Wer kennt es nicht? Endlich hat man sich dazu aufgerafft, wieder Sport zu treiben, und prompt wird man dafür bestraft. Am nächsten Tag zieht es unangenehm in den Muskeln. Doch was hilft gegen diese Schmerzen?
Ursachen und Symptome bei Muskelkater
Der Mechanismus hinter einem Muskelkater ist ziemlich kompliziert. Grob gesagt entstehen kleine Entzündungen, weil Eiweißfäden in den Muskelfasern aus ihrer Verankerung gerissen werden. Dies führt dann etwa zwölf bis 36 Stunden später zu den klassischen Schmerzen eines Muskelkaters. Typische Symptome sind:
- Schmerzen bei den kleinsten Bewegungen, die den Bewegungsradius einschränken.
- Ein Gefühl der Kraftlosigkeit.
- Berührungsempfindlichkeit des Muskels.
- Steifheit oder sogar leichte Schwellung des Muskels.
Die guten Nachrichten sind, dass diese Beschwerden nach einigen Tagen allmählich nachlassen. Ein leichter Muskelkater ist ein positiver Trainingseffekt und völlig ungefährlich. Die Muskulatur wird angeregt, sich auf stärkere Belastungen vorzubereiten und wächst dadurch sogar. Ist man allerdings nach dem Training zwei bis drei Tage lang gar nicht belastbar, wurden die Muskeln zu stark verletzt.
Muskelkater entsteht oft durch exzentrische Bewegungen
Muskelkater tritt besonders bei exzentrischen Bewegungen auf. Im Gegensatz zu konzentrischen Bewegungen (z. B. Bizepstraining mit Hanteln) wird bei exzentrischen Muskelkontraktionen eine Dehnung durch äußere Kräfte abgebremst. Der Muskel wird dabei länger und gleichzeitig angespannt. Dies geschieht zum Beispiel bei Ausfallschritten im Tennis oder Hockey und besonders beim Gehen oder Laufen bergab oder eine Treppe herunter. Bei zu großer Dehnung reißen einzelne Muskelfasern, wahrscheinlich weil nur wenige Muskelfasern aktiviert werden und jede Faser einer großen Belastung ausgesetzt ist.
Muskelkater vorbeugen: Dehnen hilft, Magnesium nicht
Dehnen ist vor dem Sport ein wichtiger Bestandteil des Aufwärmprogramms und kann einen starken Muskelkater durchaus verringern. Nach dem Training hat Dehnen jedoch keinen entscheidenden Effekt. Auch Mineralien wie Magnesium helfen weder bei der Vorbeugung noch bei der Linderung von Muskelkater.
Was hilft gegen Muskelkater?
Direkt nach dem Training kann Kälte wirksam sein. Durch die Mikroverletzungen entsteht eine Schwellung im Gewebe. Kälte kann diese Schwellung eindämmen. Schmerzmittel sind hingegen keine gute Wahl. Entzündungshemmende Medikamente können sogar das Muskelwachstum hemmen. Folgende Maßnahmen können hingegen helfen oder Linderung verschaffen:
- Wärme, zum Beispiel in der Sauna oder durch heißes Duschen, fördert die Durchblutung und ermöglicht so, dass heilende Stoffe die entzündeten Muskelfasern erreichen können.
- Ätherische Öle wie Rosmarin oder Pfefferminze sowie Sportsalben können die Beschwerden bei Muskelkater lindern. Sie regen ebenfalls die Durchblutung an und unterstützen die Regeneration. Für diejenigen, denen der Duft von Pfefferminze zu stark ist, können die Öle leicht mit Wasser verdünnt werden.
- Wenn man weiterhin trainieren möchte, sollte man bei Muskelkater auf ein eher konzentrisches Training umsteigen, zum Beispiel Radfahren. Dies verbessert den Stoffwechsel und die Regeneration der verletzten Muskeln.
- Auch bestimmte Lebensmittel können den Körper bei Entzündungen unterstützen. Dunkelrotes Obst wie Kirschen enthält Anthocyane, die Entzündungen im Körper lindern können. Ähnliches wird auch bei Mandeln vermutet. Sekundäre Pflanzenwirkstoffe in der Mandelhülle sollen helfen, negativen Stress zu kontrollieren. Laut einer US-Studie sollen 60 Gramm Mandeln nach dem Training die Beschwerden lindern.
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