Ist Olivenöl zum Braten und Garen geeignet? Diese Frage spaltet die Geister, obwohl Olivenöl im Mittelmeerraum traditionell zum Kochen und Braten verwendet wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar ausdrücklich die Verwendung von Olivenöl in der Küche, einschließlich Braten.
Die Bedeutung der einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es unproblematisch, mit Olivenöl zu braten. Alles, was einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat, wie Olivenöl, eignet sich zum Braten in der Pfanne. Mit seinen fruchtigen bis herben Geschmacksnoten passt dieses gesunde Öl nicht nur zu einer Vielzahl von Gerichten, sondern es kann auch aufgrund seiner vorteilhaften Fettsäurezusammensetzung gut erhitzt werden. Das reicht für das Kochen, Garen und Braten vollkommen aus. Nur wer sein Fleisch und Gemüse sehr scharf anbraten möchte, sollte nicht zu einem kaltgepressten Olivenöl greifen.
“Natives Olivenöl extra” und “Olio di Oliva” – ideale Güteklassen zum Braten
Für das reine Braten kann man grundsätzlich zu den günstigen Olivenölen der Güteklasse “Olio di Oliva” greifen. Diese Klasse ist äußerst hitzestabil (230 °C) und eignet sich daher auch für das scharfe Anbraten in der Küche. Durch die industrielle Verarbeitung wird dem Öl alles entzogen, was verbrennen könnte. Das bedeutet, dass sich in diesen Ölen nur wenig Geschmack, Geruch oder Nährstoffe befinden. Geschmacklich gehen beim Braten ohnehin die Aromen aller Öle verloren. Öle der Güteklasse “Olio di Oliva” haben den Vorteil, dass sie den Geldbeutel schonen und überdurchschnittlich hoch erhitzt werden können. Sie sind alle vollkommen zum Braten geeignet. Da sie jedoch geschmacklich und gesundheitlich nicht viel bieten, sollte das Gericht nach dem Braten mit hochwertigeren Ölen veredelt werden.
Ein Beispiel für ein “Olio di Oliva”, das ausschließlich zum Braten verwendet werden kann, ist das Albero-Olio di Oliva von Tenute Isnardi.
Eine andere Güteklasse ist das “native Olivenöl extra”. Ein Öl dieser Klasse kann bis zu 180 °C erhitzt werden und ist für den normalen Bratvorgang vollkommen ausreichend. “Native Olivenöle extra” haben generell einen besseren Geschmack, den sie beim Braten verlieren. Der entscheidende Vorteil beim Braten mit einem “nativen Olivenöl extra” liegt also nicht im Geschmack, sondern in den gesunden Inhaltsstoffen wie den Polyphenolen und dem Vitamin E. Diese schützen nicht nur unsere Zellen, sondern auch die Nährstoffe der Zutaten während des Bratens vor Oxidation. Daher wirkt sich das Braten mit hochwertigen Ölen vorteilhafter auf unsere Ernährung aus, da sie mehr Polyphenole enthalten. Je hochwertiger ein natives Olivenöl extra ist, desto mehr Polyphenole kann es besitzen.
Ein Olivenöl, das zum Beispiel viele Polyphenole enthält, ist das Soler Romero, Erste Ernte, Picual, BIO, natives Olivenöl extra.
Warum ist Olivenöl hitzestabiler als viele andere Öle?
Im Vergleich zu anderen Speiseölen sind Olivenöle stabiler gegenüber Zersetzungsprozessen beim Braten, da sie einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren besitzen.
Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und 6) eignen sich am wenigsten zum Braten, da sie durch das Erhitzen sehr anfällig für Oxidation sind. Daher ist es ratsam, Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu verwenden, da diese sowohl zum Braten als auch für die Gesundheit gut sind.
Der Rauchpunkt ist entscheidend
Wer sich unsicher ist, ob das Öl zu heiß wird, erkennt das an einem einfachen Zeichen: Sobald Olivenöl oder ein anderes Fett beim Braten zu heiß wird, fängt es in der Pfanne an zu rauchen. Dies zeigt an, dass der Rauchpunkt erreicht ist und das Öl nicht mehr verwendet werden sollte, da sich schädliche Stoffe gebildet haben. Hier ist eine Liste mit verschiedenen Rauchpunkten:
- Natives Olivenöl extra (gefiltert): 180 °C
- Natives Olivenöl extra (ungefiltert): 130 °C
- Olivenöl (raffiniert): 230 °C
- Sonnenblumenöl (unraffiniert): 110 °C
- Butter: 110 °C
- Erdnussöl (unraffiniert): 130 °C
- Leinöl (nicht erhitzbar): Nicht zutreffend
- Sojaöl: 170 °C
- Margarine: 150 °C
- Butterschmalz: 200 °C
- Kokosöl: 180 °C
- Traubenkernöl (unraffiniert): 100 °C
- Sesamöl (unraffiniert): 180 °C
- Walnussöl (unraffiniert): 160 °C
Olivenöl ist also eine gesunde und schmackhafte Option zum Braten. Beachten Sie jedoch den Rauchpunkt und wählen Sie das richtige Olivenöl für Ihr Bratvorhaben.
