Willkommen zu unserem neuesten Artikel über den Pike Push-Up! Bist du es leid, immer nur die gleichen langweiligen Liegestütze zu machen? Oder fällt dir die klassische Variante zu schwer? Dann ist der Pike Push-Up genau das Richtige für dich! Als Fortgeschrittenenübung hilft er dir dabei, deine Oberkörpermuskulatur und deine Kernstabilität zu verbessern. Außerdem ist er der perfekte Schritt, um eines Tages den Handstand Push-Up zu meistern.
Was ist ein Pike Push-Up?
Für manche Menschen ist die Herausforderung eines normalen Liegestützes schon schwer genug. Andere haben die Lust an der monotonen Routine verloren und suchen nach neuen, interessanteren Übungen. Der Pike Push-Up ist eine großartige Möglichkeit, um deine oberen Körperpartien zu stärken und deine Kernstabilität zu verbessern. Er ist die Weiterentwicklung des Handstand Push-Ups und eignet sich perfekt als Ganzkörperübung.
Welche Muskeln werden beim Pike Push-Up trainiert?
Der Pike Push-Up konzentriert sich auf Muskelgruppen in deinem oberen Körperbereich, deinem Kern und deinem Unterkörper. Während der Abwärtsbewegung liegt der Schwerpunkt auf deinen Schultern und Trizeps, während der Aufwärtsbewegung werden deine Brustmuskeln, oberer Rücken und Rippen beansprucht.
Vorteile des Pike Push-Ups
Überall und jederzeit durchführbar
Einer der vielen Vorteile des Pike Push-Ups ist, dass du ihn überall durchführen kannst. Ob zu Hause, im Park oder sogar im Büro – solange du genug Platz hast, um dich hinzulegen, kannst du Pike Push-Ups machen. Du kannst die Schwierigkeit auch steigern, indem du dich erhöhst oder absenkst oder deine Körperhaltung änderst.
Kalorienverbrauch
Da Pike Push-Ups den gesamten Körper beanspruchen, verbrennen sie eine große Menge an Energie. Durch das Heben und Halten deines eigenen Körpergewichts werden pro Pike Push-Up etwa 0,5 Kalorien verbrannt.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Da bei Pike Push-Ups große Muskelgruppen zusammenarbeiten, um den Körper schnell auf und ab zu bewegen, steigt die Herzfrequenz. Die Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings kann den Blutdruck senken, das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren und das Körpergewicht senken.
Wie macht man Pike Push-Ups richtig?
Pike Push-Ups sind technisch anspruchsvoller als normale Liegestütze. Die richtige Form ist daher besonders wichtig. Du kannst Pike Push-Ups mit den Füßen auf dem Boden oder erhöht auf einer Bank oder Kiste durchführen. Wenn du eine geringe Flexibilität in den Oberschenkeln hast, empfiehlt sich die erhöhte Variante.
Die folgenden Anweisungen beziehen sich auf die Ausführung mit den Füßen auf dem Boden:
- Als Anfänger solltest du deine Hände etwas weiter als schulterbreit platzieren. Für eine größere Herausforderung kannst du deine Hände enger zusammenbringen.
- Beginne in einer normalen Liegestützposition und gehe langsam mit den Füßen auf deine Hände zu, sodass dein Körper eine umgedrehte V-Form bildet. Dadurch wird das Gewicht auf deine Schultern verlagert.
- Halte deine Ellbogen eng am Körper und senke langsam deine Stirn Richtung Boden. Schau durch deine Beine nach unten und berühre sanft den Boden mit deiner Stirn. Du kannst auch ein gefaltetes Handtuch als Marker für deinen Kopf verwenden. Dein Kopf und deine Hände sollten eine Dreiecksform bilden.
- Drücke dich langsam und gleichmäßig mit deinen Schultern nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für Pike Push-Ups
Wie bei jedem Training solltest du auch vor dem Pike Push-Up ein geeignetes Aufwärmen durchführen, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps:
- Die Atemtechnik ist wichtig. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
- Halte das Tempo ein: drei Sekunden absenken, eine Sekunde halten und drei Sekunden zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Kombiniere den Pike Push-Up mit anderen Übungen wie Schulterdrücken, seitlichen und vorderen Raises, Reverse Flys und Schulterblattziehen.
- Wenn du deine Füße erhöhst, platziere sie am Rand der Plattform. Eine Platzierung in der Mitte oder hinten der Plattform macht die Übung einfacher.
- Wenn du deine Hände auf Parallettes oder Blöcken platzierst, kannst du deinen Bewegungsspielraum erhöhen.
- Übe die “Nach-Unten-Hund”-Yoga-Position, da sie dem Pike Push-Up ähnelt und dir bei der Dehnung der Oberschenkel und Hüften hilft.
Fehler, die vermieden werden sollten
Es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, um die volle Wirkung einer Übung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige häufige Fehler beim Pike Push-Up:
- Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, kopfüber zu sein, leicht schwindelig wirst oder einen niedrigen Blutdruck hast, solltest du den Pike Push-Up nicht versuchen.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach außen abweichen, sondern eng am Körper bleiben.
- Verwechsle den Pike Push-Up nicht mit dem Kopfstand-Liegestütz. Halte deine Ellbogen über deinen Handgelenken gestapelt.
- Runde deinen Rücken nicht, um deine Brustmuskeln stärker zu beanspruchen. Halte die Pike-Position, indem du deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannst. Führe den vollen Bewegungsumfang aus.
- Mache keine horizontalen Bewegungen, sondern führe den Pike Push-Up vertikal aus.
- Drücke dich beim Hochdrücken nicht mit den Beinen und Hüften nach oben, sondern mit den Schultern.
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