Wer kennt es nicht: Du hast gerade deine neue Sportausrüstung gekauft und deine Tupperdosen sind bereit für das Meal Prep. Du weißt, dass abwechslungsreiche Ernährung und eine positive Einstellung zu Lebensmitteln wichtig sind, um eine gesunde Ernährung zu erreichen. Anstatt dich von bestimmten Lebensmitteln zu verbieten, ist es das Ziel, neue und gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die langfristig beibehalten werden können. Lecker, verführerisch und reich an wertvollen Nährstoffen? Unsere Fitness-Rezepte!
Meistens können wir diese neuen Gewohnheiten für ein paar Tage durchhalten, aber dann kommt der Heißhunger um die Ecke und verführt uns zu Schokolade, Chips und Co. Trotz all unserer Vorbereitungen. Dem ständigen Hunger zu entkommen, kostet viel Energie. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Heißhunger bekämpfen kannst und wie du ihn erst gar nicht entstehen lässt.
Was ist Heißhunger?
Heißhunger ist das plötzliche und intensive Verlangen nach Essen (auf Englisch: Food Cravings). Dabei ist es von Person zu Person unterschiedlich, ob man Appetit auf etwas Süßes, Salziges oder Fettiges hat. Sobald uns der Heißhunger gepackt hat, kreisen unsere Gedanken um das begehrte Essen, bis das Verlangen gestillt ist. Häufig führt dies zu regelrechten Heißhungerattacken.
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Heißhunger auf Süßes und Salziges: Ursachen
Die Gründe für Heißhunger können unterschiedlich sein. Hier sind die häufigsten Ursachen:
Zu wenig Schlaf
In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Wissenschaftler heraus, dass Schlafmangel uns dazu bringt, mehr zu essen.¹ Wenn wir uns müde und energielos fühlen, produziert unser Körper mehr von dem appetitanregenden Hormon Ghrelin. Dadurch signalisiert unser Gehirn, dass es die fehlende Energie aus energiereicher Nahrung holen soll. Gleichzeitig sinkt die Produktion des Sättigungshormons Leptin. Wenn du also das nächste Mal großen Appetit auf fettiges oder kohlenhydratreiches Essen verspürst, ohne wirklich satt zu werden, gönne dir lieber ein kleines Nickerchen anstatt einer Portion Pommes.
Essen macht glücklich
Wut, Trauer und Angst sind nur einige der Emotionen, die uns zur Schokolade greifen lassen. Wenn es im Job stressig wird und wir frustriert sind, rettet uns eine Handvoll Süßigkeiten durch den Tag. Warum? Weil Essen uns glücklich macht, und das ist sogar wissenschaftlich bewiesen!² Beim Essen schüttet unser Körper das Glückshormon Dopamin aus, das uns kurzzeitig glücklich stimmt. Möchtest du mehr über dieses Phänomen erfahren? Dann sieh dir unseren Artikel über emotionales Essen an.
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Tipp: Mit unseren gesunden Snacks überstehst du jedes Stimmungstief ohne Sünde und nimmst dabei wichtige Nährstoffe zu dir, anstatt reinen Zucker.
Gewohnheiten
Nach einem langen Arbeitstag gönnen wir uns gerne ein gemütliches Essen auf der Couch. Wir belohnen uns für die harte Arbeit. Zum Beispiel mit einem gemütlichen Abend und einer Portion Eiscreme. Schnell gewöhnen wir uns daran, uns mit Essen zu belohnen. Bei jedem Erfolgserlebnis denken wir automatisch darüber nach, was wir uns Leckeres gönnen können. Schließlich muss eine Belohnung sein! Wie wäre es mit einem sündenfreien Tiramisu oder einem schokoladigen Mokka-Eis? Weitere Rezepte gegen Heißhunger findest du hier.
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Zu hohes Kaloriendefizit
Wenn du deine Diät und dein Trainingsprogramm mit voller Motivation durchziehst, ist das großartig! Aber pass auf, dass du nicht übertreibst. In einer Diät sollte das maximale Kaloriendefizit 500 kcal nicht überschreiten. Wenn du über längere Zeit zu wenig Kalorien zu dir nimmst, schaltet dein Körper automatisch in den “Sparmodus”. Er hortet alle Kalorien, die du zu dir nimmst, und speichert sie als Fett. Gleichzeitig steigt deine Lust auf gehaltvolle Lebensmittel wie Burger oder Pizza. Dein Körper ist quasi im Überlebensmodus und signalisiert deinem Gehirn, dass er schnell Nahrung braucht. Wir empfehlen daher ein moderates Kaloriendefizit und 3 große oder 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag. In unserem Artikel über Ernährungsumstellungen erfährst du mehr darüber, wie du deine Essgewohnheiten erfolgreich ändern kannst.
Tipps, um Heißhunger zu stoppen
Damit du nicht hilflos deinen Food Cravings ausgeliefert bist, haben wir 3 Top-Tipps für dich, wie du jede Heißhungerattacke überstehst.
1. Viel trinken
Viele Menschen trinken zu wenig, dabei sollten wir täglich 2-3 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. Wenn du das nächste Mal Appetit verspürst, trinke zunächst ein großes Glas Wasser. Vielleicht hast du einfach nur Durst?
2. Ablenkung
Oft naschen wir aus Langeweile oder nebenbei, sei es beim Arbeiten im Büro oder beim Fernsehen. Für solche Fälle ist es praktisch, Kaugummis oder gesunde Snacks wie Gurken- oder Möhrensticks parat zu haben. Auch unsere Nüsse & Beeren eignen sich wunderbar, um deinen Snack-Drang zu befriedigen.
3. Eiweißreiche Lebensmittel
Mit einem leckeren Proteinshake kannst du deinen süßen Nachtisch genießen, ohne zu sündigen. In unserem Whey Protein stecken ganze 24 g Eiweiß pro Portion.
Fazit
Plötzlich Lust auf Süßes, Salziges oder Fettiges? Möglicherweise hat dich eine kleine Heißhungerattacke erwischt.
- Zu wenig Schlaf, Essen als Belohnung, Essen aus Gewohnheit oder ein zu hohes Kaloriendefizit können Ursachen für Heißhunger sein.
- Ausreichendes Trinken, eine ausgewogene Ernährung und Ablenkung können helfen, das ständige Hungergefühl zu überwinden.
Mehr Wissenswertes von foodspring:
- Natürliche Appetitzügler: Diese Lebensmittel helfen gegen Heißhunger
- Ghrelin: Wie das Hungerhormon dein Essverhalten beeinflusst
- Mangelernährung: 11 Anzeichen, dass du zu wenig isst
Artikel-Quellen:
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- Austin D, Lin L, Mignot E, Taheri S, Young T (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.
- Allan S. Kaplan, Caroline Davis, Jaqueline C. Carter, James L. Kennedey, Robert D. Levitan (2014). Food cravings, appetite, and snack-food consumption in response to a psychomotor stimulant drug: the moderating effect of “food-addiction” – Front Psychol. 2014; 5: 403.
