Du bist motiviert, gehst regelmäßig zum Sport und ernährst dich gesund, aber trotzdem tut sich auf der Waage einfach nichts? Momente wie diese können frustrierend sein und Zweifel an der harten Arbeit der letzten Wochen und Monate aufkommen lassen.
Bevor du jedoch alles hinwirfst, atme tief durch. Die Plateauphase ist eine der nervigsten Phasen beim Abnehmen. Doch wie erkennst du sie und wie gehst du damit um?
Plateauphase erkennen und die Herausforderung annehmen
Du hältst genau deine Diätvorgaben ein und trotzdem bleibt die Waage stehen? Keine Panik. Wichtig ist zunächst, diesen kritischen Punkt in deinem Diätverlauf zu erkennen. Bis hierhin sind die Pfunde nur so gepurzelt und du hast schnelle Erfolge gefeiert. Nun schwankt die Motivation genauso wie die Zahlen auf der Waage. Halte dir vor Augen, dass die Plateauphase in jeder Diät vorkommt.
Werfe einen genauen Blick auf das, was du bisher getan hast und ob du möglicherweise etwas versäumt hast. Das Gewicht auf der Waage kann von Tag zu Tag stark schwanken, abhängig davon, wie viel du gegessen oder getrunken hast oder zu welchem Zeitpunkt du dich wiegst. Um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, wiege dich immer zur selben Tageszeit, idealerweise morgens auf nüchternen Magen.
Grundsätzlich ist die Energiebilanz für einen erfolgreichen Gewichtsverlust wichtig. Du solltest stets weniger Energie zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Aber denke daran, dass dein Körper keine Rechenmaschine ist und der Gewichtsverlust nicht immer linear verläuft. Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport kannst du deine Gewichtsreduktion auch mit sogenannten Fatburnern unterstützen.
Mögliche Ursachen für deinen Abnehmstillstand
Es gibt einige Faktoren, die für einen Stillstand beim Abnehmen verantwortlich sein können. Hier sind ein paar mögliche Ursachen, die du überprüfen solltest:
Die Natur kannst du nicht bestechen
Am Anfang mag das Abnehmen leicht fallen und die Waage zeigt schnelle Erfolge. Doch mit jedem Kilo, das du verlierst, sinkt auch dein Energiebedarf für die alltäglichen Tätigkeiten. Zudem verlierst du in den ersten beiden Wochen vor allem viel Wasser, erst danach beginnt der eigentliche Fettabbau.
Überprüfe deine Kalorienzufuhr
Kontrolliere, ob du zu viel oder zu wenig isst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper tatsächlich benötigt, wirst du nicht abnehmen. Isst du zu wenig, geht dein Körper in den “Überlebensmodus” und hält das Fett in den Depots als Notreserve zurück. Du solltest deine tägliche Kalorienzufuhr um nicht mehr als 500 kcal pro Tag reduzieren. Verschiedene Kalorienzähler-Apps auf dem Smartphone oder das Schreiben in ein Buch können dir dabei helfen, deine Kalorienzufuhr im Blick zu behalten.
Überprüfe dein Trinkverhalten
Unabhängig von einer Diät ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Gerade bei einer Diät ist ein ausgewogenes Trinkverhalten entscheidend, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Der Körper braucht Wasser, um die Fettzellen aus den Depots in die Muskeln zu transportieren, wo sie durch die Proteinsynthese verbrannt werden. Wenn du deinem Körper nicht genug Wasser zuführst, kann er nicht richtig arbeiten und das Fett verbleibt im Blut und geht zurück in die Depots.
Überprüfe deine Programmwechsel
Wenn du keine schnellen Resultate siehst, wechselst du sofort dein Sportprogramm? Das ist ein Irrtum. Eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion erfordert Geduld. Gib deinem Körper Zeit, sich an neue Programme und Reize zu gewöhnen. Versuche, ein Kraft- oder Cardioprogramm mindestens 30 Tage lang durchzuziehen. Die Pfunde haben sich oft über Monate oder Jahre angesammelt, du wirst sie nicht innerhalb von 7 Tagen los. Lass dir Zeit.
Überprüfe deine Trainingsintensität
Frage dich, ob dein Training hart genug ist oder ob du etwas verändern musst. Steigere regelmäßig die Gewichte oder erhöhe die Intensität. Setze neue Reize, wenn es zu leicht wird.
Überprüfe deine Abnahme mit Hilfe eines Maßbandes
Durch den Sport baust du Muskeln auf, die schwerer sind als Fett. Das Muskelgewebe wiegt mehr als das Fettgewebe. Es kann sein, dass das Gewicht auf der Waage gleich bleibt, obwohl du bereits Trainingserfolge erzielst. Messe regelmäßig deinen Bauch-, Bein- und Hüftumfang mit einem Maßband. So kannst du feststellen, ob du tatsächlich an Umfang verloren hast. Auch wenn die Waage keine Veränderung anzeigt, kannst du auf diese Weise erkennen, ob ein Muskelaufbau und Fettabbau stattgefunden haben. Mehr Muskeln sorgen auch für einen höheren Grundumsatz, was deine tägliche Energiebilanz erhöht.
Überprüfe die Aufnahme von Nährstoffen
Manche Diätarten lassen wichtige Nährstoffe weg, wie zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fett. Diese sind jedoch notwendig für deinen Körper. Ein vollständiges Verbot ist daher sinnlos. Setze auf langsame Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als wichtige Bestandteile deiner Ernährung. Langsame Kohlenhydrate bestehen aus langen und komplexen Glucoseketten, deren Aufspaltung länger und aufwendiger ist als bei schnellen Kohlenhydraten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und das Fett wird nicht sofort gespeichert. Deine Muskeln benötigen Proteine und Aminosäuren für einen optimalen Fettabbau.
Stark bleiben und nicht nachlassen
Erfinde keine Ausreden. Wenn du zwischendurch schummelst, belügst du nur dich selbst. Bleib dran, denn nach dem Stillstand kommt auch wieder die Abnehmphase. Denke an dein Ziel und lass nicht nach. Werde dir bewusst, wann und was du sündigst, um nicht den Überblick zu verlieren.
Setze dir realistische Ziele!
Deine Abnehmgeschwindigkeit reduziert sich nach den ersten zwei Wochen. Eine langfristige und dauerhafte Gewichtsreduktion sollte dein Ziel sein. Im besten Fall sind 500 g Gewichtsverlust pro Woche gesund und realistisch.
Tipps um einen Stillstand zu vermeiden
Hier sind einige Tipps, um einen Stillstand beim Abnehmen zu vermeiden:
- Low Carb: Achte auf eine kohlenhydratarme Ernährung, aber lasse die langsamen Kohlenhydrate nicht komplett weg.
- Nicht jeden Tag wiegen: Gewichtsschwankungen sind normal und hängen von vielen Faktoren ab. Wiege dich 1-2 Mal pro Woche unter den gleichen Bedingungen, zum Beispiel nach dem Aufstehen.
- Maßbandkontrolle: Miss deinen Bauch-, Bein- und Hüftumfang an den Tagen, an denen du dich wiegst. Diese Maße geben Aufschluss über deine Abnahme.
- Abwarten: Gib nicht sofort auf oder wirf alle Programme über Bord. Wenn du konsequent an deinem Programm festhältst, wird das Abnehmen von alleine wieder einsetzen.
- Betrachte das Gesamtresultat: Schau nicht nur auf die täglichen oder wöchentlichen Veränderungen, sondern betrachte, was du über den gesamten Zeitraum erreicht hast. Eine langfristige Entwicklung ist entscheidend.
- Belüge nicht dich selbst: Verliere nicht den Überblick über deine Programme und Ernährung. Sei nicht nachlässig. Du musst dir nicht alles verbieten. Lege zum Beispiel einen “Cheatday” oder “Schlemmtag” ein, an dem du dir auch mal etwas gönnst. Der Sonntag eignet sich besonders gut dafür.
Bleib stark und lass dich nicht entmutigen. Mit diesen Tipps kannst du deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen und den Stillstand beim Abnehmen überwinden.
