Magnesium ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das zur Linderung von Krämpfen eingesetzt wird. Doch wie viel Magnesium benötigt der Körper wirklich und welche Folgen hat eine Überdosierung?
Warum ist Magnesium wichtig?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit spielt. Es ist außerdem an Stoffwechselprozessen in Muskeln und Nerven beteiligt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Krämpfen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in den Muskeln führen. Auch Ermüdungserscheinungen können auftreten.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr gewährleistet, dass der Körper normal funktioniert. Allerdings lässt sich die Leistungsfähigkeit durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr nicht steigern.
Wie viel Magnesium ist sinnvoll und was passiert bei einer Überdosierung?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 mg Magnesium, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Schätzwerte von bis zu 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer an.
Bei starkem Schwitzen steigt der Bedarf an Magnesium etwas an. Ein Sportler kann dann etwas mehr Magnesium einnehmen. Vorsicht ist jedoch geboten: Eine Überdosierung kann zu Durchfall, Magen-Darm-Problemen, Übelkeit und Erbrechen führen. Eine Dosierung über 400 mg pro Tag sollte vermieden werden.
Eine versehentliche Überdosierung ist für die meisten Menschen nicht gefährlich, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird. Nur bei eingeschränkter Nierenfunktion können Vergiftungserscheinungen wie Müdigkeit, Wahrnehmungsstörungen, niedriger Blutdruck und verlangsamter Herzschlag auftreten. In solchen Fällen ist ein Arztbesuch unbedingt ratsam.
Es steht jedoch in Frage, ob zusätzliches Magnesium überhaupt benötigt wird. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf durch Nahrungsmittel und Getränke ab. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und grünes Gemüse. Die Verwendung von Magnesiumpräparaten ist daher oft nicht notwendig.
Wie nimmt man Magnesium richtig ein?
Besonders beim Sport ist es wichtig, neben Magnesium ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ob als Pulver oder Pille, die Art der Einnahme spielt für die Aufnahme keine Rolle. Entscheidend ist der Blick auf die Inhaltsstoffe. Die tatsächliche Wirkstoffmenge kann von Produkt zu Produkt stark variieren. Oft werden Füllstoffe verwendet, die das Volumen erhöhen, aber dem Körper keinen Nutzen bringen. Manche Präparate enthalten auch mehr Magnesium als der Tagesbedarf, was zu Durchfall führen kann.
Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wenn jedoch gleichzeitig Calcium eingenommen wird, sollte ein zeitlicher Abstand von einigen Stunden eingehalten werden, da die Aufnahme beider Stoffe im Darm sonst beeinträchtigt werden kann.
Sind Wadenkrämpfe immer auf einen Magnesiummangel zurückzuführen?
Ein Magnesiummangel kommt laut Experten eher selten vor. Auch Muskelkrämpfe können andere Ursachen haben, wie beispielsweise ein Kaliummangel, der ebenfalls für Muskelprozesse benötigt wird. Bei Wadenkrämpfen während des Sports können auch eine Überlastung der Muskeln, eine Fehlstellung oder ungeeignete Schuhe die Ursache sein.
Magnesium kann einen Muskelkrampf nicht direkt beseitigen. Bei Wadenkrämpfen empfiehlt es sich, das betroffene Bein zu strecken und die Zehen heranzuziehen. Auch wenn dies unangenehm ist, dehnt und entspannt es den Muskel und kann am nächsten Tag zu weniger Beschwerden führen.
Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass nächtliche Wadenkrämpfe sich verbessern können, wenn auf Alkohol verzichtet wird. Alkoholkonsum erhöht die Magnesiumausscheidung über den Urin. Ein langjähriger Alkoholkonsum kann außerdem die Nährstoffaufnahme im Darm verschlechtern.
