Du möchtest abnehmen? Dann solltest du Proteine in deine Ernährung integrieren! Proteine sind für zahlreiche körperliche Prozesse unverzichtbar und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, -erhalt und der Reparatur von Zellen. Sie helfen nicht nur dabei, deine Muskelmasse zu erhalten, sondern unterstützen dich auch beim Abnehmen. In diesem Artikel erfährst du, wie genau Proteine dir dabei helfen, eine schlanke Linie zu bekommen.
Proteinvorteil #1: Sie helfen gegen Muskelabbau
Muskeln sind essentiell für einen gesunden Körper. Sie verbrennen Kalorien, nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand. Leider baut sich unsere Muskulatur ab einem gewissen Alter natürlicherweise ab. Wenn wir nichts dagegen unternehmen, erhöht sich unser Körperfettanteil und unser Bauchumfang. Crash-Diäten können sogar dazu führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut, anstatt Fett zu verbrennen. Deshalb ist es wichtig, unseren Muskeln durch Krafttraining und proteinhaltige Ernährung genügend Aufmerksamkeit zu schenken, um den Muskelerhalt zu fördern und das Risiko von Extrakilos zu reduzieren.
Proteinvorteil #2: Sie machen satt
Proteine sind ein natürlicher Appetitzügler. Sie sättigen stärker als Kohlenhydrate oder Fette, da sie gründlich verdaut werden müssen und länger im Magen bleiben. Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu führen, dass du weniger Hunger hast und somit weniger Kalorien zu dir nimmst. Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass Teilnehmerinnen, die doppelt so viel Protein konsumierten, mehr Gewicht und mehr Fettmasse verloren haben. Außerdem erhöhte sich ihre fettfreie Masse und ihr Ruhe-Energieverbrauch. Wenn du also satt bist, hast du weniger Lust auf süße oder herzhafte Verführungen.
Proteinvorteil #3: Sie halten den Blutzucker stabil und vermeiden Heißhunger
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten beeinflussen Proteine deinen Blutzucker nicht. Hohe Blutzuckerschwankungen können zu Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Proteine helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten und verhindern Heißhungerattacken. Eine ausreichende Proteinversorgung ist also entscheidend, um den Aufbau von Körperfett zu reduzieren.
Ab der Perimenopause besonders wichtig
Proteine sind besonders ab dem 40. Lebensjahr wichtig, da sich die Effizienz, mit der unser Körper Proteine aus der Nahrung verwerten kann, verringert. Unser Körper entwickelt eine sogenannte “anabole Resistenz”, was bedeutet, dass wir mehr Proteine konsumieren müssen, um die gleichen Effekte zu erzielen. Deshalb ist es ab dem 40. Lebensjahr besonders wichtig, unseren Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen, um von den positiven Wirkungen zu profitieren.
Proteinmenge: Wie viel braucht mein Körper?
Für eine ausgewogene Ernährung wird empfohlen, pro Mahlzeit etwa 30 Gramm Proteine zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa einer Menge von 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du regelmäßig Sport treibst, kann eine etwas höhere Proteinzufuhr empfehlenswert sein. Vermeide Snacks zwischen den Mahlzeiten, um deinen Gewichtsverlust nicht zu gefährden. Wenn der kleine Hunger zwischendurch zuschlägt, greife lieber zu proteinreichen Snacks, um deinen Bedarf zu decken.
Proteinreiche Lebensmittel sind nicht nur gut für deine Figur, sondern tragen auch zur Produktion des Glückshormons Serotonin bei. Wenn du genug Proteine konsumierst, wirst du dich besser fühlen, mehr Lebensfreude haben und aktiver sein – was wiederum zu einem besseren Körpergefühl beiträgt.
Studien & Quellen:
- Moon J., Koh G. 2020. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome
- Schoenfeld BJ., Aragon AA. 2022. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Ford C., Chang S., Vitolins M.Z., et al. 2017. Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study. British Journal of Nutrition.
- Baum Dr.J. 2021. Dr Jamie I. The Benefits of a High-Protein Diet Across the Lifespan. Scientia.global.
- Baum J., Kim IY. 2016. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients.
- Kapoor E., Collazo-Clavell M.L., Faubion S.S. 2017. Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings.
