Haben Sie gewusst, dass es etwas gibt, das Sie ganz einfach zu Hause tun können, während Sie fernsehen? Es fühlt sich an wie eine Selbstmassage und hat viele Vorteile, wie eine verbesserte Beweglichkeit, Lockerung der Muskeln, Erholung nach dem Training und eine bessere Durchblutung. Wenn Sie noch nicht mit einer Schaumstoffrolle arbeiten, sollten Sie damit beginnen. Ich werde Ihnen heute erklären, wie und warum Sie eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. Außerdem haben Sie die Chance, die beste Schaumstoffrolle überhaupt, den RumbleRoller, zu gewinnen. Lesen Sie weiter…
Was ist eine Schaumstoffrolle?
Eine Schaumstoffrolle wird auch als “Self-Myofasziale Release” bezeichnet. Dabei werden Verklebungen und Verspannungen in der Muskelhaut (Faszien) mit Hilfe einer Rolle gelöst. Anstatt sich massieren zu lassen, können Sie es selbst tun.
Wann sollten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden?
Im Grunde können Sie sie jederzeit verwenden. Aber es gibt bestimmte Zeiten, die besonders empfehlenswert sind:
- Vor dem Training: Nehmen Sie sich etwa drei Minuten Zeit, um über alle großen Muskelgruppen zu rollen und die Durchblutung anzuregen.
- Nach dem Training: Verbringen Sie etwa fünf Minuten damit, langsam und gründlich Verspannungen zu lösen, Muskeln zu reparieren und sich insgesamt zu entspannen.
Es gibt viele Meinungen darüber, ob man vor oder nach dem Training rollen sollte. Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich sagen, dass die Nachbereitung für die Erholung am wichtigsten ist. Aber jeder Mensch ist anders, probieren Sie es aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Sie können die Schaumstoffrolle auch an einem Ruhetag verwenden, wenn Sie nicht aktiv sind. Sogar Physiotherapeuten empfehlen sie Menschen, die beispielsweise nach Autounfällen Verspannungen lösen müssen. Also, egal ob Sie regelmäßig Sport treiben oder nicht, es gibt immer Vorteile beim Einsatz einer Schaumstoffrolle.
Welche Körperbereiche sollten Sie massieren?
Es ist am besten, die wichtigsten Bereiche zu massieren, wie den oberen Rücken, die Oberschenkel, den Po, die Waden, die seitlichen Oberschenkelmuskeln, die inneren Oberschenkelmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Sie können auch den breiten Rückenmuskel oder andere verspannte Bereiche massieren.
Welche Körperbereiche sollten Sie nicht massieren?
Massieren Sie niemals über Gelenke und vermeiden Sie es, den Nacken oder den unteren Rücken direkt zu massieren. Aber im Prinzip können Sie alle Bereiche massieren, die sich gut anfühlen.
Wie oft sollten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden?
Sie können jeden Tag eine Schaumstoffrolle benutzen und davon profitieren. Ich persönlich benutze sie etwa vier Mal pro Woche vor und nach dem Training. Es gibt natürlich auch Tage, an denen ich es vernachlässige, aber ich sollte es eigentlich jeden Tag tun. Nach einem intensiven Gewichtstraining, wiederholten Bewegungen oder einem langen Lauf ist eine Verwendung der Schaumstoffrolle besonders empfehlenswert.
Wie schnell sollten Sie die Rolle über Ihren Körper bewegen?
Wenn Sie sich vor dem Training massieren, sollten Sie relativ schnell über die Muskeln rollen, um die Durchblutung anzuregen. Nach dem Training sollten Sie sich mehr Zeit nehmen, etwa 20-30 Sekunden pro Körperpartie, und langsam über Verspannungen und Knoten rollen. Aber Sie können Ihr eigenes Tempo finden und herausfinden, was sich am besten anfühlt.
Wo können Sie eine Schaumstoffrolle kaufen?
Schaumstoffrollen sind nahezu überall erhältlich, zum Beispiel in Sportgeschäften, bei Amazon oder sogar bei Target. Wenn Sie neu im Thema sind, sollten Sie eine weichere Rolle wählen. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie sofort zum RumbleRoller übergehen, der meiner Meinung nach der beste ist. Ich habe selbst einen zu Hause und finde ihn großartig.
Tipps zur Verwendung einer Schaumstoffrolle
Bitte beachten Sie, dass ich als zertifizierter Personal Trainer nicht Ihr persönlicher Trainer bin. Fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Trainer, um Ihnen beim Einstieg mit einer Schaumstoffrolle zu helfen. Aber mit diesen Tipps können Sie Ihre Technik verbessern.
Hier sind ein paar Tutorials für meine Lieblingskörperpartien, die Sie mit der Schaumstoffrolle bearbeiten können.
Oberschenkel
Dies ist ein wichtiger Bereich für Läufer, Radfahrer und Squats-Liebhaber. Also im Grunde für jeden.
So massieren Sie Ihre Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle: Legen Sie sich auf die Seite und platzieren Sie die Schaumstoffrolle unterhalb der Hüfte an der Außenseite des Oberschenkels. Rollen Sie die gesamte Länge des Oberschenkels entlang, aber vermeiden Sie das Knie. Sie dürfen auch das obere Bein überkreuzen und den Fuß auf dem Boden abstellen, um den Druck zu verringern. Halten Sie Ihren Körper gerade und verwenden Sie Ihre Hände, um sich auf der Rolle nach oben zu bewegen. Auf dem dritten Bild sehen Sie eine fortgeschrittene Option, bei der beide Beine gestreckt sind. Dadurch wird der Druck auf die Muskeln erhöht und es kann anfangs unangenehm sein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Oberer Rücken
Dies ist eine großartige Übung für alle, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen und verspannte obere Körperpartien haben.
So massieren Sie Ihren oberen Rücken mit einer Schaumstoffrolle: Setzen Sie sich vor die Rolle, sodass Ihr Gesäß gegen sie gelehnt ist. Bringen Sie Ihr Gewicht auf die Füße, heben Sie Ihren gesamten Unterkörper leicht an und lassen Sie die Rolle entlang der Wirbelsäule von knapp über dem unteren Rücken bis knapp unter dem Nacken rollen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie die Ellenbogen an, um die Schulterblätter zur Seite zu bewegen und so tiefer in die Muskeln einzudringen. Sie können sich im oberen Rückenbereich auch leicht hin und her bewegen.
Fazit
Ich verwende einen ziemlich fantastischen Roller auf den Bildern oben. Es handelt sich um einen RumbleRoller, den ich während meiner Arbeit im Fitnessstudio kennengelernt habe. Er hat einen intensiveren Effekt als andere Schaumstoffrollen und bietet eine Art Tiefengewebemassage. Die Oberfläche des RumbleRollers ist nicht glatt, sondern mit Noppen versehen, die besonders gut Verspannungen lösen können. Beim ersten Mal, als ich den schwarzen RumbleRoller ausprobierte, lag ich lange Zeit darauf und bekam leichte Blutergüsse. Aber ich habe mich großartig gefühlt. Für den täglichen Gebrauch bevorzuge ich jedoch den blauen Original RumbleRoller. Er hat mich noch nie gequetscht.
Der RumbleRoller ist latexfrei, extrem haltbar und wasserdicht. Er kann mit Seife oder einem herkömmlichen Haushaltsreiniger gereinigt werden. Dank seiner antimikrobiellen Eigenschaften vermehren sich keine Bakterien auf ihm. Wenn Sie wie ich in einer kleinen Wohnung leben, kann er auch als Dekoration dienen.
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Bitte beachten Sie, dass mir die freundlichen Leute von RumbleRoller eine kostenlose Rolle für diesen Beitrag zur Verfügung gestellt haben. Ich wollte nur das Beste für Sie teilen, und da der RumbleRoller mein Favorit ist, bin ich froh, dass sie mitgemacht haben. Natürlich vertrete ich hier meine eigene Meinung und es sind Affiliate-Links enthalten. Ein besonderer Dank geht an meinen geduldigen Ehemann und Fotografen Dave, der von einem Sonntagnachmittagsschlaf aufgewacht wurde, um mir bei diesem Projekt zu helfen. Er ist ein guter Mann.
Übrigens wurde dieses Tutorial zum Thema Schaumstoffrollen auf Wunsch eines Lesers erstellt. Wenn es andere Themen gibt, die Sie interessieren, lassen Sie es mich bitte wissen. Und für weitere Informationen zur Bewegungsvorbereitung und Erholung werfen Sie einen Blick auf “Wie Sie sich zu Hause mit einer Kugel selbst massieren können” und “Zwei Beweglichkeitsübungen, die Ihr Leben verändern werden”. Haben Sie einen fantastischen Tag! Bis morgen gibt es einen Artikel über Essen.
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