Als Kind haben wir es gehasst und jetzt wünschen wir es uns zurück – ein kurzes Nickerchen zwischendurch. Mit einem Powernap tankst du innerhalb weniger Minuten Energie für den restlichen Tag. Aber was bedeutet Power Napping genau? Wie macht man Powernapping richtig? Und ist Powernapping gesund? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Kunst des erholsamen Kurzschlafs wissen musst.
Was bedeutet Power Napping?
Ein Power Nap ist ein kurzer Schlaf zum Energietanken. Dabei handelt es sich jedoch nicht um richtiges Schlafen, sondern eher um ein kurzes Wegnicken. Experten empfehlen eine maximale Dauer von einer halben Stunde für einen erholsamen Kurzschlaf. Wenn du die Technik beherrschst, fühlst du dich danach frisch und ausgeruht.
Unser natürlicher Biorhythmus ist so gepolt, dass wir gegen 11 Uhr am effektivsten arbeiten können und zu 13 Uhr meist müde werden. Am Nachmittag steigt das Energielevel dann wieder an. Die Müdigkeit zur Mittagszeit liegt also quasi in unserer Natur.
Wie macht man Powernapping?
Alles, was du für ein erholsames Nickerchen machen musst, ist dich bequem hinzulegen oder zu setzen und einzuschlafen. Das klingt einfach, aber manchmal sind ein paar Minuten einfach zu wenig und der Wecker wird überhört. Das ist jedoch nicht Sinn und Zweck des Powernaps. Denn schläfst du zu lang, wachst du noch müder als vor der Schlafpause auf. Keine Sorge, jeder kann Power Napping lernen.
In 4 Schritten zum erholsamen Schlaf
Damit aus deinem Nickerchen kein Dauerschlaf wird, solltest du einige Regeln beachten. Mit diesen 4 Schritten lernst du Powernapping und holst das Maximum aus jedem Napping heraus:
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Die passende Umgebung schaffen: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört ein paar Minuten die Augen schließen kannst. Setze oder lege dich bequem hin und achte darauf, dass dir nicht zu kalt oder warm ist.
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Die richtige Powernapping Dauer: Ein Powernap sollte zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Stelle dir einen Wecker mit einem sanften Weckton, um nicht zu lange weiterzuschlafen.
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Ein bequemes Power Napping Kissen: Achte darauf, dass du bequem liegst oder sitzt und dein Kopf sanft abgelegt wird. Du kannst auch kreative Alternativen wie eine Jacke oder einen Rucksack als Kissen verwenden.
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Effektive Techniken fürs schnelle Einschlafen: Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können dir helfen, schnell einzuschlafen und den Körper bewusst zur Ruhe kommen zu lassen.
Wie lange ist ein Power Nap?
Die optimale Dauer eines Power Naps kann jeder selbst entscheiden. Im Idealfall dauert das Schläfchen nur eine kurze Zeit, aber nicht länger als eine Stunde. Zu lange zu schlafen kann dazu führen, dass du nach dem Schlaf noch müder als vorher bist. Kurze Powernaps von 10 bis 20 Minuten sind ideal, um zwischendurch mal die Augen zu schließen. Bereits ab 30 Minuten fällst du in tiefere Schlafphasen, wachst aber möglicherweise nicht mehr ganz so ausgeruht auf. Ein 60-minütiges Nickerchen ist zwar kein richtiger Power Nap, kann aber gut geeignet sein, um neu erlerntes Wissen besonders gut zu speichern. Bei 90 Minuten durchlebst du einen vollen Schlafzyklus inklusive REM-Phase.
Ist Powernapping gesund?
Ja, Powernapping ist gesund! Studien haben gezeigt, dass Power Napping die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern kann. Unser natürlicher Biorhythmus spielt dabei eine Rolle, da wir zum Nachmittag hin müde werden. Die Zeit nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr ist optimal fürs Power Napping geeignet. Während dieser Tageszeit sind wir am wenigsten leistungsfähig und haben von Natur aus ein Schlafbedürfnis.
Falls Powernapping für dich nicht infrage kommt, helfen dir vielleicht unsere 10 Ratschläge gegen Müdigkeit weiter. Aber auch einfach kurz die Augen schließen und ruhen hat eine erholsame Wirkung auf dich. Probiere es doch das nächste Mal an deinem Arbeitsplatz aus und du wirst merken, dass du dich danach erholt fühlst und produktiv die zweite Tageshälfte meisterst.
Unser Fazit
Ein Power Nap ist ein kurzes Nickerchen zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Die optimale Dauer liegt zwischen 10 Minuten und einer halben Stunde. Vermeide es, zu lange zu schlafen, um nicht noch müder zu werden. Mit der richtigen Technik und den richtigen Rahmenbedingungen profitierst du schnell von den Vorteilen eines Power Napping. Also suche dir einen ruhigen Ort, setze oder lege dich bequem hin, atme tief und ruhig ein und aus, und lerne, dich bewusst zur Ruhe kommen zu lassen.
Quellen:
- Ärztezeitung (2004): Ausgeschlafen zum Erfolg – durch Powernapping
