Bist du ein gesundheitsbewusster Genießer? Dann ist Fermentieren perfekt, um auf genussvolle Art frisches Gemüse länger haltbar und besser verdaulich zu machen. Vergorenes Gemüse ist besonders aromatisch und enthält viele Vitamine und probiotische Bakterien. Fermentierte Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte und sind daher super für dein Immunsystem. Die Bakterienkulturen sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora.
Zusätzlich zum gesundheitlichen Aspekt kannst du mit dem Einmachen von Gemüse auch Geld sparen und dazu beitragen, dass weniger Lebensmittel im Abfall landen. Ist die Ernte in deinem Gemüsegarten besonders reichhaltig ausgefallen oder hast du auf dem Markt zu viel eingekauft? Dann kannst du die frischen Produkte ganz leicht in der eigenen Küche fermentieren und so lange haltbar machen.
Was passiert beim Fermentieren?
Bei der Fermentierung wird der natürliche Gärungsprozess in Gang gesetzt. Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Hefen vermehren sich. Die Struktur des geraspelten oder in kleine Stücke geschnittenen Gemüses wird innerhalb weniger Tage aufgelöst, der eigene Saft tritt aus und vermischt sich mit dem Salz. Stärke und Zucker werden in Milchsäure umgewandelt, die gleichzeitig konservierend wirkt.
Tipp: Wenn du Pilze fermentieren möchtest, lohnt es sich, ihnen ein wenig Zucker zuzusetzen, damit sich die Milchsäurebakterien besser vermehern können.
Fermentieren für die Gesundheit
Im gesunden Darm haben Parasiten, Pilze oder schädliche Bakterien kaum Möglichkeiten zur Entfaltung. Die guten Bakterien, die beim Gärprozess des Gemüses entstehen, sind dagegen bei Verdauungsstörungen hilfreich. Sie können sogar Magengeschwüre, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Lebensmittelallergien bekämpfen.
Ein schöner Nebeneffekt ist auch, dass Heißhungerattacken mit der Zeit verschwinden. Fermentiertes Gemüse wirkt außerdem Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und hilft, wegen der enthaltenen Vitamine, auch hervorragend gegen Erkältung.
Bei Histaminintoleranz ist von dem Verzehr von fermentierten Lebensmitteln jedoch abzuraten. Es könnten Allergiesymptome wie Schnupfen, Übelkeit, Migräne oder Hautirritationen auftreten.
Grundanleitung: Fermentiertes Gemüse selber machen
Zum Fermentieren können im Prinzip alle Gemüsesorten verwendet werden. Es ist ganz wichtig, keimfrei zu arbeiten. Zum Fermentieren benutzt du Glasbehälter, einen Rumtopf oder einen Kaffeebereiter mit Press-System. Zur Aufbewahrung eignen sich Einmachgläser oder Gläser mit luftdichtem Schraubverschluss.
So gehst du vor:
- Das Gemüse kann geraspelt, geschnitten oder gehobelt werden. Je kleiner du das Gemüse vorbereitest, desto schneller wird es fermentiert.
- Streue im zweiten Schritt naturbelassenes, hochwertiges Salz über das Gemüse. Pro Kilogramm Gemüse benötigst du ca. 20 g Salz.
- Die Mischung für mehrere Minuten durchrühren, damit bereits Saft austritt. Bei besonders hartem Gemüse bietet es sich an, dieses zu stampfen. So tritt mehr Flüssigkeit aus.
- Gib das Gemüse möglichst dicht ohne große Zwischenräume in einen sterilen Behälter.
- Das Gemüse wird anschließend noch zusätzlich beschwert. Dies geht je nach Größe des Behälters mit einem gefüllten Wasserglas, einem Stein oder auch mit einem mit Wasser gefüllten Gefrierbeutel.
- Lege zum Abschluss einen Deckel oder Teller auf das Gefäß, damit entstehende Luft entweichen kann. Auch ein Baumwolltuch reicht als Abdeckung aus.
- Milchsäurebakterien mögen keinen Sauerstoff. Daher ist es wichtig, dass das Gemüse innerhalb von 24 Stunden komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Sonst kann sich Schimmel bilden und alles ungenießbar machen. Sollte am nächsten Tag nicht genügend Saft ausgetreten sein, musst du etwas Salzlake eingießen. Koche dafür einen Liter Wasser mit 20 g Salz auf und lasse es abkühlen, bevor du es zum Gemüse gibst.
- Für die nächsten 5-10 Tage wird das Ganze bei Raumtemperatur aufbewahrt.
Nach kurzer Zeit startet der Gärprozess und es sind Luftblasen erkennbar. Sobald sich keine Bläschen mehr bilden, ist die Gärung abgeschlossen.
Fülle das Gemüse samt Lake in luftdicht verschließbare Gläser ab. An einem kühlen dunklen Ort lassen sich fermentierte Lebensmittel bis zu sechs Monate aufbewahren.
Rezepte zum Ausprobieren
Weil sich im Prinzip sämtliche Gemüsesorten für die Fermentierung eignen, sind deiner Fantasie für eigene Experimente keine Grenzen gesetzt. Die folgenden Rezepte könnten dir als Anregung dienen.
Koreanisches Kimchi
Für selbstgemachtes Kimchi wird Kohl ähnlich wie Sauerkraut fermentiert, aber zusätzlich mit einer scharfen Würzpaste versehen. Kimchi eignet sich als Beilage zu praktisch allen herzhaften Gerichten, vor allem zu solchen aus der asiatischen Küche, und tut der Darmgesundheit sowie dem Vitaminhaushalt gut.
Fermentierte Möhren mit Ingwer
Möhren und Ingwer sind das ganze Jahr über erhältlich und ein unschlagbar schmackhaftes Küchenduo. So stellst du das Möhren-Ingwer-Gemüse her:
- Rasple ein Kilogramm Möhren und gib eine beliebige Menge frisch geriebenen Ingwer dazu.
- Stelle einen Liter Salzlake her (siehe Schritt 7 in obiger Anleitung).
- Gib das Gemüse in die Lake und lasse es etwa zehn Stunden durchziehen.
- Anschließend drückst du das Gemüse mit den Händen aus, gibst es in ein Glas und drückst es fest an. Gehe nun weiter vor, wie in der Grundanleitung beschrieben.
- Die Salzlake kannst du zunächst noch aufbewahren und bei Bedarf das Glas damit auffüllen.
- Nach fünf bis zehn Tagen kann das fermentierte Gemüse bereits genossen werden.
Fermentierte Gemüsemischung
Ein bisschen aufwändiger, aber dafür auch umso ergiebiger, ist diese Gemüsemischung:
- Wasche und zerkleinere 3 Kohlrabi, 25 Stück Rosenkohl, 3 Chicorée, 1 kleinen Kopf Rotkohl und 3 Rote Bete.
- Schichte das Gemüse in Gläser oder einen großen Rumtopf.
- Stelle zwei Liter Salzlake her (siehe Schritt 7 in obiger Anleitung) und gib sie nach dem Abkühlen zum Gemüse.
- Weiter geht’s wie in der Grundanleitung beschrieben. Diese Mischung ist nach 14-21 Tagen verzehrfertig.
Ganz nach Wunsch kannst du auch zusätzlich Kräuter oder Gewürze hinzugeben. Hier lohnt sich das Ausprobieren!
Tipp: Du kannst auch Radieschen fermentieren! Sie schmecken köstlich als Beilage oder als Topping auf einem Salat. Aber auch Kkakdugi, ein Kimchi mit Rettich, ist eine knackig-pikante Bereicherung vieler Mahlzeiten.
Weitere leckere Rezepte zum Fermentieren sowie viele andere Methoden zum Haltbarmachen von Lebensmitteln kannst du in unserem Buch entdecken.
Hast du schon Gemüse fermentiert? Kennst du weitere leckere Rezepte? Dann teile uns deine Erfahrungen und Ideen im Kommentar mit.
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