ist es ratsam, dies mit einem Arzt abzuklären.
Nur die oben aufgeführten Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie in Deutschland und anderen EU-Ländern für die Verwendung von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen.
Quellen
(BfR 2021, Garrison SR et al. 2020, Maor NR et al. 2017, Podlogar J, Smollich M, Biesalski H et al., Ströhle A 2020, Leibniz Universität Hannover 2015, Max-Rubner-Institut 2008, Willers J et al. 2015, Bundesinstitut für Risikobewertung 2004, BfR 2012, Delacour C et al. 2018, DGE/ÖGE/SGE, EFSA 2015, European Commission, Schlieper C, Suter P.M, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA))
