Mit diesen 9 Übungen zum Backflip! Wenn wir an Agilität denken, taucht automatisch eine Bewegung in unserem Kopf auf: der Rückwärtssalto. In Hollywood ist es immer dasselbe Bild: Wenn ein Charakter körperliche Geschicklichkeit zeigen soll, machen sie entweder einen Rückwärtssalto oder einen Handstandüberschlag rückwärts. Willst du der König der Schnellkraft werden? Dann solltest du den Backflip draufhaben, Baby!
Backflip vs. Frontflip
Warum ist das so? Tatsächlich ist der Frontflip schwieriger und erfordert mehr Schnellkraft. Das Element, das dem Backflip seinen fast mystischen Status verleiht, ist der Umstand, dass der Athlet rückwärts springt und somit in einen Raum abhebt, den er nicht sehen kann.
Die gute Nachricht: Du musst nicht verrückt sein, um den Backflip zu probieren oder zu beherrschen. Es ist wichtig, dass du Schritt für Schritt vorgehst und deinem Körper nach und nach beibringst, wie man den Backflip macht.
So einfach lernst du den Backflip
Um den Backflip oder sogar den Back Handspring zu erreichen, ist es vor allem wichtig, mit sehr einfachen Übungen anzufangen. Du musst vom ersten Tag an so selbstbewusst und erfolgreich wie möglich sein und deine Fähigkeiten nach und nach steigern.
Mit diesen 9 Übungen zum Rückwärtssalto
(Die ausführlichen Übungsbeschreibungen findest du weiter unten!)
Die Kette beginnt mit Backward Rolls. Diese Übungen gewöhnen dein Gehirn und deinen Gleichgewichtssinn an Rückwärtsrotationen und sie sind einfach und sicher. Du beginnst mit Schulterrollen nach hinten und rollst rückwärts über eine Schulter.
Im nächsten Schritt kommen die Hände ins Spiel, die einiges Gewicht auf die Arme und Schultern übertragen. Sobald du dich an die Rückwärtsrotationen gewöhnt hast, werden die Aufgaben schwieriger. Bei den weiteren Übungen werden die Arme viel früher beteiligt und die Bewegungen ähneln schon einem Back Handspring, auf den du dich zubewegst.
In dieser Phase sind die meisten Athleten mit der Rückwärtsdrehung vertraut, jedoch zögern sie noch, sich für den Back Handspring nach hinten auf die Hände zu springen. Die nächsten Schritte sind abgestufte Varianten des Monkey Flip, bei denen die Fertigkeit Back Handspring nach und nach aufgebaut wird.
Zuerst lernst du einen einfachen Monkey Flip seitwärts, dann einen Monkey Flip, bei dem du die Beine nach oben und rückwärts über den Kopf bewegst, und schließlich den kompletten Monkey Flip. Der Monkey Flip braucht nur noch eine geringe Winkelveränderung, damit ein Back Handspring daraus wird – ein wesentliches Entwicklungslevel in der Kette und ein echter Erfolg.
Bevor es weitergeht, muss der Back Handspring des Athleten sehr gut sein: schnell, kräftig, hoch und selbstbewusst. Um sicherzustellen, dass dies der Fall ist, hat sich der One-Arm Back Handspring bewährt, auch wenn er für den Gesamtfortschritt nicht unbedingt notwendig ist. Der Four-Point Backflip ist ein wesentliches Übergangselement, das Athleten vom Back Handspring zum Backflip ohne Hände führt.
Sobald du den Four-Point Backflip beherrschst, kommt irgendwann der Punkt, an dem die Füße vor den Händen den Boden berühren. Das ist normalerweise nur möglich, wenn die Beine so gehockt sind, dass die Winkelgeschwindigkeit steigt. Sobald zuerst die Füße landen, hast du den Master Step erreicht – den Backflip. Durch konsequentes Üben schaffst du es bald, den Backflip ohne den Boden mit der Hand zu berühren.
Übung 1: Rear Shoulder Roll
- Stelle einen Fuß nach vorne und beuge beide Knie zum Squat.
- Halte den Oberkörper schräg nach vorne und setze dich sanft aufs Gesäß.
- Setze den Schwung fort, indem du dich von deinem stärkeren Bein abdrückst und eine Rückwärtsrolle machst.
- Schwinge, während du über deine stärkere Schulter rollst, die Beine über den Kopf. Ziehe dabei den Kopf ein.
- Während du weiter über die Schulter rollst und sich die Beine dem Boden nähern, leite mit dem Arm dieser Schulter den Weg nach oben ein.
- Nutze den Drehimpuls, wenn die Füße den Boden berühren, um die Rolle im Stand abzuschließen.
Übung 2: Rear Press Roll
- Beuge aus dem Stand beide Knie zum Squat.
- Halte den Oberkörper schräg nach vorne und setze dich sanft aufs Gesäß.
- Rolle nach hinten, führe die Beine über den Kopf, platziere die Handflächen neben dem Kopf und drücke dich mit den Armen ab.
- Während des Überrollens steuern deine Arme die Bewegung. Nimm den Kopf durch Einziehen aus dem Weg; er trägt nichts von deinem Gewicht.
- Rolle über den Rücken, ohne zur Seite auszubrechen.
- Schließe die Rolle im Stand ab, indem du dich mit den Händen abdrückst, sobald die Füße den Boden berühren.
Übung 3: Bridge Kick-Over
- Lege dich mit den Füßen nahe einem stabilen Objekt (Wand, Säule, Pfosten) auf den Rücken. Deine Knie sind gebeugt und eng angestellt.
- Platziere die Handflächen neben den Ohren, die Finger zeigen zu den Zehen und die gebeugten Ellbogen zeigen nach oben.
- Drücke dich mit der Schnellkraft deiner Beine und Arme nach oben in die Brücke.
- Hebe ein Bein und drücke den Fuß fest gegen das Objekt.
- Wenn alles unter Kontrolle ist, drückst du den Fuß weiter gegen das Objekt und hebst den zweiten Fuß vom Boden ab.
- Halte die Arme stabil und den Druck gegen das Objekt aufrecht, bis die Beine über den Körper schwingen.
- Lande auf einem Fuß und achte darauf, nicht mit den Zehenspitzen auf den Boden zu stoßen.
Übung 4: Side Macaco
- Beuge mit geschlossenen Füßen Hüfte und Beine zum Squat und lehne dich nach hinten. Platziere eine Handfläche auf dem Boden hinter dir; der Daumen zeigt vom Körper weg und die Ellbogeninnenseite des gestreckten Arms zeigt nach außen.
- Schiebe die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf.
- Nimm den Schwung auf und drücke dich mit den Beinen vom Boden ab. Das dominante Bein ist das auf der Seite des Schwungarms.
- Schwinge mit dem gestreckten Arm als Drehpunkt das äußere Bein nach oben und in einem Bogen um den Stützarm herum. Das zweite Bein folgt direkt darunter.
- Lande mit den Füßen hinter deiner Hand.
- Drücke mit dem Arm gegen den Boden, wenn die Füße den Boden berühren und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 5: Back Macaco
- Beuge mit geschlossenen Füßen Hüfte und Beine zum Squat und lehne dich nach hinten. Platziere eine Handfläche auf dem Boden hinter dir, die Fingerspitzen zeigen nach hinten und die Ellbogeninnenseite des gestreckten Arms zeigt nach außen.
- Schiebe die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf.
- Nimm den Schwung auf und drücke dich mit den Beinen vom Boden ab. Das dominante Bein ist das auf der Seite des Schwungarms.
- Schwinge deine Beine nach oben und über den Kopf, dein Schwungarm führt die Bewegung. Für einen Moment befinden sich deine Beine über dem Kopf und du stützt dich nur auf einem Arm. Platziere deshalb die Hand des zweiten Arms auf dem Boden, sobald du kannst.
- Drehe um deine Handflächen, beuge dich in der Hüfte, führe die Füße nach unten und stelle sie auf.
- Drücke mit dem Arm gegen den Boden, wenn die Füße den Boden berühren und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 6: Monkey Flip
- Beginne im Stand mit geschlossenen Beinen.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, drehe dich dabei etwas zur Seite und springe explosiv nach hinten oben ab. Berühre mit der Hand, zu deren Seite du dich vor dem Absprung gedreht hast, den Boden.
- Schiebe in der Aufwärtsbewegung die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf dicht am Ohr vorbei in Richtung Boden.
- Strecke deinen Schwungarm in Richtung Boden; er führt damit auch die Bewegung deiner Beine über den Kopf.
- Drehe um deine Handflächen, beuge dich in der Hüfte, führe die Füße nach unten und stelle sie auf.
- Drücke mit den Armen gegen den Boden, wenn die Füße den Boden berühren und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 7: Back Handspring
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus.
- Schwinge die Hände und Arme nach vorn oben durch und springe nach hinten, fast diagonal ab.
- Richte den Blick nach dem Absprung nach hinten. Ein überstreckter Rücken beschleunigt die Drehung. Die Hände folgen der Blickrichtung.
- Berühre nach etwa 180 Grad Drehung mit den Handflächen den Boden in schulterbreitem Abstand. Die Arme sind gestreckt.
- Bringe die Füße, sobald deine Beine senkrecht stehen, schnell zum Boden.
- Sobald die Füße Bodenkontakt haben, komme mit kleinen Schritten ins Gleichgewicht und strecke den Körper in den Stand.
Übung 8: One-Arm Back Handspring
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus. Neige dich leicht nach hinten unten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Schwinge Hände und Arme nach vorn oben durch und springe nach hinten, fast diagonal ab.
- Richte den Blick nach dem Absprung nach hinten. Ein überstreckter Rücken beschleunigt die Drehung. Die Hände folgen der Blickrichtung.
- Berühre nach etwa 180 Grad Drehung mit einer Handfläche den Boden direkt unter dem Kopf. Wenn dein Timing stimmt, entspricht das Aufsetzen der Hand dem natürlichen Ende des Rückwärtsschwungs des Arms. Halte den zweiten Arm nah an der Körpermittellinie.
- Bringe die Füße, sobald deine Beine senkrecht stehen, schnell zum Boden.
- Sobald die Füße Bodenkontakt haben, komme ins Gleichgewicht und strecke den Körper in den Stand.
Übung 9: Four-Point Backflip
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus.
- Schwinge die Hände und Arme nach vorn oben durch und springe explosiv ab, und schaue dabei nach oben zu deinen Händen. Springe senkrecht!
- Wenn der Körper am höchsten Punkt gestreckt ist, ziehe Knie und Oberschenkel explosiv an den Brustkorb heran (Hocke). Die Hocke erhöht die Drehgeschwindigkeit.
- Umfasse mit den Händen deine Schienbeine und ziehe sie an den Körper heran.
- Sobald du den Boden unter dir siehst, strecke die Beine nach unten zur Landung.
- Komme ins Gleichgewicht und strecke den Körper in den Stand.
Der Backflip kann schwierig sein, aber mit den richtigen Übungen und dem nötigen Training kannst auch du ihn beherrschen! Glaube an dich und arbeite hart daran. Bald wirst du Rückwärtssaltos ohne Angst machen können!
Autor: Paul “Coach” Wade
