Kennst du das auch? Du wachst immer wieder zwischen 3 und 4 Uhr mitten in der Nacht auf? Dann bist du vertraut mit dem Phänomen der “Wolfsstunde”. Dieses mysteriöse und etwas unheimlich klingende Phänomen bezeichnet eine Durchschlafstörung, die jedoch medizinisch erklärt werden kann. Doch was genau steckt hinter der Wolfsstunde?
Nächtliches Aufwachen wissenschaftlich erklärt
Schlafstörungen stellen Ärzte und Forscher immer wieder vor Rätsel. Die Gründe dafür sind vielfältig und auch die Lösungen sind sehr individuell. Es gibt unterschiedliche Formen von Schlafstörungen. Während manche Menschen regelmäßig Schwierigkeiten haben einzuschlafen, wachen andere nachts auf und finden dann nicht mehr zurück in den Schlaf. Eine dieser Störungen, die Schlafmediziner häufiger beobachten, ist die sogenannte Wolfsstunde – das Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr. Diese Zeit ist besonders ärgerlich für Berufstätige, deren Wecker früh klingelt. Jede Stunde Schlaf ist schließlich kostbar.
Studien haben ergeben, dass besonders viele Menschen mit Durchschlafstörungen genau in diesem Zeitraum aufwachen. Das ist kein Zufall, sondern hat mit dem Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol zu tun. Melatonin ist das Schlafhormon, das unser Körper bei Dunkelheit ausschüttet und uns in das Land der Träume entführt. Im Einschlafprozess wird es in das Glückshormon Serotonin umgewandelt, wir entspannen und geben uns dem Schlaf hin. Cortisol ist ein Hormon, das unser Körper in Stresssituationen ausschüttet.
Das Zusammenspiel der Hormone
Was passiert also um 3 Uhr nachts? Ein besonderer Prozess findet statt. Unsere Körpertemperatur ist zu diesem Zeitpunkt vergleichsweise niedrig, genauso wie der Cortisol- und Serotoninspiegel. Der Melatoninspiegel hingegen ist hoch. Diese Kombination führt dazu, dass uns die stresslindernde Wirkung von Cortisol und der stimmungsaufhellende Effekt von Serotonin fehlen. In Kombination mit der starken Melatonin-Aktivität gerät die Hormonbalance, die für guten Schlaf benötigt wird, durcheinander. Viele Menschen wachen deshalb scheinbar grundlos auf.
Quälendes Wachliegen und Grübeln
Zusätzlich ist in dieser Nachtphase die Durchblutung unseres Gehirns in bestimmten Bereichen etwas heruntergefahren. Dadurch fällt es uns schwer, wieder einzuschlafen, da wir anfälliger für negative Gefühle sind. Ängste kommen hoch, wir fühlen uns sensibel und ausgeliefert und stellen uns negative Szenarien vor. Eine Spirale des Grübelns beginnt, die uns daran hindert, abzuschalten und weiterzuschlafen. Dabei tauchen Gedanken an den nächsten Tag, To-do-Listen, Konflikte und Versäumnisse auf. Alles erscheint bedrohlicher als es ist, als fehlte uns der Schutzschild, den wir tagsüber haben.
Diese Stunde zwischen 3 und 4 Uhr nachts wird von Schlafforschern als Wolfsstunde oder Stunde des Wolfes bezeichnet. Im Altertum wurde damit der Zeitraum in der tiefsten Nacht bezeichnet, in dem außer Wölfen niemand wach ist.
Tipps gegen die Durchschlafstörung
Bist du auch ein wacher Wolf in der Nacht? Dann könnten dir die folgenden Tricks helfen:
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Mach eine Atemübung zur Beruhigung! Mit der 4-4-4-Atemtechnik der Achtsamkeitslehre findest du besser zur Entspannung. Atme dabei vier Sekunden lang ein, halte den Atem vier Sekunden lang an und atme dann vier Sekunden lang aus. Wiederhole diese Atemübung ein paar Mal und spüre, wie du ruhiger wirst und hoffentlich wieder einschlafen kannst.
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Schalte das Licht an und beginne eine Aktivität! Wenn du nach dem nächtlichen Aufwachen grübelst, solltest du laut Experten nach etwa 15 bis 20 Minuten etwas anderes tun. Greife nicht zum Smartphone, sondern nimm lieber ein Buch zur Hand und lies. Besonders beruhigend sind unterhaltsame Romane, die dich zum Schmunzeln bringen. Nach 20 Minuten schalte dann das Licht wieder aus und lass den Schlaf kommen.
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Stehe auf und trinke etwas! Manchmal hilft es schon, die Position zu ändern. Setze dich im Bett auf und trinke ein Glas Wasser. Du darfst auch das Licht anmachen. Sei dabei achtsam, spüre jeden Schluck und denke an etwas Schönes.
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Bleibe entspannt! Es ist schwierig, aber wichtig: Verzweifle nicht, sondern akzeptiere einfach, dass du nachts wach wirst. Glaube daran, dass diese Phase wieder vorbeigehen wird. Wer sich zum Schlaf zwingen will, wird durch die Anspannung nur noch wacher. Vertraue darauf, dass die körperliche Ruhe – auch wenn du nur im Bett liegst und nicht schlafen kannst – Erholung bringt.
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