Fett ist nicht immer ungesund! Tatsächlich sind bestimmte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, lebensnotwendig für unseren Körper und spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Aber warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega 3? Und wie äußert sich ein Mangel? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Ernährung aufnehmen muss. Sie sind besonders wichtig für unseren Körper und kommen in verschiedenen Formen vor. Die biologisch aktivsten Formen sind die Eicopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine weitere Form, die Alpha-Linolensäure (ALA), ist in pflanzlichen Produkten wie Leinöl enthalten und wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt.
Warum sind essentielle Fettsäuren wichtig?
Essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unverzichtbar. Wenn wir nicht genug Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen, kann sich das negativ auf unser Wohlbefinden auswirken.
Wann sind Omega 3 Kapseln sinnvoll?
Wenn du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren nicht vollständig über die Ernährung decken kannst oder regelmäßig intensiv trainierst, können Omega 3 Kapseln sinnvoll sein. In solchen Phasen benötigt der Körper vermehrt Nährstoffe.
©foodspring
Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für das Herz und das Gehirn. Sie tragen zur normalen Funktion dieser Organe bei und helfen dem Körper, Belastungen besser zu bewältigen. Nach einem intensiven Training sind Omega 3 Kapseln daher die perfekten Nahrungsergänzungsmittel.
Apropos Nahrungsergänzungsmittel, wenn du dich für vegane Omega 3 Kapseln interessierst, solltest du unbedingt unsere veganen Kapseln ausprobieren. Sie sind gut für das Gehirn, unterstützen die normale Herzfunktion, werden in Deutschland hergestellt und eignen sich ideal für den Alltag und Sport.
Omega-3-Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Omega-3-Aufnahme von 0,5 % der Gesamtenergie. Bei einer optimalen Nährstoffverteilung sollten insgesamt 30 % der Gesamtenergie aus Fetten stammen. Um das genauer zu verstehen, nehmen wir als Beispiel einen Energiebedarf von 2000 kcal. Davon sollten etwa 10 kcal über essentielle Fettsäuren gedeckt werden, was etwa 1,075 g Fett entspricht. Das entspricht ungefähr 100 g Lachs. Die restlichen 70 % der Gesamtenergie sollten sich idealerweise auf 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße verteilen.
Omega 3 und vegane Ernährung
Da EPA und DHA hauptsächlich in Fischöl vorkommen, erhalten Veganer häufig zu wenig von diesen Fettsäuren. Eine gute vegane Quelle sind Mikroalgen oder vegane Omega 3 Kapseln auf Algenbasis. Die Umwandlung von alpha-Linolensäure, die in Pflanzenölen vorkommt, in EPA und DHA wird durch ein Enzym limitiert, das auch für den Omega 6 Stoffwechselweg benötigt wird.
Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren
Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren ist entscheidend. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden jedoch häufig in größeren Mengen aufgenommen als Omega-3-Fettsäuren. Ein Ungleichgewicht kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden. Das optimale Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren sollte 5:1 betragen.
Omega-3-Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sollten unbedingt in deinen Ernährungsplan integriert werden. Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Hier sind einige Beispiele für Omega-3-Lebensmittel:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Chia Samen
- Eicosapentaensäure (EPA): –
- Docosahexaensäure (DHA): –
Veganes Omega-3 aus Algen
Algen sind eine gesunde Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Mikroalgen wie die Schizochytrium-Alge produzieren selbst große Mengen der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, ohne auf Licht angewiesen zu sein. Omega-3 aus Algen ist umweltfreundlich und vegan.
Omega-3-Wirkung
Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Hier sind einige Beispiele:
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels bei
- DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
- DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Omega-3-Mangel
Ein Omega-3-Mangel lässt sich schwer diagnostizieren, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Ein Bluttest beim Hausarzt kann Klarheit verschaffen. Mögliche Symptome eines Omega-3-Mangels sind Muskelschwäche, Sehschwäche, Unruhegefühl, Müdigkeit und Hautprobleme.
Ursachen für einen Omega-3-Mangel
Die häufigsten Gründe für einen Omega-3-Mangel sind eine unzureichende Aufnahme über die Ernährung und ein unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren. Oftmals werden zu viele Omega 6-haltige Lebensmittel konsumiert und zu wenige Omega 3 Produkte. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass Omega 3 nicht vollständig verwertet werden kann oder blockiert wird.
Omega 3 Nebenwirkungen
Wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Bei einer täglichen Zufuhr von 3 Gramm an längerkettigen Omega 3 Fettsäuren treten normalerweise keine unerwünschten Nebenwirkungen auf. Bei sehr hohen Dosen über einen längeren Zeitraum können jedoch Nebenwirkungen wie Verlängerung der Blutungszeit, Übelkeit und Erbrechen, Infektanfälligkeit und Herzrhythmusstörungen auftreten. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du unbedingt einen gründlichen Check-up bei deinem Hausarzt durchführen lassen.
Fazit
Nicht alle Fette sind gleich! Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar, damit du geistig und körperlich fit bleibst. Sie übernehmen im Stoffwechsel lebensnotwendige Funktionen und spielen insbesondere beim Training eine entscheidende Rolle. Achte darauf, ausreichend Omega 3 zu dir zu nehmen und halte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren ein. Gute Omega-3-Quellen sind Fische, Algen sowie pflanzliche Produkte wie Leinöl oder Chia Samen.
Tipp: Wenn du dein Training auf das nächste Level bringen möchtest, nutze unseren kostenlosen Body Check, um deine Ziele zu definieren und individuelle Trainings- und Ernährungstipps zu erhalten. Und wenn du den ganzen Tag über fit und energiegeladen sein möchtest, probiere doch unsere Daily Vitamins und Aminosäuren aus.
Artikel-Quellen:
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012
- BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?, Link
