Warum nicht einfach mal abschalten? Wenn du gestresst bist und dein Kopf voller Gedanken ist, kann Meditation genau das Richtige für dich sein. Es ist eine Praxis, die in den Alltag integriert werden kann und innere Ruhe und Gelassenheit schenkt – vorausgesetzt, du bringst ein wenig Disziplin mit. Bevor du jedoch damit beginnst, solltest du wissen, was Meditation eigentlich ist und welche Methode zu dir passt.
Meditation verstehen: Was ein Anfänger wissen sollte
Meditation ist nicht gleich Meditation. Es gibt verschiedene Arten, die sich äußerlich und innerlich geringfügig voneinander unterscheiden. Aber der Kern bleibt der gleiche: es geht darum, die Konzentration zu erlernen und die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Dies geschieht durch Atem- und Achtsamkeitsübungen, bei denen der Atem, die Gedanken, körperliche Empfindungen oder Geräusche und Düfte im Mittelpunkt stehen. Dadurch lernst du, deinen Geist zu fokussieren und zur Ruhe zu bringen. Positive Effekte der Meditation können beispielsweise ein gestärktes Immunsystem, ein niedrigeres Stresslevel, verbessertes Erinnerungsvermögen, Ausgeglichenheit und besserer Schlaf sein. Jeder kann damit beginnen und davon profitieren. Hier sind vier Schritte, um Meditation zu lernen.
Meditation lernen in vier Schritten
Schritt eins: Passive Meditation kennenlernen
Als Anfänger ist es ratsam, zunächst die passive Meditation zu erlernen. Dadurch verinnerlichst du Atemübungen und Grundschritte, die du später mit anderen Aktivitäten kombinieren kannst. Beginne damit:
Schritt zwei: Den geeigneten Ort und die richtige Zeit finden
Sobald du einen geeigneten Ort und eine passende Uhrzeit für dich gefunden hast, kannst du mit den ersten Übungen beginnen. Du musst dich nicht in die Schneidersitz- oder Lotussitzposition begeben. Du kannst in jeder beliebigen Sitzhaltung meditieren. Mit der Zeit wirst du die Übungen so sehr verinnerlichen, dass diese festen Rituale nicht unbedingt erforderlich sind. Für den Anfang sind sie jedoch wichtig. Beachte Folgendes bei den ersten Übungen:
Schritt drei: Einen zeitlichen Rahmen schaffen
Als Anfänger ist es wichtig, sich einen Zeitrahmen zu setzen, um sich bewusst auf die Meditation einzulassen und Schritt für Schritt zu steigern. Stelle dir einen Wecker oder Timer und beginne mit der ersten Übung in einer gemütlichen und ruhigen Umgebung in aufrechter Haltung:
Durch diese einfache Übung wirst du erkennen, wie viele Gedanken dir durch den Kopf gehen – automatisch und unbewusst. Sobald du ganz bei dir selbst bist, wirst du die Gedanken immer öfter bemerken und bewusst von ihnen ablenken können.
Schritt vier: Die meditative Geisteshaltung beibehalten
Nachdem du dich etwa zehn Minuten lang immer wieder auf deine Atmung konzentriert und deine Gedanken losgelassen hast, hast du den ersten wichtigen Schritt getan. Es ist jedoch wichtig, nach der Meditation nicht sofort aufzustehen und mit den Aufgaben des Alltags weiterzumachen. Besser ist es, die meditative Geisteshaltung in deinen kommenden Aktivitäten beizubehalten, den Atem und das Körpergefühl weiterhin wahrzunehmen. So entwickelt sich Achtsamkeit.
Weitere Methoden zur Meditation
Falls es dir schwerfällt, neue Routinen zu etablieren oder Zeit in deinen Alltag zu integrieren, kannst du auch mit professioneller Unterstützung beginnen, beispielsweise mit einer App oder einem Online-Kurs. Hier sind einige Apps, die sich für Einsteiger eignen und dich Schritt für Schritt durch die Techniken führen:
Weitere Tipps für Anfänger
Am Anfang werden wahrscheinlich viele verschiedene Gedanken ungehindert in deinem Kopf herumwirbeln, wenn du zum ersten Mal meditierst. Das ist völlig normal und sollte dich nicht entmutigen. Bei der Meditation geht es nicht um Leistung, sondern darum, bewusster mit deinem Geist umzugehen und zu lernen, Gedanken loszulassen. Das erfordert regelmäßiges Üben. Wichtig ist:
Und vergiss nicht: Es gibt kein Richtig oder Falsch. Du musst dich einfach bewusst auf die Meditation einlassen – du wirst feststellen, dass sie deinem Körper und Geist definitiv guttut. Für ein paar Minuten kannst du dem Alltag entfliehen.
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