Morgentief und Depression: Tipps zum Überwinden

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Kennst du das Gefühl, wenn der Morgen beginnt und du dich niedergeschlagen und traurig fühlst? Das ist ein Morgentief, das häufig mit einer Depression einhergeht. Aber keine Sorge, es gibt Wege, um damit umzugehen und es zu überwinden. In diesem Artikel erfährst du, was ein Morgentief ist, wie du es erkennen kannst und welche Tipps dir helfen können.

INHALTSVERZEICHNIS

Was ist ein Morgentief?

Ein Morgentief ist eine Schwankung im Schlaf-Wach-Rhythmus, bei der es zu einer morgendlichen Verschlechterung der Stimmung kommt. Typischerweise verbessert sich die Stimmung am Abend oder Nachmittag. Bei einer chronischen Depression tritt ein Morgentief regelmäßig auf, während bei gesunden Personen Morgentiefs seltener auftreten und nicht so stark ausgeprägt sind.

Daran erkennst du ein Morgentief

Die Symptome eines Morgentiefs sind vielfältig und können Folgendes umfassen:

Niedergeschlagenheit und Traurigkeit beim Aufwachen
Gereiztheit
Kopfschmerzen oder Migräne unmittelbar nach dem Aufwachen
Gefühl von Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit
Negative Gedanken und Grübeln (Warum soll ich überhaupt aufstehen?)
Wenig Kraft und Antrieb

Depression erkennen: Zwei-Fragen-Test

Um eine Depression zu erkennen, kannst du einen einfachen Zwei-Fragen-Test durchführen. Beantworte die folgenden Fragen mit Ja oder Nein:

Fühltest du dich in den letzten zwei Wochen häufig niedergeschlagen, traurig, bedrückt oder hoffnungslos?
Hattest du in den letzten zwei Wochen deutlich weniger Lust und Freude an Dingen, die du sonst gerne tun würdest?

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Wenn du beide Fragen mit “ja” beantwortet hast, solltest du ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen. Falls du dir unsicher bist, kannst du auch unseren wissenschaftlichen Selbsttest machen, um mögliche Anzeichen einer Depression zu überprüfen.

Was hilft bei Depression und Morgentief?

Bei einem Morgentief infolge einer Depression ist eine Psychotherapie der erste Schritt zur Besserung. Negative Gedanken und Grübeln halten dich im Morgentief fest, daher ist es wichtig, daran zu arbeiten. Um deine Aufmerksamkeit von niederdrückenden Gedanken abzulenken, kannst du dich mit äußeren Einflüssen ablenken. Schenke deine Aufmerksamkeit dem, was du siehst, hörst und fühlst. Kleine Ziele sind besonders wichtig, um dich motiviert zu fühlen. Setze dir am Morgen nur eine Sache vor, die du erreichen möchtest. Sport und Bewegung können ebenfalls hilfreich sein. Ein Spaziergang, eine kleine Fahrradtour oder ein Anruf bei einem Freund können bereits große Unterschiede machen.

Wenn du das Morgentief nicht aufgrund einer Depression erlebst, kann es hilfreich sein, am Abend eine Routine zu etablieren, die für eine gute Schlafqualität sorgt und das Aufwachen erleichtert. Hier sind einige Beispiele für eine Abendroutine:

Trinke vor dem Schlafengehen einen koffeinfreien Tee.
Lüfte das Schlafzimmer noch einmal.
Verwende ätherische Öle zur Entspannung auf dem Kopfkissen oder den Schläfen.
Höre Meditation oder Einschlaftöne.
Plane Dinge, auf die du dich freuen kannst.

Warum habe ich ein Morgentief?

Ein Morgentief kann verschiedene Ursachen haben. Es tritt am häufigsten im Rahmen einer Depression auf und wird oft durch eine Störung der inneren Uhr, den Schlaf-Wach-Rhythmus, verursacht. Hormonelle Veränderungen und verstärkte negative Gedanken können ebenfalls zu einem Morgentief führen. Schlafstörungen sind ebenfalls ein möglicher Grund, warum du morgens müde und antriebslos bist.

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Was sollte ich bei Morgentiefs vermeiden?

Erfahrungsberichte von Betroffenen zeigen, dass die Ernährung eine große Rolle bei Morgentiefs spielen kann. Es wird empfohlen, vor dem Zubettgehen keinen Alkohol zu trinken und keine großen oder schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeide auch weißen Zucker und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln aus Weizen und Reis.

Ich habe eine Depression. Was tun?

Je nach Schwere deiner Depression gibt es verschiedene empfohlene Behandlungen. Bei leichten Depressionen kann man abwarten und gegebenenfalls eine Psychotherapie in Betracht ziehen. Medikamente werden bei leichten Depressionen nicht empfohlen. Bei mittelschweren Depressionen ist entweder eine Psychotherapie oder eine Behandlung mit Antidepressiva empfohlen. Bei schweren Depressionen zeigen Medikamente und Psychotherapie in Kombination die beste Wirksamkeit. Wenn du eine Psychotherapie beginnen oder finden möchtest, kannst du hier nach einem Arzt oder einer Ärztin suchen: Link zur Arztsuche. Du kannst auch über die Bundespsychotherapeutenkammer nach einem psychologischen Psychotherapeuten in deiner Nähe suchen: Link zur Therapeutensuche.

Morgentief überwinden mit App

Neben Psychotherapie und Medikamenten gibt es auch neuere Formen der Hilfe wie Depression-Apps. Eine solche App ist Selfapy, die einen Online-Kurs zur Bewältigung von Depressionen anbietet. Dieser Online-Kurs kann dir von deinem Arzt oder deiner Ärztin verschrieben werden, um beispielsweise die Wartezeit auf einen Psychotherapieplatz zu überbrücken, digitale Begleitung neben einer Psychotherapie zu erhalten oder Rückfallprophylaxe zu betreiben. Mit einem Fragebogen kannst du schnell herausfinden, ob das Angebot von Selfapy zu dir passt.

Morgentief und Burnout

Burnout ist keine eigenständige Erkrankung, aber Betroffene fühlen sich körperlich, emotional und psychisch erschöpft. Burnout kann ein Risikofaktor für psychische Erkrankungen sein und steht oft in Verbindung mit Depressionen. Schlafstörungen, Morgentiefs, frühmorgendliches Erwachen und körperliche Erschöpfung können Anzeichen von Burnout sein.

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Häufiger Morgentiefs im Winter?

Morgentiefs müssen nicht zwangsläufig mit einer Depression zusammenhängen. Auch gesunde Personen erleben morgendliche Tiefs und Stimmungsschwankungen. In der dunklen Jahreszeit fällt vielen Menschen das frühe Aufstehen und in Gang kommen schwerer. Das ist meist nichts Schlimmes und vergeht mit dem Beginn des Frühlings. Es gibt jedoch eine Sonderform der Depression, die als “saisonale affektive Störung” bekannt ist und vor allem dann auftritt, wenn die Tage kürzer werden. Diese Winterdepression kann mit Lichttherapie behandelt werden. Dabei sitzt man für mehrere Minuten oder Stunden täglich vor einer Lampe mit intensivem Licht, das dem Tageslicht ähnelt. Diese Therapie kann auch bei einem Morgentief hilfreich sein.