Reis kochen: Entdecke die Vielfalt und leckere Ideen

Reis ist ein absolutes Must-have in jeder Küche. Er ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und bringt Abwechslung in deine Mahlzeiten. Obwohl die Auswahl an Reissorten riesig ist, werden nur wenige davon angebaut und vermarktet. Doch zum Glück findest du im Supermarkt und beim Discounter ein breites Angebot: Rundkorn-, Mittelkorn- und Langkornreissorten. Ach ja, und guter Reis sollte wie frisches Getreide duften. Wenn die Körner allerdings säuerlich oder muffig riechen, solltest du lieber die Finger davon lassen.

Langkornreis: Parboiled, Basmati-, Jasmin- und Naturreis

Langkornreissorten sind besonders locker und körnig, wenn sie gekocht werden. Sie geben nur wenig Stärke ins Kochwasser ab, wodurch die Reiskörner nicht zusammenkleben. Langkornreis eignet sich perfekt als Beilage zu Fisch-, Fleisch-, Gemüse- und Curry-Gerichten. Die Körner sind etwa sechs bis acht Millimeter lang und dünn. Zu den wichtigsten Sorten gehören:

• Parboiled Reis: Durch ein spezielles Verfahren wird der Reis teilweise gekocht, sodass er beim Kochen weniger Zeit benötigt. Die Nährstoffe bleiben trotzdem erhalten.
• Basmatireis: Auch Duftreis genannt, hat einen intensiven, erdigen Geschmack. Echter Basmatireis stammt ausschließlich aus Indien oder Pakistan, am Fuße des Himalaya-Gebirges.
• Jasminreis: Dieser Reis findet besonders in Currys Verwendung. Echter Jasminreis kommt immer aus Thailand und besticht durch sein blumiges Aroma. Nach dem Kochen klebt er leicht zusammen, aber nicht so stark wie Rundkornreissorten.
• Naturreis: Dieser Reis bleibt auch nach dem Kochen körnig und hat einen aromatisch-nussigen Geschmack. Der sogenannte Braune Reis ist ungeschält und enthält die wertvollen Keimlinge des Reiskorns.

Rundkornreis: Sushi-, Milch- und Risottoreis

Alle Rundkornreissorten enthalten viel Amylopektin, eine Stärke, die beim Kochen ins Wasser abgegeben wird und dem Reis eine klebrig-matschige Konsistenz verleiht. Genau dieser Effekt wird bei Gerichten wie Sushi, Milchreis, Risotto und Paella genutzt. Zu den wichtigsten Reissorten mit ihrer typischen runden und kurzen Körnung gehören:

• Sushi-Reis: Ein japanischer Rundkornreis, der perfekt für die Zubereitung von Sushi-Röllchen geeignet ist, da er nach dem Kochen leicht klebrig und gut formbar ist. Sushi-Reis wird mit Reisessig gewürzt, der einen leicht säuerlichen Geschmack hinterlässt. Beides bekommst du in asiatischen Lebensmittelgeschäften.
• Milchreis: Dieser Rundkornreis wird in Milch gekocht und als süße Speise warm oder kalt serviert. Du kannst ihn pur genießen oder mit Zimt, Zucker, Kompott oder Früchten garnieren. Milchreis stammt wie Risottoreis aus Italien, hat aber eine weichere und sämigere Konsistenz.
• Risottoreis: Dieser Rundkornreis wird für das gleichnamige italienische Reisgericht verwendet und hauptsächlich in der Po-Ebene angebaut. Die bekanntesten Sorten sind Arborio, Vialone und Carnaroli. Allen Risotto-Gerichten ist gemeinsam, dass der Reis mit Zwiebeln und Fett angebraten und dann in Brühe gekocht wird. Das Ergebnis soll cremig sein, die Reiskörner noch bissfest. In der spanischen Küche wird für die Reispfanne Paella der sogenannte Bomba-Reis verwendet.

Wildreis: Kein Reis, sondern eine Süßgrasart

Wildreis ist eigentlich keine Reissorte, sondern eine nordamerikanische Süßgrasart, die in der Nähe von Flüssen und Seen wächst. Heutzutage kommt Wildreis größtenteils aus konventionellen Zuchtbetrieben. Er hat einen höheren Eiweißgehalt als herkömmlicher Reis und wird oft in Mischungen verkauft, zum Beispiel zusammen mit Basmatireis. Seine langen, braun-schwarzen Körner haben einen leichten nussigen Geschmack.

Portionieren: Wie viel Reis pro Person?

Die optimale Menge Reis pro Person hängt davon ab, ob du ihn als Beilage oder Hauptgericht servieren möchtest. Als Beilage kannst du mit etwa 60 Gramm trockenen Reiskörnern pro Person rechnen, das entspricht ungefähr dem Inhalt einer halben Kaffeetasse.

Wenn du den Reis als Hauptmahlzeit, zum Beispiel als Reispfanne oder Risotto, servieren möchtest, solltest du mit etwa 100 Gramm pro Person planen.

Reis kochen oder schonend quellen lassen

Reis wird in Salzwasser zubereitet. Es gibt zwei gängige Garmethoden:

• Kochen: Den Reis wie Nudeln in reichlich Salzwasser kochen und dann abgießen. Beim Abgießen gehen jedoch viele gesunde Inhaltsstoffe verloren.
• Quellen lassen: Den Reis kurz mit höchstens der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und dann den Herd auf die kleinste Stufe stellen. Der Reis nimmt das Wasser langsam auf und quillt auf diese Weise auf. So bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten.

Reis einfach zubereiten mit dem Reiskocher

Wenn du Reis regelmäßig auf deinem Speiseplan hast, lohnt es sich, einen Reiskocher anzuschaffen. Dieser bereitet den Reis einfach, energiesparend und schonend zu und hält ihn warm. Im Handel findest du bereits einfache Geräte ab etwa 20 Euro. Einige Modelle sind sogar mit einem Dampfkorb ausgestattet, in dem du zum Beispiel Gemüse garen kannst. Es gibt auch spezielle Reiskocher für die Mikrowelle.

Gesunde Ernährung mit Reis: Inhaltsstoffe und Nährwerte

Reis enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, die lange satt machen. Daher eignet er sich hervorragend für eine gesunde Ernährung. Hier sind die Nährwerte von 100 Gramm Reis im Durchschnitt:

• Kalorien: 345 kcal (1443 kj)
• Fett: 2,2 g
• Eiweiß: 7,2 g
• Kohlenhydrate: 74,1 g
• Ballaststoffe: 2,2 g
• Cholesterin: 0 mg

Arsen in Reis: Auf die Zubereitung achten

Reis und reishaltige Produkte können einen relativ hohen Gehalt an anorganischem Arsen enthalten, was gesundheitsschädlich sein kann, wenn es in großen Mengen aufgenommen wird. Anders als organisches Arsen, das in Fisch und Meeresfrüchten vorkommt, kann anorganisches Arsen Krebs auslösen. Bisher wurde jedoch noch kein Grenzwert festgelegt, bei dem eine Aufnahme als unbedenklich gilt.

Asiatischer Reis ist oft stärker mit Arsen belastet als europäischer Reis, aber auf Verpackungen wird nicht immer angegeben, aus welchem Land der Reis stammt. Es wird empfohlen, den Reis vor der Zubereitung gründlich mit viel Wasser zu waschen und überschüssiges Wasser anschließend abzugießen. Alternativ kannst du auch auf andere glutenfreie Getreidesorten wie Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa ausweichen.

Jetzt steht deinem Reisgenuss nichts mehr im Weg! Wage dich an verschiedene Sorten und entdecke, wie vielfältig und lecker Reis sein kann.