Eine bunte Ernährung ist einer der schönsten Ernährungstipps überhaupt – im wahrsten Sinne des Wortes. Das saftige Rot der Tomaten, das leuchtende Grün von Spinat oder Grünkohl und das Orange von Karotten werden durch verschiedene Farbstoffe erzeugt, die zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, daher ist es wichtig, eine Vielfalt davon zu sich zu nehmen.
Die “Bunt-Essen-Regel” gefällt mir nicht nur wegen ihrer Einfachheit, sondern auch, weil sie mir hilft, mich abwechslungsreich zu ernähren. Außerdem sehen farbenfrohe Gerichte einfach toll aus!
Bist du bei grünem Gemüse auf dem richtigen Weg?
Werfen wir einen Blick auf deine letzten drei Mahlzeiten: Hast du verschiedene Farben abgedeckt, wie Rot, Grün, Gelb, Orange, Violett und so weiter? Oder dominieren auf deinem Teller immer dieselben Farben?
Die Statistik zeigt, dass wir Deutschen besonders gerne Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Paprika essen. Kannst du dich darin wiedererkennen? Diese Gemüsesorten kommen in unseren Gerichten immer wieder zum Einsatz. Erst mit großem Abstand folgen grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Wirsing. Dabei zählt grünes Gemüse zu den gesündesten Lebensmitteln, die du essen kannst, und sollte daher unbedingt Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Warum du mehr grünes Gemüse essen solltest
Natürlich weiß ich nicht, ob du bereits genug grünes Gemüse isst. Wenn es bereits täglich auf deinem Speiseplan steht, ist das großartig und du machst alles richtig. Wenn du jedoch noch Luft nach oben hast, gibt es viele Gründe, warum grünes Gemüse öfter auf deinem Teller landen sollte:
- Grünes Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen.
- Es enthält eine große Menge Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung und Darmflora wichtig sind.
- Grünes Gemüse ist reich an Vitaminen wie Vitamin C, Vitamin K, beta-Carotin und verschiedenen B-Vitaminen.
- Es ist auch eine gute pflanzliche Quelle für Magnesium, Calcium und Eisen.
- Grünes Gemüse enthält Antioxidantien, die den sogenannten oxidativen Stress reduzieren können und daher als potenziell gesundheitsförderlich gelten.
Wie schaffst du es, mehr grünes Gemüse zu essen?
Wir haben 8 Tipps zusammengestellt, die dir helfen werden, mehr grünes Gemüse in deine Ernährung einzubauen. Du musst natürlich nicht alle auf einmal umsetzen. Wähle zu Beginn etwas aus, das du leicht umsetzen kannst, und taste dich dann Schritt für Schritt an eine grünere Ernährung heran!
1. Grüne Smoothies
Grüne Smoothies sind toll! Sobald du dich an die Farbe gewöhnt hast, wirst du sie lieben. Probiere Smoothies mit Brokkoli, Grünkohl oder den sieben Kräutern der Frankfurter Grünen Soße aus. Die Vielzahl möglicher Kombinationen sorgt dafür, dass es nie langweilig wird.
2. Kein Einkauf ohne grünes Gemüse
Nimm dir vor, bei jedem Einkauf mindestens eine grüne Gemüsesorte mitzunehmen: Spinat, Brokkoli, Wirsing, Mangold, Grünkohl – was auch immer dich anspricht und frisch aussieht. Sei ruhig mutig und probiere auch mal etwas Neues aus. Dadurch regst du deine Kreativität an und brichst aus deinen gewohnten Koch-Mustern aus.
3. Grünes Gemüse im Tiefkühlfach
Halte immer Spinat, Brokkoli und vielleicht auch Grünkohl im Tiefkühlfach bereit. Diese Tiefkühlgemüse eignen sich sowohl für grüne Smoothies als auch als Ergänzung beim Kochen, wenn es schnell gehen soll oder du kein frisches Gemüse zur Hand hast.
4. Vertraute Rezepte aufpeppen
Es gibt kaum ein Gericht, das du nicht mit grünem Gemüse aufwerten kannst. Toppe deine Linsenbolognese mit einer Handvoll Rucola, füge Brokkoli-Röschen zu deinem Couscous-Salat hinzu oder baue eine Spinat-Schicht in deine Lasagne ein.
5. Neue Rezepte mit grünem Gemüse ausprobieren
Wir sind Gewohnheitstiere, auch in der Küche. Jeder von uns hat seine fünf bis zehn Standardgerichte, die regelmäßig auf dem Tisch landen. Das ist völlig in Ordnung, aber ab und zu kannst du aus deiner Routine ausbrechen und etwas Neues ausprobieren. Hier sind einige Rezepte mit grünem Gemüse, die dich inspirieren können:
- Couscous mit Kokos-Spinat und Kichererbsen
6. Einen Dampfgar-Einsatz verwenden
Ein Dampfgar-Einsatz kann eine großartige Investition sein. Lege ihn einfach in einen Kochtopf, fülle ihn mit Gemüse und gieße etwas Wasser hinzu. Nach wenigen Minuten ist das Gemüse gar, knackig und bissfest. Durch die schonende Zubereitung im Wasserdampf bleiben außerdem mehr Nährstoffe erhalten.
Du kannst auch dein grünes Gemüse gegen Ende der Kochzeit auf die anderen Zutaten im Kochtopf oder in der Pfanne legen und es mit geschlossenem Deckel noch ein paar Minuten garen lassen – das funktioniert bei vielen Gerichten sehr gut!
7. Grünes Gemüse als Snack
Wusstest du, dass man Brokkoli und grünen Spargel auch roh essen kann? Zusammen mit einem Hummus-Dip ergibt das einen tollen, gesunden Snack für einen gemütlichen Abend auf der Couch. Grünkohl-Chips sind mittlerweile ein Klassiker, aber du kannst sie auch mit Wirsing oder Spinat zubereiten.
8. Frische Kräuter verwenden
Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Basilikum verleihen Gerichten das gewisse Extra und verbessern zudem die Optik. Frische Kräuter sind genauso nährstoffreich wie grünes Gemüse. Verwende sie zum Würzen und Dekorieren. Frische Kräuter schmecken auch in Smoothies gut.
Hast du noch weitere Tipps, wie man mehr grünes Gemüse in die Ernährung integrieren kann? Teile sie gerne in den Kommentaren!
PS: Höre dir auch unsere Podcast-Folge zu diesem Thema an: “Warum grünes Gemüse so gesund ist”.
*Dieser Beitrag wurde zuletzt im Februar 2022 überarbeitet und aktualisiert.
