Hier ist ein Beispiel für ein Push-Pull-Training mit Trainingseinheiten, die durch einen Ruhetag getrennt sind.
Führe für jede Übung 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus und ruhe dich zwischen den Sätzen 2-3 Minuten aus.
Tag 1: Push
Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse. Mit den Kurzhanteln seitlich neben den Schultern und den Ellbogen unter den Handgelenken drückst du nach oben, bis deine Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind. Halte für einen Moment oben inne und senke dann langsam deine Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
Schräge Kurzhantel-Brustpresse. Positioniere die Kurzhanteln seitlich an deiner oberen Brust und drücke nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, und senke dann langsam deine Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
Trizeps-Dips mit dem eigenen Körpergewicht. Greife parallel zu einer Stange oder lege deine Hände an den Rand eines Stuhls oder einer Bank und schau weg von ihr. Beginne mit gestreckten Armen und gebeugten Hüften und Knien. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Drücke dich langsam wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Trizeps-Drücken am Kabelzug mit Seil. Stehe vor einem Kabelzugsystem mit hoher Seilbefestigung. Halte das Seil mit den Ellbogen an deiner Seite. Strecke die Arme nach unten aus und drehe die Handflächen nach unten. Lasse langsam deine Unterarme zurückkehren, während du deine Ellbogen an den Seiten deines Körpers hältst.
Schräge Kurzhantel-Chest Fly. Mit den Kurzhanteln über deiner oberen Brust, den Handflächen nach innen und den Armen leicht gebeugt, senke die Hanteln nach außen zu den Seiten deiner Schultern. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und bringe die Hanteln in einer umarmenden Bewegung über deiner oberen Brust wieder zusammen.
Seitliche Schulterheben mit Kurzhanteln. Halte die Kurzhanteln an deiner Seite, halte deine Ellenbogen leicht gebeugt und hebe deine Arme bis deine Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Senke deine Ellbogen langsam wieder nach unten.
Tag 3: Pull
Rudern mit dem Barbell. Halte die Langhantel mit einem Schulterbreiten Obergriff. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und gehe leicht in die Knie. Beuge dich langsam nach vorne, indem du deine Hüften nach hinten drückst und halte deine Arme und die Langhantel nahe an deinen Beinen. Halte deine Wirbelsäule lang und neutral, beuge deine Ellbogen und ziehe sie wieder neben deinen Körper, dann strecke deine Arme langsam wieder aus.
Kabelzug nach unten ziehen. Greife eine Kabelzugstange etwas breiter als schulterbreit und setze dich mit deinen Oberschenkeln unter die Stützpolster. Ziehe die Kabelzugstange nach unten zu deiner oberen Brust, halte deinen unteren Rücken leicht gebogen. Beginne langsam deine Arme zu strecken und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Kurzhantel-Schulterheben. Halte die Kurzhanteln an deiner Seite und ziehe deine Schultern so hoch wie möglich und lasse sie dann wieder entspannen.
Bizeps-Curls. Greife eine Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Untergriff in schulterbreitem Abstand. Halte deine Ellbogen an deiner Seite und hebe das Gewicht, bis deine Unterarme senkrecht sind. Halte kurz oben an und senke dann das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tag 5: Beine und Core
Kreuzheben. Knie dich hin und greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff. Halte deine Füße flach auf dem Boden und hebe die Hantel, indem du deine Hüften und Knie vollständig ausstreckst. Senke die Hantel langsam zurück zum Boden, indem du dich an den Hüften mit leicht gebeugten Knien nach vorne beugst.
Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken. Positioniere die Langhantel auf dem Rücken deiner Schultern und greife die Stange, um sie zu stabilisieren. Beuge dich an den Hüften, bis deine Knie und Hüften vollständig gebeugt sind, und kehre dann zum Stehen zurück, indem du durch deine Fersen drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Beinbeugen für die Quadrizepsmuskulatur. Setze dich auf eine Beinbeuger-Maschine und strecke deine Knie, bis deine Beine gerade sind, und beuge dann langsam deine Knie zurück in die Ausgangsposition.
Beinstrecker für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Setze dich auf eine Beincurler-Maschine und bringe deine Unterschenkel durch Beugen deiner Knie an die Rückseite deiner Oberschenkel und strecke dann langsam deine Beine wieder aus.
Stehende Wadenheben mit Kurzhanteln. Halte die Kurzhanteln in jeder Hand an deiner Seite. Stelle die Fußballen auf eine Plattform, sodass deine Fersen überstehen. Hebe deine Fersen so hoch wie möglich an und senke sie dann langsam wieder ab.
Hängendes Beinheben. Greife eine Stange über deinem Kopf. Hebe deine Beine, indem du dich an den Hüften und Knien beugst, bis deine Hüften vollständig gebeugt sind, und führe dann langsam deine Knie in Richtung deiner Brust. Senke deine Beine wieder ab. Für mehr Herausforderung halte deine Beine gestreckt, wie im Beispiel unten.
Zusammenfassend bietet dieser Trainingsplan Beispiele für Push-, Pull-, Bein- und Core-Übungen, die durch Ruhetage getrennt sind.
