Molkenprotein ist heutzutage ein hochpreisiges Produkt, das viel Aufmerksamkeit auf sich zieht. Doch was verbirgt sich hinter dieser Zutat? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Molkenprotein wissen musst. Von der Definition bis zu wichtigen Fakten, hier erfährst du, warum es für einige Menschen so wertvoll ist.
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist das Eiweiß, das in der Flüssigkeit zurückbleibt, wenn Fett und Eiweiß von der Milch getrennt werden. Es enthält neben Milchzucker auch Mineralstoffe, freie Aminosäuren und Eiweißreste. Aus der Molke werden verschiedene Rohstoffe wie Molkenprotein-Isolat oder -Hydrolysat hergestellt. Letzteres hat den höchsten Eiweißgehalt und ist bereits in kleinste Bestandteile aufgespalten, was eine schnelle Aufnahme im Darm ermöglicht.
Ursprünglich wurde Molke als Abfallstoff betrachtet, der nur als Tierfutter verwendet wurde. Mittlerweile wird die Molke jedoch in der Lebensmittelproduktion für verschiedene Zwecke eingesetzt, etwa in Schmelzkäse, Backwaren, Süßwaren und Wurstprodukten. Molkenproteine werden auch in Säuglingsnahrung verwendet.
Was sagt die Werbung?
Die Werbung für Whey-Protein verspricht einen schnellen Muskelaufbau und idealen Einsatz beim Kraft- und Ausdauertraining. Doch allein die Erhöhung der Proteinzufuhr reicht nicht aus, um gezielt Muskeln aufzubauen. Für Sporttreibende ist eine Mischung verschiedener Eiweißquellen im Speiseplan die beste Wahl. Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Getreide bieten zusätzliche Vorteile.
Whey-Protein-Pulver enthält zwar hochwertiges Eiweiß, doch der Eiweißbedarf kann auch über eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Ein “vorverdauertes” Eiweiß, wie bei Molken-Isolat oder -Hydrolysat, ist für gesunde Menschen nicht notwendig. Viele überschätzen zudem ihren Eiweißbedarf.
Es gibt bestimmte Werbeaussagen, die für Lebensmittel, die als Proteinquelle bezeichnet werden, erlaubt sind. Sie müssen jedoch mindestens 12 Prozent des Brennwerts des Produkts aus Protein bestehen. Bei Produkten, die als “hohem Proteingehalt” beworben werden, müssen es mindestens 20 Prozent sein.
Worauf sollte ich achten?
Wenn du Eiweißkonzentrate für Sportler verwenden möchtest, solltest du auf den Begriff “Whey” achten, der in der Regel für Proteinpulver mit Molkenprotein verwendet wird. Beachte jedoch, dass der Begriff “Whey” als Produktname rechtlich nicht geregelt ist.
Whey-Protein-Pulver enthält Molkenprotein-Konzentrate, -Isolate oder -Hydrolysate. Je stärker die Molkenproteine aufgespalten sind, desto bitterer schmecken sie. Oft werden Süßstoffe verwendet, um den Geschmack angenehmer zu machen. Es können auch preiswertere pflanzliche Eiweißkonzentrate, Verdickungs- und Trennmittel enthalten sein.
Wenn du teures Molkenprotein bevorzugst, solltest du die Zutatenliste genau prüfen. Wenn beim Online-Einkauf keine Zutatenliste verfügbar ist, solltest du lieber darauf verzichten.
Es ist wichtig, Proteine, die zum Muskelaufbau beworben werden, nur aus sicheren Quellen zu beziehen. Es besteht die Gefahr, dass vermeintliche Wirkstoffe wie Anabolika enthalten sind. Die “Kölner Liste”, eine Service-Plattform des Olympiastützpunkts Rheinland, kann hierbei helfen.
Molkenprotein ist nicht für Menschen geeignet, die allergisch auf Milchbestandteile reagieren. Bei Laktoseintoleranz solltest du vorsichtig sein.
Der beste Zeitpunkt, um eiweißhaltige Lebensmittel einzunehmen, ist am Morgen oder etwa eine Stunde vor und nach dem Training, im sogenannten “anabolen Fenster”.
Wie wertvoll ist Molkenprotein?
Molkenprotein ist von hoher Qualität und daher für die menschliche Ernährung wichtig. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. Aus diesem Grund wird es beispielsweise in Säuglings- und Sportlernahrung verwendet.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körpereiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Milch, Fleisch, Soja oder Erbsen.
Du kannst die Wertigkeit des Eiweißes weiter erhöhen, indem du verschiedene Lebensmittel kombinierst, z.B. Kartoffeln und Ei, Bohnen und Getreide oder Soja und Reis. Viele pflanzliche Eiweißquellen bieten zusätzliche Vorteile wie Ballaststoffe oder Vitamine.
Zu viel Eiweiß kann schaden
Eine übermäßige Aufnahme von Eiweiß über einen längeren Zeitraum kann den Nieren schaden und zur Bildung von Nierensteinen führen. Ausreichendes Trinken ist hier wichtig, um die Nieren zu entlasten. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde empfiehlt, nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge an Protein pro Tag aufzunehmen. Für die Allgemeinbevölkerung liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei maximal 1,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Sportler:innen, die intensiv trainieren, wird je nach Trainingszustand und -ziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Jetzt kennst du alle wichtigen Fakten über Molkenprotein. Denke daran, eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise!
