Dips sind eine fantastische Übung, um verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken. Neben Brust, Schultern, Rücken, Trizeps und Bauchmuskeln werden auch Kraft und Masse im Oberkörper aufgebaut. Egal, ob du eine Dip-Stange, Parallettes oder eine gerade Stange verwendest, die Möglichkeiten sind endlos.
Die Vorteile von Dips mit gerader Stange
Dips mit gerader Stange sind eine Steigerung zu den Dips mit paralleler Stange und fordern deine Koordination, Flexibilität und Kraft heraus. Um den Muscle-up zu erreichen, solltest du zunächst mindestens zehn Dips am Parallelbarren absolvieren und dann die gleiche Anzahl an Dips am geraden Barren schaffen. Bei den Dips mit gerader Stange musst du deinen Körper stabilisieren, was die Intensität deines Trainings erhöht. Du kannst die Übung zusätzlich anspruchsvoller gestalten, indem du einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste verwendest.
Straight Bar vs. Parallel Bar Dips
Obwohl beide Übungsvarianten ähnliche Muskelgruppen ansprechen, gibt es einige Unterschiede. Bei Dips mit gerader Stange liegt der Fokus eher auf dem Brustmuskel, während die parallelen Bars den Trizeps mehr beanspruchen. Die Position der Hände und Schultern variiert ebenfalls zwischen den beiden Varianten. Du hast bei Dips mit gerader Stange beide Hände an einer Stange, während du bei Dips mit paralleler Stange eine Hand an jeder Stange hast. Zudem kannst du dich bei parallelen Stangen bis zu 90 Grad oder mehr absenken, während du bei Dips mit geraden Stangen auf die Höhe der Stange beschränkt bist.
Wie man einen Straight Bar Dip macht
Bevor du mit den Dips beginnst, ist es wichtig, deinen Körper richtig vorzubereiten. Das Aufwärmen und spezifische Übungen für Schultern, Ellbogen und Handgelenke sind entscheidend, um die Bewegungen sicher und effektiv auszuführen.
Vorbereitende Übungen
Führe dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Schulterzucken, Schulterschwingen, Katze-Kuh, Handgelenk-Drehungen und Rückenstreckungen durch. Diese Übungen bereiten deine Handgelenke, Arme, Schultern, Brust und Körpermitte auf die Dips vor. Planks (gerader Arm, Unterarm und rückwärts) sowie Liegestütze sind ebenfalls empfehlenswerte Übungen, um deine Muskulatur zu stärken.
Die richtige Ausführung
- Hebe dich an der Stange hoch und stelle die Stange etwa auf Höhe deiner Taille ein.
- Greife die Stange mit einem Pronationsgriff, etwas weiter als hüftbreit.
- Senke dich kontrolliert ab, bis deine Unterarme fast parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass deine Brust die Stange berührt, bevor du dich wieder nach oben bewegst.
- Atme bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
- Halte deine Gesäßmuskeln aktiviert und strecke deine Zehen nach vorne, um die richtige Form zu halten.
Vermeide diese Fehler!
Um Verletzungen zu vermeiden und die Übung korrekt auszuführen, beachte folgende Punkte:
- Bei vergangenen Schulterverletzungen solltest du Dip-Übungen meiden, insbesondere solche, die das AC-Gelenk belasten.
- Plane zwischen den Dip-Übungen Erholungstage ein, da sie Schultern und Ellbogen beanspruchen.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht bis zu den Ohren gehen und dass deine Arme/Ellenbogen nicht ausschlagen.
- Halte deinen Nacken gerade und deinen Kopf aufrecht.
Mit der Zeit und ausreichender Vorbereitung kannst du dich an die Dips mit gerader Stange herantasten. Wenn du die Übung beherrscht, kannst du sogar einen strengen Muscle-Up machen. Probiere es aus und entdecke die Vorteile dieser herausfordernden Übung!
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