Du leidest oft unter nächtlichem Heißhunger? Du bist damit nicht alleine! Viele Menschen können nachts nicht widerstehen und suchen den Kühlschrank auf, um etwas zu essen. Doch warum haben wir nachts so viel Appetit und was können wir dagegen tun? Hier sind 4 Tipps, um die nächtliche Hungerattacke zu bekämpfen.
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Du kennst das sicherlich: Die übriggebliebene Pizza vom Vorabend oder die leckeren Käseröllchen von der Party locken dich aus dem Bett und in Richtung Küche.
Nachts Heißhunger: Woher kommt er?
Dass wir nachts Heißhunger verspüren, ist kein Geheimnis. Die Wissenschaft hat sogar einen Namen dafür: das “Night-Eating-Syndrome” (NES). Solche nächtlichen Hungerattacken werden als Essstörungen betrachtet, da wir normalerweise nachts keinen Hunger haben.
Forscher haben das Syndrom noch nicht vollständig erklärt, aber es wird angenommen, dass unsere Hormone dafür verantwortlich sind. Betroffene haben laut Studien einen deutlich niedrigeren Melatoninwert, welches das Hormon für einen erholsamen und tiefen Schlaf ist. Gleichzeitig wurde bei den Betroffenen auch ein niedriger Leptin-Spiegel festgestellt. Leptin ist unser natürlicher Appetitzügler und Sättigungshormon. Äußere Faktoren wie Stress, Lärm und zu viel Sport vor dem Schlafengehen können ebenfalls zu nächtlichem Heißhunger beitragen.
Nicht jede Heißhungerattacke ist eine Essstörung
Allerdings musst du dir keine Sorgen machen, dass du gleich eine Essstörung oder das Night-Eating-Syndrom hast, nur weil du ab und zu nachts Heißhunger verspürst. Auch andere Faktoren können eine Heißhungerattacke auslösen. Stress beispielsweise kann dazu führen, dass wir nachts hungrig zum Kühlschrank gehen, um unseren Magen zu füllen. Es ist kein Wunder, denn schließlich liegt die letzte Mahlzeit meist schon einige Stunden zurück. Wer jedoch häufig nachts wach liegt, entwickelt nicht nur Heißhungerattacken, sondern auch Essstörungen und Schlafstörungen.
Darum hast du nachts häufig Hunger
Die Gründe für nächtlichen Hunger können vielfältig sein. Neben körperlichen und psychischen Erkrankungen wie dem Night-Eating-Syndrom gibt es einige Punkte, die zu nächtlichen Heißhungerattacken führen können:
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Zu wenig gegessen: Oftmals wird die naheliegendste Erklärung übersehen. Du hast bei deiner letzten Mahlzeit einfach zu wenig gegessen, sei es aus dem Wunsch, abzunehmen, oder weil du abends keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen möchtest, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Doch bevor du nachts hungrig zum Kühlschrank gehst, iss abends einfach etwas mehr.
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Zu wenig getrunken: Flüssigkeiten können ebenfalls den Hunger stillen. Ein Glas Wasser zur richtigen Zeit kann wahre Wunder bewirken. Stelle am besten ein Glas Wasser neben dein Bett, damit du nachts etwas trinken kannst, wenn du wach wirst. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Wasser vor dem Schlafengehen zu trinken, da dies zu gestörtem Schlaf führen kann.
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Schlafmangel: Schlafmangel kann ebenfalls zu nächtlichem Hunger und knurrendem Magen führen. Dies liegt am Hormon Leptin, das bei Schlafmangel in geringeren Mengen produziert wird. Das Hormon ist für unser Hungergefühl verantwortlich. Wenn der Körper weniger Leptin produziert, verspüren wir wieder Hunger und möchten eine weitere Mahlzeit zu uns nehmen. Achte deshalb immer darauf, ausreichend zu schlafen.
Weitere mögliche Ursachen für nächtlichen Hunger findest du in unserem Artikel “Ständig Hunger in der Nacht: 3 mögliche Ursachen”.
Was hilft gegen Heißhunger in der Nacht?
Generell ist nächtliches Essen aus zwei Gründen ungesund: Es unterbricht die Regenerationsphase unseres Körpers und erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II. Hier sind ein paar Tipps, um nächtlichen Heißhunger zu vermeiden:
1. Vermeide Kalorienbomben
Beim Einkaufen solltest du Kalorienbomben meiden, damit du nachts nicht in Versuchung gerätst. Halte Äpfel, Gurken und Paprika bereit, die dich vom Naschen abhalten. Wenn nichts anderes verfügbar ist, entscheide dich zumindest für kalorienarme und gesunde Lebensmittel.
2. Meide Schlafkiller
Verzichte auf Dinge, die deinen Schlaf beeinträchtigen, wie Alkohol oder Kaffee. Treibe vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr, da dies nur nächtlichen Heißhunger fördert. Iss stattdessen eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu Abend. Nudeln, Kartoffeln und Reis machen nicht nur satt, sondern auch müde. Zusätzlich steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, sodass du auch nachts lange satt bleibst.
3. Achte auf Stressausgleich
Stressausgleich ist wichtiger als Kohlenhydrate. Lege im Alltag Wert auf Stressabbau und entwickle Rituale, um besser einschlafen zu können. Bestimmte Abendroutinen können ebenfalls helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten und das Hungergefühl zu reduzieren. Das Ergebnis: Du schläfst tiefer und wachst nicht so schnell auf.
4. Iss abends das Richtige
Ein weiterer Tipp gegen nächtlichen Heißhunger: Wähle abends das richtige Essen. Eiweiß und Kohlenhydrate halten lange satt. Iss also eher Nüsse, Käse oder Kartoffeln. Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch sehr gesund. Der Blutzuckerspiegel steigt durch den Konsum von Nüssen nicht so schnell an, sodass wir länger satt bleiben. Welche Lebensmittel du vor dem Schlafengehen meiden solltest, erfährst du in unserem Artikel.
Übrigens: Mit unserem Artikel “Schnell Schlafen: So schläfst du in 60 Sekunden” kannst du sicher und schnell einschlafen.
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