Selen ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper, der in vielen Prozessen eine Rolle spielt. Obwohl früher behauptet wurde, dass selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, haben neuere Studien gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Es wird jedoch weiterhin diskutiert, ob Selen bestimmten Tumorerkrankungen vorbeugen kann, obwohl der wissenschaftliche Zusammenhang noch nicht eindeutig bewiesen ist. Trotzdem ist unumstritten, dass Selen einen Beitrag zur Aufrechterhaltung verschiedener Körperprozesse leistet.
Die gesundheitsbezogenen Aussagen zu Selen
Laut den europäischen Health-Claim Verordnungen sind folgende gesundheitsbezogene Aussagen zu Selen zugelassen:
- Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Worauf sollte man bei der Verwendung von Selen achten?
Es ist wichtig, den täglichen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von Selen zu beachten. Für Frauen beträgt dieser 60 Mikrogramm pro Tag, während Männer 70 Mikrogramm pro Tag benötigen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tagesmenge von 45 Mikrogramm in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten. Selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind für Erwachsene geeignet, sollten jedoch nicht von Kindern unter 10 Jahren eingenommen werden und entsprechende Warnhinweise enthalten.
In neuerer Zeit ist mit Selen und Jod angereichertes Speisesalz auf dem Markt erhältlich, das pro 2-Gramm-Portion 11 Mikrogramm Selen enthält (550 Mikrogramm pro 100 g). Es ist wichtig, die Selenaufnahme auf angemessene Mengen zu begrenzen, da zu hohe Aufnahmemengen gesundheitlich unerwünschte Wirkungen haben können. Eine Aufnahme von mehr als 250 Mikrogramm Selen aus allen Quellen (Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln) sollte unbedingt vermieden werden.
Symptome einer akuten Überdosierung von Selen können Gelenkschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Nervenleiden, Seh- und Gedächtnisstörungen, Zahnprobleme, Hautschäden sowie Haarausfall und gestörte Nagelbildung sein. Dauerhaft hohe Mengen an Selen können ernsthafte Nebenwirkungen haben, die als “Selenose” bezeichnet werden.
Für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Veganer, Menschen mit extrem einseitiger Ernährung, Dialysepatienten sowie Personen mit Essstörungen oder Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen, kann eine angemessene Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Es ist ratsam, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen.
Die Bedeutung von Selen für den Körper
Selen ist ein Spurenelement und ein wichtiger Baustein der Aminosäure Selenocystein, die wiederum Bestandteil verschiedener Enzyme ist. Selen wirkt unter anderem in antioxidativen Systemen, indem es als Teil von Enzymen die Körperzellen vor Angriffen von sogenannten “freien Radikalen” schützt. Darüber hinaus ist Selen für die Produktion der Schilddrüsenhormone und bei Männern für die Bildung von Spermien erforderlich.
Ein Mangel an Selen kann zu Störungen des Immunsystems, der Spermienproduktion und Einschränkungen der Muskelfunktion führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein langfristiger Mangel an Selen mit Leberkrebs in Verbindung stehen könnte. Ein Selenmangel ist bei gesunden Personen in Deutschland und Europa jedoch selten anzutreffen. In anderen Ländern, insbesondere in afrikanischen und zentralasiatischen Ländern mit einseitiger Ernährung und niedrigem Selengehalt der Böden, kann es zu einem Mangel kommen.
Weitere Ursachen für einen Selenmangel können genetische Defekte im Selenstoffwechsel sowie Krankheiten sein, die zu einer unzureichenden Selenaufnahme oder einem vermehrten Verlust von Selen führen. Dazu gehören unter anderem Mukoviszidose, Niereninsuffizienz und chronisch entzündliche Darmerkrankungen.
Kann der Tagesbedarf an Selen über die Nahrung gedeckt werden?
Die durchschnittliche Zufuhrmenge von Selen beträgt bei deutschen Verbraucherinnen und Verbrauchern 30-50 Mikrogramm pro Tag. Dennoch können über bestimmte Lebensmittel erhebliche Mengen Selen aufgenommen werden. Thunfisch enthält zum Beispiel 82 Mikrogramm Selen pro 100 g, Paranüsse 103 Mikrogramm pro 100 g und Kalbsleber 22 Mikrogramm pro 100 g.
Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig von der Selenkonzentration des Bodens, in dem sie angebaut werden. Europäische Böden enthalten tendenziell weniger Selen als Böden in den USA, aber mehr Selen als viele chinesische und afrikanische Böden. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Selen aufgrund der angereicherten Tierfutter in der EU. Fleisch, Wurst, Eier, Meeresfrüchte und Zuchtfisch sind in Deutschland natürliche Selenquellen. Aber auch bestimmte Pflanzen wie Paranüsse, Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli) und Zwiebeln sind wertvolle Selenquellen. Insbesondere für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, diese Lebensmittel verstärkt in den Speiseplan einzubauen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine konkreten empfohlenen Zufuhrmengen an, sondern nennt Schätzwerte für eine angemessene und gesundheitlich nicht bedenkliche Aufnahmemenge von Selen. Für Frauen werden 60 Mikrogramm pro Tag empfohlen, für Männer 70 Mikrogramm. Kinder sollten entsprechend ihres Alters weniger Selen aufnehmen. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt ebenfalls 70 Mikrogramm pro Tag.
Die Aufnahmemenge von Selen aus der Nahrung kann je nach Selenverbindung variieren und beträgt durchschnittlich 70 %. In Nahrungsergänzungsmitteln sind gemäß EU-Richtlinie verschiedene Mineralstoffverbindungen von Selen zugelassen, wie z.B. L-Selenomethionin, selenangereicherte Hefe, Selenige Säure, Natriumselenat, Natriumhydrogenselenit und Natriumselenit.
Abschließend ist es wichtig zu erwähnen, dass Selen ein wertvoller Nährstoff für unseren Körper ist, aber es sollte stets auf eine angemessene Dosierung geachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln kann eine gute Möglichkeit sein, den täglichen Bedarf an Selen zu decken. Es ist ratsam, bei Fragen oder Unsicherheiten einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.
Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar und ersetzt nicht den Rat eines Arztes oder einer Ärztin.
