Der Traum vom perfekten Körper ist für viele Fitnessbegeisterte realisierbar. Doch wie hängen Kraft und Muskelmasse eigentlich zusammen? Die Antwort: Sie sind eng miteinander verbunden! Zumindest für die meisten Menschen im Fitnessstudio.
Einige Kritiker mögen argumentieren, dass neuronale Anpassungen, sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie oder Muskelfasertypen für die Mechanismen von Hypertrophie und Kraft wichtig sind. Doch für die meisten Trainierenden sind diese Details völlig unwichtig. Sie verlieren ihre Zeit mit Nebensächlichkeiten und kommen nicht über Anfänger-Kraftwerte hinaus.
Deshalb gilt: Wer 150 kg auf der Bank drückt, 180 kg Kniebeugen macht und 200 kg im Kreuzheben stemmt, sieht auch danach aus.
Stärker werden!
Du fragst dich, ob du mit 5 oder 10 Wiederholungen pro Satz trainieren solltest, um deine Muskeln wachsen zu lassen? Konzentriere dich darauf, stärker zu werden, in einem moderaten Wiederholungsbereich. Steigere das Gewicht oder die Wiederholungen pro Satz. Als Orientierung liefern die sogenannten Kraftwerte eine gute Richtlinie.
Die folgende Tabelle zeigt die Kraftwerte für Männer. Die Kraftwerte für Frauen findest du hier.
| Kraftwerte | Beruf |
|---|---|
| Bench Press | 150 kg |
| Squat | 180 kg |
| Deadlift | 200 kg |
Diese Werte sind nicht nur ein Indikator für Kraft, sondern auch für Masse. Du kannst dir vorstellen, wie der Körper eines Menschen aussieht, der diese Werte erreicht hat.
Genetische Freaks & biomechanische Vorteile
Es gibt Menschen, die aufgrund ihrer genetischen und biomechanischen Voraussetzungen in Bezug auf Kraft und Muskelmasse im Randbereich liegen. Durch günstige Hebelverhältnisse oder genetische Unterschiede können sie mehr Gewicht bewegen als man ihnen aufgrund ihrer Muskelmasse zutrauen würde. Doch für den Durchschnittsmenschen sind diese Einzelbeispiele nicht relevant.
Für den normalen Athleten besteht ein starker Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. Gleich starke Personen mögen unterschiedlich aussehen, aber um Muskelmasse aufzubauen, musst du stärker werden.
Zusammenfassung
Unterm Strich ist Kraft ein starker Indikator für Muskelmasse. Andere Faktoren sind zwar vorhanden, aber ihre Wirkung ist begrenzt. Der Muskelquerschnitt sagt am besten voraus, wie viel Kraft du entfalten kannst. Möchtest du mehr Muskeln aufbauen, bewege mehr Gewicht und steigere dich in einem moderaten Wiederholungsbereich. Behalte deinen Fortschritt im Blick, indem du deine Kraftwerte berechnest. Konzentriere dich nicht auf unwichtige Details, die für dich nicht relevant sind.
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