Möchtest du mehr Muskeln aufbauen oder deine Kraft steigern? Stellst du dir Fragen wie: Wie viele Wiederholungen und Sätze soll ich machen? Wie lange sollte meine Pause zwischen den Sätzen sein? Wie schwer sollte ich trainieren? Mit welchem Tempo sollte ich die Gewichte bewegen? Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Diese Fragen sind weit verbreitet, nicht nur unter meinen Freunden, sondern sogar mein Stiefvater interessiert sich für dieses Thema. Als ich ihm vorschlug, einen Artikel darüber zu schreiben, sagte er: “Aber ich möchte nicht viel lesen. Es sollte kurz und knackig sein.”
Um diesem Wunsch gerecht zu werden, werde ich direkt, ohne viele Worte, mit einer knackigen Einleitung beginnen, gefolgt von einer Übersicht und einigen Begriffserklärungen. Zum Schluss werde ich auf die unterschiedliche Trainingsplangestaltung beim Muskelaufbau und beim Krafttraining eingehen.
Der Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelaufbau
Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass es einen Unterschied zwischen Krafttraining und Muskelaufbau gibt. Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger haben ein anderes Ziel als beispielsweise Strongmen, Powerlifter oder Gewichtheber. Letztere nennen wir in diesem Artikel einfach “Kraftsportler”.
Bei Bodybuildern geht es letztendlich um das Aussehen, während es bei den anderen um Kraft geht. Entsprechend haben sie unterschiedliche Trainingspläne und ihre Körper sehen anders aus.
Ein bekanntes Beispiel ist das Bankdrücken, eine der bekannten Übungen im Fitnessstudio. Bei dieser Übung handelt es sich um eine konzentrische Muskelkontraktion, bei der das Gewicht nach oben gedrückt wird. Im Gegensatz dazu steht die exzentrische Muskelkontraktion, bei der das Gewicht langsam herabgelassen wird.
Um diesen Unterschied zu verdeutlichen, schaue dir das Bild an, auf dem Krillin (der Typ, der auf der Bank liegt) Yamchu und Muten-Roshi nach oben drückt.
Die 5 Grundsätze, die du kennen solltest, wenn du deinen Trainingsplan erstellst
Willst du mehr Kraft oder Muskeln aufbauen? Die Grundsätze und Parameter, die darüber entscheiden, sind hier übersichtlich zusammengefasst. Verwende diese Übersicht als Vorlage, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
| Grundsätze | Kraft | Muskelaufbau |
|---|---|---|
| Anzahl | 1-5 Wdh. | 5-10 Sätze | 8-12 Wdh. | 3-4 Sätze |
| Gewicht | 85-100% von 1 RM* | 70% von 1 RM* |
| Pause | Genügend lang | 60 Sek. |
| Tempo | Explosiv-0-1 | 3-0-3 |
| Häufigkeit | 1 / Woche | 2 / Woche |
- maximales Gewicht bei einer Wiederholung
Lass uns die Grundsätze genauer erklären.
Anzahl
Wie viele Wiederholungen und Sätze machst du von einer Übung? Generell gilt: Je mehr Wiederholungen, desto weniger Sätze. Je weniger Wiederholungen, desto mehr Sätze.
Gewicht
Mit welchem Gewicht trainierst du? Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen schaffst.
Pausen
Wie lange ruhst du dich zwischen den Sätzen aus? Die Länge der Pausen hängt vom Gewicht ab. Je schwerer das Gewicht, desto länger sollten die Pausen sein.
Tempo
Wie schnell führst du die Bewegung aus? Das Tempo hängt ebenfalls vom Gewicht ab. Je schwerer das Gewicht, desto schneller sollte das Tempo sein.
Häufigkeit
Wie oft in der Woche trainierst du eine Übung oder Muskelgruppe? Auch hier spielt das Gewicht eine Rolle. Steigt das Gewicht, dann sinkt die Häufigkeit. Sinkt das Gewicht, dann steigt die Häufigkeit.
Jetzt wissen wir, wie die Grundsätze funktionieren. Doch wie setzen wir sie beim Muskelaufbau und beim Krafttraining um? Lass es mich erklären.
Die 5 Grundsätze beim Muskelaufbau (Muskelhypertrophie)
Beim Muskelaufbau spricht man von Muskelhypertrophie. Dabei handelt es sich um eine Größenzunahme der Muskeln durch Zellenvergrößerung. Um dies zu erreichen, spielen die folgenden 5 Grundsätze eine Rolle:
Anzahl
Wiederhole eine Bewegung 8-12 Mal und mache davon 3-4 Sätze. Weniger als 8 Wiederholungen gehen in den Kraftbereich, mehr als 12 Wiederholungen gehen in den Ausdauerbereich.
Gewicht
Trainiere mit ca. 70% deines Maximalgewichts (1RM). Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen schaffst.
Pausen
Die Pausen sollten rund 60 Sekunden betragen. Dies gilt als guter Anhaltspunkt für den Muskelaufbau.
Tempo
Führe die Bewegungen in einem kontrollierten Tempo aus. Ein Tempo von 3-0-3 (drei Sekunden konzentrische und exzentrische Bewegung) ist für den Muskelaufbau empfehlenswert.
Häufigkeit
Trainiere eine Übung oder Muskelgruppe 2 Mal pro Woche. Dies ermöglicht eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
Die 5 Grundsätze beim Krafttraining
Beim Krafttraining geht es darum, stärker zu werden. Dabei kannst du die gleichen 5 Grundsätze anwenden und ihre Parameter entsprechend anpassen. Die Änderungen sind klein, aber wichtig, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen.
Anzahl
Wiederhole eine Bewegung 1-5 Mal und mache davon 5-10 Sätze. Wenn du weniger als 1 Wiederholung schaffst, warst du zu übermütig. Mehr als 5 Wiederholungen verursachen Muskelhypertrophie.
Gewicht
Trainiere mit 85-100% deines Maximalgewichts (1RM). Das ermöglicht das Trainieren mit schweren Gewichten und fördert die Kraftentwicklung.
Pausen
Nimm dir so lange Zeit, wie du benötigst, um deine geplanten Wiederholungen zu schaffen. Die Pausen können länger sein als beim Muskelaufbau.
Tempo
Führe die Bewegungen explosiv aus und lasse das Gewicht zügig wieder herab. Das Tempo ist beim Krafttraining schneller als beim Muskelaufbau.
Häufigkeit
Trainiere eine Übung nicht mehr als einmal pro Woche, wenn du mit 85-100% deines Maximalgewichts trainierst. Die geringere Frequenz ermöglicht eine ausreichende Erholungszeit für maximale Kraftsteigerungen.
Die 5 Grundsätze und ihre Parameter sind Richtwerte, die dir helfen, deinen Trainingsplan zu gestalten. Denke daran, dass der beste Plan nichts bringt, wenn deine Einstellung zum Training zu wünschen übrig lässt. Trainiere hart, trainiere richtig, trainiere mit Fokus und habe Spaß!
Hast du bereits mit den Grundsätzen experimentiert? Welcher Grundsatz erscheint dir am wichtigsten? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren!
