Dass körperliche Fitness und das Immunsystem miteinander zusammenhängen, ist längst bekannt. Regelmäßige Bewegung kann das Immunsystem nachhaltig stärken und somit die Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten verringern. Allerdings gibt es einige Dinge zu beachten, denn zu viel Training kann das Immunsystem schwächen und negative Begleiterscheinungen verursachen. In diesem Artikel erfährst du, welche Auswirkungen Sport tatsächlich auf das Immunsystem hat, wie du es trainieren kannst und warum zu viel Sport das Immunsystem schwächen kann.
Warum ist Sport wichtig für das Immunsystem?
Regelmäßige Bewegung hat viele positive Eigenschaften, zum Beispiel stärkt sie die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Sport hilft auch beim Stressabbau, füllt die mentalen Energiereserven auf und befreit dich von negativen Gedanken. Insgesamt trägt Fitness dazu bei, deine mentale und körperliche Vitalität zu stärken. Das gilt auch für das Zusammenspiel von Sport und Immunsystem. Wer regelmäßig Sport treibt, leistet einen wertvollen Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte. Durch Sport wird die spezifische Abwehr verbessert, das Immunsystem wird in seiner natürlichen Funktion unterstützt und die verschiedenen Arten von Abwehrzellen (Fresszellen, Granulozyten oder Makrophagen) vermehren sich nach dem Training.
Eine moderate sportliche Leistung wirkt wie eine Impfung für das Immunsystem und fördert dessen natürliche Schutzfunktion gegenüber Krankheitserregern. Stressreduktion und der Abbau von seelischen Blockaden durch Sport sind wichtige Bausteine, um die körpereigene Abwehr nachhaltig zu stärken. Allerdings reicht ein kurzes Workout, das nur gelegentlich absolviert wird, ein paar unregelmäßige Fitnessübungen oder ein zu belastendes Sportprogramm nicht aus, um das Immunsystem zu trainieren. Es kommt auf die richtige Intensität, gleichmäßige Intervalle und ein gesundes Workout an.
Welcher Sport stärkt das Immunsystem?
Es gibt viele Fitnessarten, mit denen du deine Abwehrkräfte positiv beeinflussen kannst. Nicht nur Krafttraining, sondern auch verschiedene Ausdauersportarten sind sehr vorteilhaft. Du kannst zum Beispiel Laufen, Radfahren, Walken oder Schwimmen wählen. Am besten ist es, Sport an der frischen Luft zu treiben, denn dadurch erhöht sich die Wirkung für das Immunsystem noch einmal.
Krafttraining und das Immunsystem
Durch körperliche Aktivität verbessert sich das Immunsystem. Besonders Krafttraining stärkt die Abwehrkräfte, da beim Training Muskelhormone freigesetzt werden. Diese können die Immunzellen aktivieren und dazu beitragen, dass die Antikörper dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden. Dadurch ergibt sich ein harmonisches Zusammenspiel von Muskelaufbau und starker Abwehr. Beim Krafttraining werden zudem Endorphine freigesetzt, die für eine Stressreduktion verantwortlich sind. Weniger Stress bedeutet mehr Entspannung für den Organismus und schützt vor einer geschwächten Abwehr, die durch mentale Überbelastung entsteht. Insgesamt stärkt das Krafttraining das Immunsystem auf gesunde Weise.
Sport, Immunsystem und Corona
Auch in Bezug auf die Covid-19-Pandemie hat Sport eine wichtige Rolle eingenommen. Regelmäßiges Training stärkt die körperliche Leistungsfähigkeit und das Abwehrsystem und kann daher positive Auswirkungen auf die eigenen Schutzmechanismen des Organismus haben. Auch wenn Sport und ein gesundes Immunsystem nicht vor Corona schützen, kann das Training die Abwehrkräfte dabei unterstützen, mit der Infektion besser umzugehen. Das könnte dazu beitragen, dass die Krankheit milder verläuft und weniger schwere Verläufe auftreten.
Es ist jedoch wichtig, zwischen der Wahrscheinlichkeit einer Corona-Infektion und der sportlichen Betätigung zu unterscheiden. Sport stärkt das Immunsystem, macht Corona aber nicht weniger gefährlich und birgt kein geringeres Infektionsrisiko. Ob du an Covid-19 erkrankst, hängt nicht von deiner Abwehr ab. Es geht vielmehr darum, durch ein gesundes Immunsystem widerstandsfähiger zu sein und die Symptome sowie das schlechte Allgemeinbefinden zu reduzieren. Sport ersetzt keine Impfung gegen das Virus, und nach einer Impfung sollte man einige Zeit auf körperliche Aktivitäten verzichten, um den Körper nicht zu überlasten und ihm Zeit zu geben, Antikörper zu bilden.
Außerdem solltest du niemals Sport treiben, wenn du eine schwere Erkältung oder Grippe hast. Dein Organismus wäre nicht stark genug, um die Belastung durch das Training zu bewältigen, und die Infektion könnte sich weiter ausbreiten und ernsthafte negative Folgen haben. Besser ist es, bei jeglicher Art von Erkrankungen zunächst einige Tage mit dem Sport auszusetzen und dem Körper Ruhe zu gönnen. Auch ein kräftiges Immunsystem muss hart arbeiten, um den Infekt im Körper unter Kontrolle zu halten und sicherzustellen, dass er verschwindet. Nach der Genesung kannst du dann langsam wieder in dein Fitnessprogramm einsteigen, um deinen Bewegungsapparat und das Immunsystem schrittweise zu trainieren. Dadurch wird eine Überbelastung vermieden.
Werden Sportler seltener oder öfter krank?
Körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem und lässt vermuten, dass Sportler seltener krank werden. Diese Schlussfolgerung trifft jedoch nicht ganz zu. Im Gegenteil, zu viel Sport hat eher negative Auswirkungen auf das Immunsystem. Sportler profitieren zwar von einer besseren Abwehr durch regelmäßige Bewegung und sind damit eigentlich weniger anfällig für Bakterien, Viren und Infektionen. Doch gerade Leistungssportler, die sich vor einem Wettkampf unter Druck setzen oder mit zu intensiven Trainingseinheiten ihren Körper überlasten, schwächen ihre Immunabwehr dauerhaft. Dadurch entsteht das sogenannte Open-Window-Phänomen, bei dem das Immunsystem geschwächt ist und Bakterien, Viren und Krankheitserreger leicht eindringen können. Sportler haben daher teilweise sogar ein höheres Risiko, an Krankheiten zu erkranken als weniger fitte Personen. Das hängt auch mit dem Prinzip der Superkompensation zusammen, das besagt, dass der Körper eine Ruhephase benötigt, um Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems auszugleichen. Erst wenn eine solche Regenerationszeit eingehalten wird, kann sich das Leistungsniveau verbessern. Andernfalls wird das Immunsystem durch zu viel Sport geschwächt und der Körper verliert an Leistungsfähigkeit, während die Abwehrkräfte abnehmen. Wie lange das Immunsystem nach dem Sport geschwächt ist, kann nicht pauschal beantwortet werden, da jeder Organismus unterschiedlich reagiert. Sportler sollten daher ausreichend Zeit zur Erholung einplanen (mindestens zwei bis vier Tage), um keine Überlastung zu riskieren.
Wie stärkt Sport das Immunsystem?
Sport und das Immunsystem stehen in einer wechselseitigen Beziehung. Sobald du aktiv wirst, kommt es zur Ausschüttung von Adrenalin, was die Anzahl der Immunzellen im Blut erhöht. Schon nach wenigen Minuten regelmäßigen Trainings vermehren sich die Killerzellen im Körper, die für die Bekämpfung von Tumorzellen und infizierten Zellen verantwortlich sind. Je mehr Adrenalin freigesetzt wird, desto mehr Immunzellen werden aktiviert, was die Abwehr stärkt. Wenn du hingegen keinen Sport treibst und selten an der frischen Luft bist, hat dein Immunsystem nicht genügend Widerstandskraft.
Übrigens, du musst kein leidenschaftlicher Hobbysportler sein oder gar Leistungssport betreiben, um dein Immunsystem durch Sport zu stärken. Selbst leichte Fitnessübungen, die du auch bei Beeinträchtigungen absolvieren kannst, tragen zur Stärkung deiner Abwehr bei.
Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem: Diese Tipps solltest du beachten
Damit Sport positive Auswirkungen auf die Abwehrkräfte hat und der sogenannte Open-Window-Effekt ausbleibt, kommt es vor allem auf das richtige Gleichgewicht an. Du musst körperliche Aktivität immer in Verbindung mit ausreichender Erholung betrachten, um dein Immunsystem zu unterstützen. Gerade im Leistungssport wundern sich viele darüber, warum sie trotz regelmäßiger Workouts schnell erkältet werden. Wie du inzwischen weißt, begünstigt eine Überanstrengung des Körpers in Kombination mit zu wenig Erholung ein Übertraining, einen Leistungsabfall und physische Instabilität. Das schwächt die Abwehr und macht dich anfälliger für Krankheiten. Umgekehrt wird dein Immunsystem genauso geschwächt, wenn du keinen Sport treibst und deinen Körper unterforderst. Eine Orientierung sind etwa 120 bis 150 Minuten moderates Training pro Woche, um deine Immunabwehr zu verbessern. Gerne kannst du auch mehr Zeit in dein Training investieren, solange du die Ruhephasen nicht vernachlässigst. Weitere wichtige Kriterien sind:
- Ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen und Vitaminen
- Ausreichend Schlaf und Erholung
- Stressabbau durch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation
- Vermeidung von Übertraining durch abwechslungsreiches Training und Pausen
- Vermeidung von Extremsportarten oder intensiven Trainingseinheiten, die den Körper überfordern können
Indem du diese Tipps befolgst, kannst du das Immunsystem durch Sport stärken und dein Wohlbefinden insgesamt verbessern.
