Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Egal, ob du dich vegan, paleo oder omnivor ernährst, Fette sind deine Freunde. Sie tragen zum Geschmack und zur Textur vieler Lebensmittel bei, einschließlich Ölen, Nüssen, Samen, Avocados, Lachs und vielen weiteren, die von einigen als die gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten angesehen werden. Doch auf einer viel tieferen und molekularen Ebene sind Fette für mehrere lebenswichtige Funktionen in unserem Körper entscheidend. Wusstest du, dass der Verzehr bestimmter Fettarten tatsächlich dazu beitragen kann, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren? Es ist wahr.
Die Grundlagen
Lassen Sie uns damit beginnen, eine wichtige Tatsache festzustellen: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ob Sie sich für vegane, paleo oder omnivorische Ernährungsstile entscheiden, Fette sind Ihre Freunde. Fette tragen zum Geschmack und zur Textur vieler Lebensmittel bei, einschließlich Ölen, Nüssen, Samen, Avocados, Lachs und vielen weiteren, die von einigen als die gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten angesehen werden. Doch auf einer viel tieferen und molekularen Ebene sind Fette für mehrere lebenswichtige Funktionen in unserem Körper entscheidend. Wussten Sie, dass der Verzehr bestimmter Fettarten tatsächlich dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren? Es ist wahr.
Hier wird es kompliziert
Die Fette in unserer Nahrung bestehen aus Fettsäureketten, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen verbunden sind. Es gibt zwei Hauptarten von Fettsäuren, die wir essen: gesättigte und ungesättigte. Da Ernährungsfette ein komplexes Thema sind, lassen Sie uns gesättigte Fette und Transfette (die technisch gesehen ungesättigte Fette sind) für einen anderen Tag aufsparen. Konzentrieren wir uns jetzt auf ungesättigte Fette.
Ungesättigte Fettsäuren haben alle mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Diese Doppelbindungen bewirken, dass sie sich biegen, ähnlich wie Ihr Arm am Ellenbogen. Diese Doppelbindung begrenzt die Anzahl der Wasserstoffatome, die an die Kohlenstoffatome binden können, sodass das Molekül nicht so gesättigt mit Wasserstoffatomen ist, wie es sein könnte. Daher gilt es als “ungesättigt”. Ungesättigte Fettsäuren, die eine Doppelbindung haben, werden als einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) bezeichnet. Ungesättigte Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung werden als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) bezeichnet. Verstanden? “mono” für eins und “poly” für viele.
Erinnern Sie sich daran, wie komplex ich sagte, Fette seien? In den ungesättigten Fetten finden wir die Omegas. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind PUFAs, und Omega-9-Fettsäuren sind normalerweise MUFAs. Die Omega-Zahlen beziehen sich einfach darauf, wie viele Kohlenstoffe sich vom Methylenende der Fettsäurekette entfernt die erste Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung befindet. Wenn die Doppelbindung drei Kohlenstoffe entfernt ist, spricht man von einer Omega-3-Fettsäure. Wenn sie sechs oder neun entfernt ist (Sie haben es erraten!), spricht man von einer Omega-6- oder Omega-9-Fettsäure.
Mega-Verwirrung geklärt
Beginnen wir mit den Dreien. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre Vorteile für die Herzgesundheit und kommen sowohl in pflanzlicher als auch in tierischer Form vor. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Form von Omega-3. Sie findet sich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen sowie in Raps- und Sojaöl. ALA ist wichtig, weil es nur über die Ernährung aufgenommen werden kann. Unser Körper kann kein ALA herstellen, was es zu einer essentiellen Fettsäure macht.
Omega-3 umfasst auch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind die marinen Formen von Omega-3-Fettsäuren, die häufig in kaltwasserigen fetten Fischen wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen vorkommen. Diese Fettsäuren können im Körper aus ALA hergestellt werden, aber die Umwandlungsrate ist nicht gut. Aufgrund dessen und der Tatsache, dass EPA und DHA stark mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert sind, ist es am besten, EPA und DHA bereits vorgeformt zu sich zu nehmen. Deshalb wird empfohlen, mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu essen.
Gehen wir zu den Sechsen über. Omega-6-Fettsäuren umfassen Arachidonsäure und Linolsäure. Quellen für Linolsäure sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen; Arachidonsäure findet sich in Fleisch und Eiern. Neben Omega-3 und Omega-6 sind Omega-9-Fettsäuren in der Regel einfach ungesättigt und können im Körper hergestellt werden, was sie zu nicht essentiellen Fettsäuren macht. Der Begriff “nicht essentiell” bedeutet, dass Sie es nicht über die Nahrung aufnehmen müssen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es nicht gesund ist, sie zu konsumieren. Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-9-Fettsäuren sind einige der gesündesten, die man sich vorstellen kann (aus vielen Gründen). Die Hauptquellen für Omega-9 in unserer Ernährung sind Raps- und Olivenöl sowie Mandeln.
Da das Thema der Nahrungsfette verwirrend sein kann, haben wir Dr. Bill Harris, einen renommierten Experten für Fettsäuren, um ein wenig Klarheit gebeten: “Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren gelten als “Partner bei der Prävention” in Bezug auf Herzkrankheiten. Also alle PUFAs sind “gute Fette”. Es ist einfach, ausreichende Mengen an pflanzlichen PUFAs (ALA und Linolsäure) in Amerika zu bekommen – wir müssen unsere Ernährung nicht mit diesen oder mit den Omega-9s ergänzen. Die Gruppe der Fettsäuren, in der wir wirklich einen Mangel haben, sind die maritime Omega-3s: EPA und DHA. Es macht am meisten Sinn, den Verzehr von fettem Fisch zu erhöhen und/oder ein Fisch-, Krill- oder Lebertranölpräparat einzunehmen, um die in der amerikanischen Ernährung stark fehlenden EPA- und DHA-Quellen zu erhalten.”
Lassen Sie uns die Dinge vereinfachen
Obwohl es hilfreich sein kann, mehr über die verschiedenen Arten von Fettsäuren zu erfahren, um informierte Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die Sie essen, ist es wichtig, eine Idee zu klären. Ein großes Missverständnis über Fette besteht darin, dass Sie, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, nur eine Art von Fett zu sich nehmen. Alle Lebensmittel mit Fett enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fetten. Einige sind häufiger vertreten, sodass wir manchmal bestimmte Lebensmittel (wie Butter) mit einem bestimmten Fett (wie gesättigtem Fett) in Verbindung bringen. Aber in Wirklichkeit nehmen Sie auch einfach ungesättigtes Fett zu sich, wenn Sie Butter essen. Die Kenntnis der Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten von Fett sind, kann Ihnen helfen, Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an herzgesunden MUFAs und PUFAs und einem niedrigeren Gehalt an gesättigten und Transfetten zu wählen. Das ist es, was uns die besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Herzgesundheit sagen: Legen Sie mehr Wert auf die Art der Fette, die Sie essen, und weniger auf die Menge an Fett.
