Du hast gerade ein Baby bekommen und möchtest deinen Körper wieder in Form bringen? Besonders im Bereich Bauch und Becken hinterlässt die Schwangerschaft oft ihre Spuren. Der Beckenboden ist nach der Schwangerschaft oft geschwächt und muss gestärkt werden. Beckenbodengymnastik ist dafür sehr wichtig. Wenn der Beckenboden nicht langsam wieder aufgebaut wird, kann es zu Harn- und Stuhlinkontinenz kommen. Keine Sorge, das ist normal. Sport kann helfen, diesen Problemen vorzubeugen und bestehende Probleme zu lindern.
Der richtige Zeitpunkt
Nach der Geburt möchten viele Frauen so schnell wie möglich wieder mit dem Sport beginnen. Doch Vorsicht ist geboten. Der Körper muss sich zunächst von der Schwangerschaft erholen, bevor er bereit ist für Joggen, Rumba oder Step-Aerobic.
Der Beckenboden und seine Muskulatur
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten im unteren Bauchraum. Stell es dir wie eine Hängematte vor, die zwischen Bauchnabel und den hinteren Rippen gespannt ist. Diese Muskeln halten die inneren Organe an ihrem Platz. Während der Schwangerschaft wurden die Organe im Bauchraum gedrängt, um Platz für das Baby zu machen. Dadurch wurde der Beckenboden gedehnt und musste das steigende Gewicht des Bauchs tragen. Bei der Geburt öffnet sich der Beckenboden, um das Baby durch den Geburtskanal zu lassen. Nach der Geburt müssen sich die Muskelschichten wieder zusammenziehen und der Beckenboden muss sich schließen.
Rückbildungsgymnastik im Wochenbett
Bereits im Wochenbett kannst du mit einfachen Übungen den Beckenboden anregen, sich langsam wieder zu kräftigen. Am Ende der ersten Woche kannst du vorsichtig den Beckenboden tasten und die Muskulatur anspannen. Auch die Bewegung beim Unterbrechen des Harnstrahls beim Urinieren zählt zur Rückbildungsgymnastik.
Wann einen Rückbildungskurs besuchen?
Nach einer vaginalen Geburt solltest du mit einem kompletten Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin etwa vier bis sechs Wochen warten. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und die Muskeln zu kräftigen. Auch nach einem Kaiserschnitt solltest du mindestens sechs bis acht Wochen warten, bevor du einen Rückbildungskurs besuchst.
Wie oft und wie lange üben?
Es gibt kein bestimmtes Erfolgsrezept, wie oft du Rückbildungsgymnastik machen solltest. Deine Muskulatur wird jedoch generell stärker, wenn du sie im Alltag regelmäßig benutzt. Baue die Übungen also in den Alltag ein und verzichte gerade zu Beginn auf übermäßige Anstrengung.
Rückbildungsgymnastik zu Hause
Ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin ist oft zu anspruchsvoll und individuell. Um deine Übungen zu Hause richtig durchzuführen, kannst du dir von deiner Hebamme passende Übungen zeigen lassen. Zusätzlich kann ein Online-Rückbildungskurs sinnvoll sein, um die Übungen korrekt auszuführen.
FAQ
- Ab wann kann mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden?
Die ersten Übungen können bereits im Wochenbett gemacht werden, jedoch geht es zu diesem Zeitpunkt noch nicht um die Stärkung der Muskulatur, sondern um eine sanfte Aktivierung und Bewusstsein. - Wann sollte ein Rückbildungskurs besucht werden?
Ein Rückbildungskurs außer Haus sollte zwischen der vierten und zehnten Woche nach der Geburt besucht werden. Ein Online-Kurs kann zusätzlich oder anstelle eines Kurses mit persönlicher Betreuung gemacht werden. - Wann sollte man sich zur Rückbildungsgymnastik anmelden?
Wenn du Rückbildungsgymnastik in einem Kurs mit anderen Frauen bei einer Therapeutin machen möchtest, empfiehlt es sich, sich frühzeitig anzumelden. Online-Kurse bieten hingegen eine flexible Teilnahme ohne Begrenzung der Teilnehmerzahl.
Quellen und Ressourcen:
- Rückbildungsgymnastik: Link
- Hebammen in Siegen: Zusammenfassung zur Rückbildungsgymnastik.
Fazit:
Rückbildungsgymnastik sollte angeleitet werden, damit die Übungen richtig durchgeführt werden und verstanden werden. Es reicht jedoch aus, wenn dir eine Hebamme die Übungen ein- oder zweimal zeigt. Wichtig ist, dass du kontinuierlich dranbleibst und die Muskulatur regelmäßig trainierst. Ein Online-Rückbildungskurs bietet dir die Möglichkeit, zeitlich unbegrenzt zu üben und einen starken Beckenboden zu erreichen.
