Kniebeugen sind eine beliebte Übung für den Unterkörper, die in den meisten Trainingsprogrammen zu finden ist. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie wahre Wunder für deine Fitness bewirken – aber viele wissen nicht, wie man Squats richtig ausführt.
Bei der Ausführung von Kniebeugen schummeln sich leider oft Fehler ein: Das liegt vor allem daran, wie sich unser Körper im Laufe der Jahre verändert, aber auch, weil wir in unserem Arbeitsalltag immer mehr und mehr sitzen.
Es ist jedoch wichtig, Squats richtig auszuführen, und Studien zeigen sogar, dass es eine Grundtechnik für die Ausführung von Kniebeugen gibt, die das Verletzungsrisiko senkt und die Fitness verbessert. Kniebeugen sind “grundlegende Bewegungen, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Verringerung des Verletzungsrisikos und zur Unterstützung der lebenslangen körperlichen Aktivität erforderlich sind”.
Woher weiß man aber, ob man die Kniebeuge richtig ausführt?
Warum Squats wichtig sind
Richtig gemacht:
- stärken Squats deine Beine, deinen Po und viele andere Muskeln
- verbessern sie die Beweglichkeit deines Unterkörpers und deine sportliche Leistung
- unterstützen sie die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke
Falsch gemacht:
- werden Muskeln dabei nicht mit der passenden Intensität aktiviert
- können Kniebeugen zusätzlichen Druck auf deine Gelenke und Bänder ausüben
- steigt das Verletzungsrisiko
Keine Sorge – nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du ganz genau wissen, wie du Squats richtig machst und warum regelmäßiges Beintraining so wichtig ist. Mit unseren Tipps kannst du die häufigsten Fehler bei Kniebeugen vermeiden und immer in die perfekte Form zurückfinden!
Squats richtig ausführen
Die Kniebeuge ist eine Übung zur Stärkung der Muskulatur des Unterkörpers. Es handelt sich um eine Bewegung, die in unserem täglichen Leben von entscheidender Bedeutung ist: Sitzen, Heben von Lasten, etc. Du kannst dabei mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, also ohne zusätzlichen Widerstand („Bodyweight Squat” oder „Air Squat” genannt), oder mit Gewichten wie Hanteln (sog. „Barbells”; Varianten des Barbell Squats sind z.B. „Front Squats” und „Back Squats”).
Kniebeugen beanspruchen vor allem die Oberschenkel- (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln) und Pomuskeln. Eine starke Körpermitte, Stabilität, bewegliche Sprunggelenke, die Rückenmuskulatur und Waden spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei dieser Übung.
Häufige Gründe für Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen sind Muskelschwäche oder -verspannung sowie Instabilität oder Unbeweglichkeit der Gelenke. Wenn du merkst, dass sich Fehler einschleichen, übe deine Kniebeugen, indem du die folgenden Tipps anwendest, um deine Form zu korrigieren und deinen Unterkörper zu stärken.
Vorbereitung für die richtige Ausführung von Squats:
- Stell dich so hin, wie es sich für dich am besten anfühlt. Manchmal hilft es, wenn deine Zehen etwas nach außen zeigen, ansonsten stell deine Füße einfach parallel zueinander. Bist du dir nicht sicher, was am besten für dich ist, stell deine Füße anfangs schulterbreit auseinander und achte darauf, dass deine Zehen in einem 15-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Spann deine Bauchmuskeln an.
- Richte deinen Blick gerade nach vorne und steh aufrecht!
Squats gehören zu vielen Workouts dazu. Mit diesen Kniffen ist es nun hoffentlich kein Hindernis mehr für dich, Kniebeugen richtig auszuführen.
Sobald du normale Kniebeugen gemeistert hast, sieh dir doch ein paar neue Squat-Varianten an.
Nicht vergessen!
Achte auf deine Haltung und die Ausübung:
- Zurücksetzen – stell sicher, dass dein Po nach hinten geht und du nicht nur die Knie beugst.
- Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Zehen sein, lass sie nicht nach innen fallen.
- Vergiss nicht auf deinen Oberkörper – richte deinen Blick gerade nach vorne und streck deinen Rücken.
Achte auf die Bewegung und probier Neues aus:
- Fühlt es sich anders an, wenn du deine Beinstellung veränderst? Versuch’s einfach mal!
- Probier unsere Tipps aus und zögere nicht, mit Unterstützung zu arbeiten (z.B. Türstock als Unterstützung deines Oberkörpers).
- Es braucht viel Übung, um deine Bewegungen zu perfektionieren, aber es lohnt sich.
Hast du Schwierigkeiten, Squats richtig zu machen, dann nimm dir Zeit und übe, übe, übe! Auch wenn du dich anfangs auf deine Schwächen konzentrieren musst, so erzielst du langfristig die besten Resultate.
