Der Mythos der 10.000 Schritte: Längst ist er zu einem weltweiten Fitnessziel geworden. Die Aufgabe ist so simpel wie banal. Pro Tag sollst du mindestens 10.000 Schritte machen, um deinem Körper genügend Bewegung zu verschaffen.
Die Idee der 10.000-Schritte-Marke entstand bereits 1965. Damals hat ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler mit dem Namen “Manpo-kei” entwickelt, was übersetzt werden kann mit “10.000-Schritte-Zähler”. Es war eine Herausforderung, aber für den Großteil der Menschen dennoch ein realistisches Tagesziel.
Wie viele Kalorien verbrennst du bei 10.000 Schritten?
Die meisten Menschen verbrennen 30 bis 40 Kalorien pro 1.000 Schritte, die sie gehen. Hochgerechnet auf 10.000 Schritte bedeutet das, du verbrennst zwischen 300 und 400 Kalorien. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien ist individuell unterschiedlich. Nicht jeder Körper verbrennt gleich viele Kalorien bei ähnlichen Bewegungen.
Um eine individuelle Einschätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, empfiehlt Experte Hirai die Messmethode, die als metabolisches Äquivalent (MET) bezeichnet wird. Für die Berechnung der Kalorienverbrennung mit dem MET kannst du folgende Gleichung verwenden:
0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm) = Energieaufwand (in Kalorien pro Minute)
10.000 Schritte seien ein gutes Tagesziel, so der Experte. Er hebt jedoch auch hervor, dass der Schlüssel zum Halten eines Zielgewichts und zu einem gesunden Lebensstil in der Regelmäßigkeit der Bewegung besteht.
Können 10.000 Schritte pro Tag dabei helfen, dein Zielgewicht zu erreichen?
Die meisten Menschen benötigen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um wöchentlich etwa ein halbes Kilogramm an Gewicht zu verlieren. Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten sich mindestens 150 bis 200 Minuten pro Woche bewegen. 10.000 Schritte pro Tag können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Nichtsdestotrotz sind auch andere Komponenten bei der Gewichtsabnahme wichtig. Thomas Hirai betont die Relevanz einer gesunden Ernährung, wenn man abnehmen möchte. “Die Gewichtsreduktion durch Bewegung ist viel effektiver, wenn sie mit einer Ernährungsstrategie kombiniert wird”, sagt er.
Sind 10.000 Schritte täglich eine ungefährliche Übungsmethode?
Gehen gilt als eine der einfachsten und sichersten Arten, sich zu bewegen. Wenn du jedoch derzeit keinen Sport treibst oder lange Zeit keinen Sport betrieben hast, könnte der Sprung auf 10.000 Schritte täglich zu hoch sein. Unter Umständen könntest du dich Verletzungen zuziehen.
Menschen mit starker Adipositas, ältere Menschen sowie Personen mit anderen gesundheitlichen Beschwerden sollten besonders vorsichtig sein. Es wird empfohlen, die Schrittzahl allmählich zu erhöhen und jede Woche 1.000 Schritte mehr pro Tag zu machen, bis du dein individuelles Ziel erreicht hast.
Die Forschung zeigt, dass mehr Schritte pro Tag die Sterblichkeitsrate unabhängig von der Ursache verringern können. Der positive Effekt von mehr Schritten stagniert jedoch bei 7.500 Schritten pro Tag. Darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen mehr.
Unser Insider-Tipp
Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist ein Marketing-Slogan, keine wissenschaftliche Erkenntnis. Nichtsdestotrotz haben wissenschaftliche Ergebnisse jedoch zeigen können, dass mehr Bewegung, die unter anderem durch die Anzahl der Schritte gemessen werden kann, wichtig für die individuelle Gesundheit ist.
Insgesamt ist jedoch ein aktiver sowie gesunder Lebensstil der beste Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, so Thomas Hirai. Sich selbst herauszufordern, 10.000 Schritte täglich zu erreichen, könnte ein Teil davon sein. Er betont aber auch, dass es nicht unbedingt das Gehen sein müsste. Jede Bewegungsroutine, die du konsequent durchführst, sei eine gute Wahl. “In Wirklichkeit gibt es nur keine magische Zahl, die dich ans Ziel bringt.”
